Die Longevity-Diät

Eine Longevity-Ernährung, also eine Ernährung für ein langes und gesundes Leben, ist überwiegend pflanzlich und baut auf kaum verarbeiteten Lebensmitteln auf. Diätbücher gibt es tausende, und im Netz wird über jedes Detail gestritten. Trotzdem laufen die bekannten Ernährungsmuster für ein langes Leben auf dieselben sieben Grundsätze hinaus. Wie gut jeder davon belegt ist, unterscheidet sich allerdings stark, deshalb steht die Evidenz gleich dabei.

1. Pflanzen füllen den größten Teil des Tellers In der mediterranen Kost und in den Blauen Zonen füllen vor allem pflanzliche Lebensmittel den Teller.^{[1, 24]} Dazu gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse. Weil so unterschiedliche Regionen hier übereinstimmen, ist dieser Grundsatz ein guter Ausgangspunkt für alle weiteren.

2. Qualität vor Kalorienzählen Was du isst, zählt auf Dauer mehr als das penible Zählen jeder einzelnen Kalorie. Selbst als zwei Speisepläne beide den nationalen Ernährungsempfehlungen folgten, nahmen Menschen in einer neueren Studie mit dem wenig verarbeiteten etwas mehr ab als mit dem hochverarbeiteten.^[33] Deshalb dreht sich dieser Guide um Lebensmittel und ihren Verarbeitungsgrad, nicht um Zahlen auf dem Etikett.

3. Genug Protein, je nach Alter Protein hilft dir, im Alter Muskeln und Knochen zu halten, und der Bedarf steigt mit den Jahren: Die DGE nennt für Erwachsene 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 dann 1,0 g.^[18] Woher kommt dann die bekannte Warnung vor zu viel Protein? Sie stammt aus einer US-Beobachtungsstudie, die Menschen ab 50 über viele Jahre begleitet hat, ohne ihnen etwas zuzuteilen.

Bei den 50- bis 65-Jährigen hing dort ein hoher Proteinanteil mit höherer Gesamt- und Krebssterblichkeit zusammen.^[12] Kam das Protein aus Pflanzen, wurde dieser Zusammenhang schwächer oder verschwand, und bei den über 65-Jährigen ging mehr Protein sogar mit niedrigerer Sterblichkeit einher.^[12] Die Warnung betrifft in dieser Studie also die Lebensmitte; jüngere Erwachsene hat sie nicht untersucht. Weil die Einteilung zudem auf einer einzigen Ernährungsabfrage pro Person beruhte, ist die Studie ein Warnsignal und noch kein Beweis. Sie spricht eher dafür, in der Lebensmitte pflanzliches Protein zu bevorzugen, als insgesamt weniger Protein zu essen.

4. Gute Fette statt fettarm Olivenöl, Nüsse, Avocados und fetter Fisch liefern vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Die mediterrane Kost ist deshalb durchaus fettreich, nur eben mit diesen Fetten. In der spanischen Studie PREDIMED hatten Menschen mit mediterraner Kost plus extra Olivenöl oder Nüssen seltener einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herz-Kreislauf-Tod als mit dem Rat, Fett zu sparen.^[1] Bei der Gesamtsterblichkeit dagegen schnitten mediterrane und fettarme Programme in einer großen Auswertung vieler Ernährungsstudien ähnlich ab, beide besser als minimale Beratung.^[22] Fett aus diesen Quellen musst du also nicht sparen, auch wenn die fettreiche Variante beim Überleben insgesamt keinen klaren Vorsprung gezeigt hat.

5. Wenig Zucker und Weißmehl Zu viel zugesetzter Zucker hängt mit Gewichtszunahme und Stoffwechselkrankheiten zusammen, die das Risiko für viele Alterskrankheiten erhöhen.^[31] Weißmehl und anderen raffinierten Kohlenhydraten fehlen außerdem die Ballaststoffe der Vollkornversion,^[7] deshalb ist beim Getreide der Tausch gegen Vollkorn ein einfacher erster Schritt.

6. Wann du isst: eine vernünftige Gewohnheit mit wenig Zusatznutzen Longo empfiehlt, alle Mahlzeiten in ein 12-Stunden-Fenster zu legen und in den 3–4 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr zu essen.^[15] Das ist eine vernünftige Gewohnheit, doch der Beleg für einen Nutzen über das Essen selbst hinaus ist dünn. In einer einjährigen Studie mit Erwachsenen mit Adipositas (starkem Übergewicht) nahmen Menschen mit 8-Stunden-Essfenster plus Kalorienreduktion nicht mehr ab als mit derselben Kalorienreduktion allein.^[27] Beim Abnehmen zählte dort also, wie viel gegessen wurde, nicht wann.

