# Alterungstempo-Test

Das Alterungstempo beschreibt, wie schnell dein Körper im Verhältnis zur Kalenderzeit altert. Ein Tempo von 1,0 bedeutet, dass du pro Kalenderjahr ein biologisches Jahr alterst; unter 1,0 alterst du langsamer als der Durchschnitt, über 1,0 schneller. Mit diesem kostenlosen Test berechnest du in rund 2 Minuten aus 8 Lebensstil-Faktoren eine Schätzung deines Alterungstempos, ohne Anmeldung. Er gibt ein Tempo aus, keine Jahreszahl: Ein Fragebogen kann deinem Körper kein biologisches Alter zuschreiben.

## Wichtige Zahlen

- Dein Alterungstempo vergleicht deine biologische Alterungsgeschwindigkeit mit einem Jahr pro Kalenderjahr (1,0 = Durchschnitt).
- Lebensstil, Umwelt und Gene prägen gemeinsam, wie schnell du alterst. Wie groß ihr jeweiliger Anteil ist, kann dieser Fragebogen nicht beziffern.
- Das biologische Alter zeigt, wie alt dein Körper wirkt; das kalendarische Alter zählt deine gelebten Jahre.
- Dies ist eine Lebensstil-Schätzung, kein Labor-DunedinPACE-Test, der eine DNA-Methylierungs-Blutprobe benötigt.

## Biologisches Alter vs. kalendarisches Alter vs. Alterungstempo

- Kalendarisches Alter: Wie viele Jahre du gelebt hast (41 Jahre)
- Biologisches Alter: Wie alt dein Körper wirkt (39 Jahre)
- Alterungstempo: Wie schnell du gerade alterst (0,94 (6% langsamer))

## So berechnen wir das

Das hier ist ein Fragebogen, ganz offen gesagt. Deine Antworten werden auf Gewichte pro Faktor abgebildet, aufsummiert und zu einer einzigen Tempo-Schätzung komprimiert. Diese Gewichte haben wir selbst festgelegt, nachdem wir 32 publizierte Quellen gelesen haben (Beobachtungsstudien, einige Interventionsstudien, Übersichtsarbeiten sowie ein Buchkapitel). Keine davon hat diesen Fragebogen geprüft; die Gewichte wurden auch nicht an Daten angepasst. Nichts davon wird gemessen: Jede Zahl unten ist unsere Lesart von Bevölkerungsforschung, angewendet auf deine Angaben.

- Tempo = 1,0 + f( Σδᵢ / 22 )
- Ohne sie würden sich mehrere Risikoantworten zu Werten aufsummieren, die dieser Fragebogen nicht begründen kann. Die Kompression erzeugt abnehmende Beiträge: Jeder weitere Risikofaktor bewegt das Ergebnis weniger als der vorige. Das ist eine redaktionelle Modellentscheidung, kein biologisches Gesetz: Den Bezugspunkt 1,00, den Teiler 22 sowie die Konstanten 0,30 und 0,25 haben wir festgelegt, damit das Ergebnis begrenzt bleibt. Sie wurden weder an Daten angepasst noch gegen DunedinPACE kalibriert. Die Einheit des Ergebnisses sind deshalb keine validierten biologischen Jahre.
- Wenn Offset > 0:  f(x) = 0,30 × (1 − e^(−x / 0,30))
- Asymptote bei +0,30 → Tempo nähert sich 1,30; die ungünstigsten möglichen Antworten erreichen 1,25
- Wenn Offset ≤ 0:  f(x) = −0,25 × (1 − e^(x / 0,25))
- Asymptote bei −0,25 → Tempo nähert sich 0,75; die günstigsten möglichen Antworten erreichen 0,86
- Kein biologisches Alter in Jahren. Das Modell liefert ausschließlich ein Alterungstempo, denn ein selbst ausgefüllter Fragebogen kann deiner Biologie keine Jahreszahl zuordnen. Eine Zahl in Jahren kommt aus dem Labor: eine DNA-Methylierungsuhr oder ein Blut-Biomarker-Panel.

## Jahre, die jede Antwort addiert oder abzieht

Jeder Lebensstilfaktor wird einem Delta-Wert (in Jahren) zugeordnet, der zur Gesamtsumme addiert wird. Positive Deltas beschleunigen die Alterung; negative verlangsamen sie.

- Schlaf: < 6 Stunden +0,7; 6 bis < 7 Stunden +0,2; 7–9 Stunden −0,7 (Optimal); > 9–10 Stunden +0,3; > 10 Stunden +0,8. U-förmige Kurve, abgeleitet aus Wu et al. 2025 (UK Biobank, n=442.664) und You et al. 2024 (NHANES)
- Bewegung: 0 Tage/Woche +1,5; 1 Tag/Woche +1,0; 2–3 Tage/Woche 0,0; 4–5 Tage/Woche −1,5; 6–7 Tage/Woche −1,5 (Plateau). Dosis-Wirkungs-Beziehung mit Plateau bei hoher Frequenz (Fox et al. 2023, n=3.567). Aktive Tage sind ein Näherungswert für die WHO-Wochenminuten, keine Prüfung davon.
- Ernährung: Schlecht +1,0; Durchschnittlich +0,5; Gut −0,5; Ausgezeichnet −1,0 (Mediterran orientiert). Basierend auf Kresovich et al. 2022 Sister Study (n=2.694) und Cardoso et al. 2024
- Rauchen: Nie 0,0; Ehemalig, seit unter 1 Jahr rauchfrei +2,0 (Teilweise reversibel); Ehemalig, seit 1 bis 5 Jahren rauchfrei +1,3; Ehemalig, seit 5 bis 10 Jahren rauchfrei +0,7; Ehemalig, seit 10 bis 15 Jahren rauchfrei +0,3; Ehemalig, seit über 15 Jahren rauchfrei 0,0 (Auf dem Niveau von Nierauchern); Aktuell +3,5. McCartney et al. 2018: Methylierungsänderungen sind nach dem Aufhören teilweise reversibel. Der Delta-Wert sinkt deshalb mit der rauchfreien Zeit statt konstant zu bleiben.
- Alkohol: Nie 0,0 (Wie leichtes Trinken bei Wang et al. 2023); Leicht 0,0; Mäßig 0,0 (Innerhalb der Referenzgruppe für leichtes Trinken bei Wang et al. 2023); Viel +1,6. Gleiches Gewicht für alle Geschlechter und jedes Alter: Wang et al. 2023 fanden keinen signifikanten Unterschied nach Geschlecht.
- Stress: Niedrig −0,2; Mäßig 0,0; Hoch +0,5. Schwächere direkte epigenetische Evidenz; als kleiner Modifikator beibehalten (Poganik et al. 2023)
- Soziale Verbindungen: Sehr isoliert +0,8; Etwas isoliert +0,4; Mäßig aktiv 0,0; Sozial aktiv −0,3; Sehr sozial aktiv −0,7. Holt-Lunstad et al. 2015 Metaanalyse
- BMI: Untergewicht (< 18,5) Männlich +0,5, Weiblich +0,8; Normal (18,5 bis < 25) Männlich −0,5, Weiblich −0,5; Übergewicht (25 bis < 30) Männlich +0,4, Weiblich +0,5; Adipös (≥ 30) Männlich +1,8, Weiblich +2,0. Die Bandgrenzen sind die WHO-Grenzwerte und für beide Geschlechter gleich; nur der Delta-Wert unterscheidet sich. Eingestuft wird der ungerundete BMI. Für 70+: Übergewicht zählt wie Normalgewicht (−0,5), Adipositas-Delta ×0,6

## Wissenschaftliche Referenzen

Diese Bewertung stützt sich auf publizierte Forschung zu Lebensstilfaktoren und Markern des biologischen Alterns. Unten stehen die Quellen, anhand derer wir die Gewichte festgelegt haben, samt ihrem Einfluss auf das Ergebnis. Keine davon hat diesen Fragebogen selbst geprüft.

Wichtiger methodologischer Hinweis: Dieser Fragebogen ist beobachtend und korrelativ und spiegelt bevölkerungsweite Assoziationen aus Forschungsstudien wider. Er berücksichtigt keine individuelle Variation oder genetische Faktoren. Einige Menschen können aufgrund ihrer Genetik, Krankengeschichte oder anderen individuellen Umstände anders auf diese Lebensstilfaktoren reagieren. Die Ergebnisse bieten eine Richtungsschätzung basierend auf durchschnittlichen Bevölkerungsantworten, nicht personalisierte Vorhersagen.

Haftungsausschluss: Diese Selbsteinschätzung basiert auf Assoziationen, die in begutachteter Forschung zu Lebensstil und Alterungsbiologie beobachtet wurden (z. B. Schlafdauer, körperliche Aktivität, Ernährungsmuster, Raucherstatus, Alkoholkonsum und BMI). Sie bietet nur eine Richtungsschätzung und ist kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn du gesundheitliche Bedenken hast, konsultiere bitte einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister.

## Rauchen: Was die Studien zeigen

Einfluss auf die Ergebnisse: Rauchen beschleunigt in diesem Modell das biologische Altern erheblich. Aktuelles Rauchen addiert +3,5 Jahre. Bei ehemaligen Rauchern sinkt der Wert mit der rauchfreien Zeit: +2,0 (unter 1 Jahr), +1,3 (1 bis 5 Jahre), +0,7 (5 bis 10 Jahre), +0,3 (10 bis 15 Jahre) sowie 0 nach mehr als 15 Jahren, dem Niveau von Nierauchern. Dieser Verlauf folgt McCartney et al. (2018), die fanden, dass rauchbedingte Methylierungsänderungen nach dem Aufhören teilweise reversibel sind. Nie-Raucher haben neutralen Effekt (0 Jahre). Ergebnisse werden komprimiert, um unrealistische Extreme zu vermeiden. Lei et al. (2017) ist eine Pilotstudie (n=22), ihre Effektstärken sollten mit Vorsicht interpretiert werden.

## Schlaf: Was die Studien zeigen

Einfluss auf die Ergebnisse: Die Schlafdauer hat eine U-förmige Beziehung zum biologischen Altern. Weniger als 6 Stunden pro Nacht addieren +0,7 Jahre, 6 bis unter 7 Stunden addieren +0,2 Jahre, während 7-9 Stunden einen Schutzeffekt zeigen (-0,7 Jahre). Mehr als 9 bis 10 Stunden addieren +0,3 Jahre, mehr als 10 Stunden +0,8 Jahre. Diese Werte haben wir aus Beobachtungsschätzungen von Wu et al. 2025 (UK Biobank, n=442.664) und You et al. 2024 (NHANES) abgeleitet. Ergebnisse werden komprimiert, um unrealistische Extreme zu vermeiden.

Hinweis: Die Wu et al. 2025 Mendelian-Randomisierungsanalyse fand stärkere kausale Evidenz für Kurzschlaf als für Langschlaf. Die beobachtete U-Form auf der Langschlafseite kann teilweise umgekehrte Kausalität widerspiegeln (zugrunde liegende Krankheit verursacht sowohl übermäßigen Schlaf als auch beschleunigtes Altern). Wir wenden eine moderate Strafe für Überschlafen (+0,3 bis +0,8 Jahre) als Vorsichtsansatz an und erkennen diese Einschränkung an.

## Bewegung: Was die Studien zeigen

Einfluss auf die Ergebnisse: Regelmäßige körperliche Aktivität ist mit langsamerem biologischem Altern verbunden, mit einer Dosis-Wirkungs-Kurve. Keine Bewegung addiert +1,5 Jahre, 1 Tag/Woche addiert +1,0 Jahr, 2-3 Tage/Woche haben neutralen Effekt (0 Jahre), 4 oder mehr Tage/Woche bieten Schutz (-1,5 Jahre, darüber hinaus ohne weiteren Gewinn). Die WHO empfiehlt pro Woche mindestens 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive Aktivität, dazu an 2 oder mehr Tagen Muskelkräftigung; die Zahl aktiver Tage ist dafür nur ein grober Näherungswert. Ergebnisse werden komprimiert, um unrealistische Extreme zu vermeiden.

Forschung zeigt: Die Vorteile sind am ausgeprägtesten bei sitzenden Personen oder solchen mit beschleunigtem biologischem Alter am Ausgangspunkt. Die 8-Wochen-Interventionsstudie (Silva Rodrigues et al., 2023) war klein (18 bewegungsarme Frauen im Alter von 50-70 Jahren, drei 60-minütige Einheiten pro Woche) und zeigte eine Verringerung des Alters um 1,4 Jahre nur in der Subgruppe mit hoher Altersbeschleunigung am Ausgangspunkt (AAR-High-Gruppe); bei der AAR-Low-Gruppe wurden keine signifikanten Änderungen beobachtet. Die Fox et al. 2023-Studie mit 3.567 Teilnehmern fand, dass körperliche Aktivität mit langsamerem epigenetischen Altern assoziiert ist. Personen, die bereits regelmäßig trainieren, können bescheidenere Vorteile sehen.

## Alkohol: Was die Studien zeigen

Einfluss auf die Ergebnisse: Nur viel Alkohol (täglich oder fast täglich) verändert die Schätzung: +1,6 Jahre, für alle gleich. Nie, leicht oder mäßig trinken ergibt jeweils 0. Wang et al. (2023) fanden bei Nichttrinkenden und leicht Trinkenden eine ähnliche epigenetische Altersbeschleunigung, ein paar Drinks pro Woche liegen innerhalb ihrer Referenzgruppe für leichtes Trinken. Einen signifikanten Unterschied nach Geschlecht fanden sie nicht, deshalb gilt für Frauen und Männer dasselbe Gewicht, einen Altersabschlag gibt es nicht. Dass leichtes Trinken hier 0 ergibt, ist kein Grund, damit anzufangen. Ergebnisse werden komprimiert, um unrealistische Extreme zu vermeiden.

Methodologischer Hinweis: Wang et al. 2023 haben die langfristige Menge gemessen (Drinks pro Tag), viel Trinken als mehr als 2 Drinks am Tag für Frauen bzw. mehr als 3 für Männer definiert sowie Altersgruppen von 24–44, 45–64 und 65–92 Jahren ausgewertet. Dieser Fragebogen fragt stattdessen, wie oft du trinkst. Ein kleiner Drink am Tag landet deshalb in derselben Antwort wie mehrere, dabei unterscheidet sich 1 Glas Wein täglich erheblich von 7 Drinks an einem Abend. Die +1,6 für viel Alkohol sind unsere eigene Vereinfachung, kein in der Studie genannter Koeffizient.

## Ernährung: Was die Studien zeigen

Einfluss auf die Ergebnisse: Die Ernährungsqualität beeinflusst das biologische Altern. Schlechte Ernährung (ultra-verarbeitete Lebensmittel) addiert +1,0 Jahr (Cardoso et al., 2024: höchstes UPF-Quintil = +0,86 J. PhenoAge), durchschnittliche Ernährung addiert +0,5 Jahre, gute Ernährung zeigt schützenden Effekt (-0,5 Jahre) und ausgezeichnete Ernährung (überwiegend Vollwertkost, mediterran) bietet Schutz von -1,0 Jahr. Dies basiert auf der Kresovich et al. 2022 Sister Study (n=2.694): Alternative Healthy Eating Index zeigte PhenoAgeAccel Beta = -0,5 J. und GrimAgeAccel Beta = -0,4 J. pro 1-SD Zunahme der Ernährungsqualität. Hinweis: Der NU-AGE Mittelmeerdiät-RCT (-1,47 J.) war ein Subgruppenresultat (polnische Frauen, n=36, Gesamttrend nicht signifikant). Der PMC8064200 Multi-Komponenten-RCT zeigte -1,96 J. innerhalb der Gruppe (p=0,066, nicht signifikant), kombinierte aber Ernährung, Bewegung, Schlaf, Entspannung und Nahrungsergänzung. Effekte können nicht allein der Ernährung zugeschrieben werden.

## Stress: Was die Studien zeigen

Einfluss auf die Ergebnisse: Chronischer Stress wird mit biologischem Altern assoziiert, obwohl die direkte epigenetische Evidenz schwächer ist als bei anderen Faktoren. Hoher Stress addiert +0,5 Jahre. Mäßiger Stress hat neutralen Effekt (0 Jahre). Niedriger Stress bietet milden Schutz (-0,2 Jahre). Ergebnisse werden komprimiert, um unrealistische Extreme zu vermeiden.

Wichtiger Hinweis zur Kalibrierung: Der Wert von +0,5 Jahren für hohen Stress ist eine konservative Schätzung angesichts gemischter Evidenz. Die PMC10416788-Gesamtanalyse fand eine inverse Assoziation zwischen wahrgenommenem Stress und Horvath-Alter (Beta = -0,35 J. pro SD), mit Beschleunigung (+2,29 J.) nur in der höchsten Stress-Subgruppe (>=75. Perzentil). PhenoAge, GrimAge und Alterungsgeschwindigkeit zeigten keine Assoziation mit wahrgenommenem Stress. Die BASE-II-Studie (n=1.100) fand keine signifikanten Assoziationen in voll adjustierten Modellen. Die Poganik 2023-Studie bestätigte jedoch, dass Stress transiente biologische Alterserhöhungen verursacht, die bei Erholung reversibel sind. Stress beeinflusst das Altern wahrscheinlich durch Verhaltens- und Entzündungspfade und nicht durch direkte epigenetische Mechanismen, die von aktuellen Uhren erfasst werden.

## Soziale Verbindungen: Was die Studien zeigen

Einfluss auf die Ergebnisse: Soziale Isolation ist ein Risikofaktor für das biologische Altern. Sehr isolierte Personen addieren +0,8 Jahre, etwas isolierte addieren +0,4 Jahre, mäßig aktive haben neutralen Effekt (0 Jahre), sozial aktive zeigen schützende Effekte (-0,3 Jahre) und sehr sozial aktive bieten Schutz (-0,7 Jahre).

Forschung zeigt: In der Metaanalyse von Holt-Lunstad et al. 2015 war soziale Isolation mit höherer Sterblichkeit verbunden (Odds Ratio etwa 1,29). Der verbreitete Vergleich mit dem Rauchen (z. B. "entspricht 15 Zigaretten pro Tag") stammt aus einer anderen Analyse mit anderer Methode und ist keine klinische Gleichwertigkeit. Beides sind Risikofaktoren, sie wirken aber über verschiedene Mechanismen.

## BMI: Was die Studien zeigen

Einfluss auf die Ergebnisse: BMI zeigt eine U-förmige Beziehung zum biologischen Altern, mit geschlechtsspezifischer Bewertung. Die Bandgrenzen sind die WHO-Grenzwerte und für beide Geschlechter gleich; nur die Höhe des Delta-Werts unterscheidet sich. Für Frauen: Untergewicht (BMI unter 18,5) addiert +0,8 Jahre, Normalgewicht (18,5 bis unter 25) ist schützend (-0,5 Jahre), Übergewicht (25 bis unter 30) addiert +0,5 Jahre und Fettleibigkeit (BMI 30 oder mehr) addiert +2,0 Jahre. Für Männer: Untergewicht addiert +0,5 Jahre, Normalgewicht ist schützend (-0,5 Jahre), Übergewicht addiert +0,4 Jahre (Wen et al., 2025: nur 1/13 Clocks nominell beschleunigt bei konstantem Übergewicht) und Fettleibigkeit addiert +1,8 Jahre (de Toro-Martin et al., 2019: +2,3 J. pro 10 BMI-Einheiten im viszeralen Fettgewebe). Die kleinen Unterschiede zwischen den Geschlechtern sind eine Modellentscheidung: Die zitierten Studien sind sich uneinig, bei welchem Geschlecht der Zusammenhang stärker ist. Ab 70 zählt Übergewicht wie Normalgewicht, das Adipositas-Delta sinkt um 40%.

Hinweis zu Untergewicht: Die Assoziation zwischen niedrigem BMI und beschleunigtem biologischem Altern kann umgekehrte Kausalität widerspiegeln - zugrunde liegende Krankheit oder Gesundheitszustände können sowohl unbeabsichtigten Gewichtsverlust als auch beschleunigtes biologisches Altern verursachen, anstatt dass niedriges Gewicht direkt Altersbeschleunigung verursacht.


## FAQ

### Wie schnell altere ich?

Dein Alterungstempo vergleicht, wie schnell dein Körper altert, mit einem Jahr pro Kalenderjahr. Ein Tempo von 1,0 ist Durchschnitt; unter 1,0 alterst du biologisch langsamer, über 1,0 schneller. Dieser kostenlose Test schätzt dein Tempo aus 8 Lebensstil-Faktoren: Schlaf, Bewegung, Ernährung, Rauchen, Alkohol, Stress, Körperzusammensetzung und soziale Bindungen.

### Kann man das biologische Alter berechnen, messen oder bestimmen?

Schätzen kannst du es hier, allerdings als Tempo statt als Jahreszahl: In rund 2 Minuten macht dieser Fragebogen aus 8 Lebensstil-Angaben einen gewichteten Wert auf der Skala des Alterungstempos. Er zeigt, in welche Richtung deine Gewohnheiten weisen. Deinen Körper misst er nicht. Einen Messwert liefert nur ein Labor, meist mit einer epigenetischen Uhr der DNA-Methylierung wie DunedinPACE, PhenoAge oder GrimAge aus einer Blutprobe.

### Was ist das Alterungstempo? Was ist DunedinPACE?

Das Alterungstempo ist die Geschwindigkeit, mit der dein Körper über die Zeit altert, ausgedrückt in biologischen Jahren pro Kalenderjahr. DunedinPACE ist ein blutbasiertes epigenetisches Maß aus der Dunedin-Studie (Belsky et al., 2022), das diese Rate aus der DNA-Methylierung bestimmt. Dieser Test nutzt dasselbe Konzept, schätzt es aber aus deinem Lebensstil statt aus einer Blutprobe.

### Was ist der Unterschied zwischen biologischem und kalendarischem Alter?

Das kalendarische Alter ist einfach die Zahl deiner gelebten Jahre. Das biologische Alter spiegelt wider, wie alt dein Körper aufgrund von Gesundheit und Lebensstil tatsächlich wirkt. Es kann höher oder niedriger liegen. Zwei 50-Jährige können ein biologisches Alter von 45 und 58 haben.

### Kann man sein biologisches Alter umkehren?

Das kalendarische Alter lässt sich nicht umkehren. In Bevölkerungsstudien altern Menschen biologisch langsamer, die 7 bis 9 Stunden schlafen, sich mehrmals pro Woche bewegen, vollwertig essen, nicht rauchen, wenig trinken und sozial eingebunden sind. Eine randomisierte Studie (Kalorienreduktion, CALERIE) hat ein gemessenes Alterungstempo um wenige Prozent verlangsamt. Kleine Pilotstudien berichten, dass epigenetische Uhren innerhalb weniger Monate sinken. Ob das eine dauerhafte Umkehr ist, ist nicht belegt.

### Wie genau ist dieser Test?

Er ist eine bildungsorientierte Schätzung auf Basis publizierter Lebensstil-Geroscience-Studien, keine medizinische Diagnose. Die Gewichte haben wir aus dieser Forschung abgeleitet; wie genau sein Ergebnis ein gemessenes Alterungstempo trifft, wurde nicht geprüft. Epigenetische Labortests wie Horvath, GrimAge oder DunedinPACE messen direkter, sind aber Forschungsinstrumente aus dem Labor, die für die Anwendung beim einzelnen Menschen nicht klinisch validiert sind. Am besten eignet sich der Test, um zu sehen, welche Gewohnheiten dein Tempo am stärksten beeinflussen. Außerdem kannst du damit Veränderungen verfolgen.

### Welche Faktoren beschleunigen das Altern am meisten?

In diesem Modell erhöht aktives Rauchen die Summe am stärksten (+3,5), gefolgt von einem Rauchstopp vor weniger als einem Jahr (+2,0) und Adipositas (+1,8 bis +2,0), viel Alkohol (+1,6), gar keiner Bewegung (+1,5) sowie schlechter Ernährung (+1,0). Mehr als 10 Stunden Schlaf sowie starke Isolation addieren je +0,8, Untergewicht +0,5 bis +0,8, unter 6 Stunden Schlaf +0,7 und hoher Stress +0,5. Das sind die Gewichte des Modells, gewählt anhand von Bevölkerungsstudien, keine an dir gemessenen Effekte.

## Quellen

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