7. Dranbleiben schlägt Perfektion Die Langzeitstudien in diesem Guide begleiten Menschen über viele Jahre und verbinden ihre übliche Ernährung mit ihrer Gesundheit, in einem Fall über 25 Jahre.^[13] Eine einigermaßen gesunde Ernährung, die du dauerhaft durchhältst, ist deshalb näher an dem, was sie beschreiben, als die perfekte Diät, die du nach sechs Wochen erschöpft aufgibst.

Vier Ernährungsmuster tauchen beim Thema Langlebigkeit immer wieder auf, und ihre Belege könnten unterschiedlicher kaum sein. Hinter der mediterranen Kost steht eine große randomisierte Studie, bei der Teilnehmende per Los einer Kost zugeteilt wurden. Die Blaue-Zonen-Ernährung beschreibt dagegen, wie in langlebigen Regionen gegessen wird, die MIND-Diät hatte eine große Studie ohne messbaren Zusatznutzen, und die Fasting-Mimicking Diet stützt sich auf frühe Studien. Dazu kommt Valter Longos Buch „Iss dich jung“, das viele mit dem Begriff Longevity-Diät meinen.

Mediterrane Ernährung Die mediterrane Kost ist unter diesen Mustern am besten untersucht, mit großen Langzeitbeobachtungen und einer großen Studie, in der das Los über die Ernährung entschied. Auf dem Teller heißt das:

• Olivenöl als Hauptfett
• Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit
• Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
• Fisch und Meeresfrüchte in Maßen
• wenig rotes Fleisch
• Wein zum Essen ist Tradition, aber fang nicht der Gesundheit zuliebe damit an (mehr dazu beim Alkohol).^{[10, 16]}

In Beobachtungsstudien, die Menschen über Jahre begleiten, ohne ihnen etwas zuzuteilen, geht eine hohe Treue zu dieser Kost mit niedrigerer Sterblichkeit einher. In einer US-Studie mit Frauen hatte die treueste Gruppe über 25 Jahre 23 % weniger Todesfälle; nach Abgleich weiterer Lebensstilfaktoren blieben 11 %^[13] Der Abstand zwischen beiden Zahlen zeigt, dass ein Teil des Vorteils auf das übrige Leben dieser Frauen zurückging. Solche Beobachtungen können den Einfluss anderer Gewohnheiten nie ganz herausrechnen.

Mehr Gewicht hat deshalb PREDIMED, weil diese spanische Studie die Ernährung per Los zugeteilt hat. Die 7.447 Teilnehmenden zwischen 55 und 80 Jahren hatten ein hohes Herz-Kreislauf-Risiko. Sie bekamen entweder eine mediterrane Kost mit extra nativem Olivenöl, eine mit Nüssen oder den Rat, Fett zu sparen.^[1] Weil einige Zentren nicht sauber ausgelost hatten, wurde die erste Veröffentlichung zurückgezogen, doch eine neu gerechnete Fassung bestätigte den Haupteffekt.^[1] Über rund fünf Jahre hatten die beiden Mittelmeer-Gruppen darin etwa 30 % weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse, also Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Todesfälle zusammen.

In absoluten Zahlen ist dieser Vorteil kleiner, als die 30 % klingen. In der Kontrollgruppe traf es innerhalb von fünf Jahren rund 5,7 von 100 Menschen, in den Mittelmeer-Gruppen 3,6 bis 4,0 von 100.^[1] Einzeln betrachtet ging vor allem die Zahl der Schlaganfälle zurück.^[1]

Zur mediterranen Kost gehörten in der Studie festgelegte Mengen Olivenöl oder Nüsse. Die Olivenöl-Gruppe bekam etwa einen Liter natives Olivenöl extra pro Woche für den ganzen Haushalt. Gedacht war das für rund 50 g (etwa 4 Esslöffel) am Tag für die teilnehmende Person. In der Nuss-Gruppe gab es 30 g gemischte Nüsse am Tag.^[1] Aus diesen Mengen stammen die oberen Zielwerte in diesem Guide.

Blaue-Zonen-Ernährung Dan Buettners Team hat Regionen mit ungewöhnlich vielen sehr alten Menschen besucht, von Sardinien über Okinawa bis Loma Linda, und ihre Essgewohnheiten so zusammengefasst.^{[24, 25]}:

• rund 95 % pflanzlich
• täglich Bohnen, mindestens eine halbe Tasse gekocht
• Fleisch selten, im Schnitt etwa fünfmal im Monat
• Vollkorn wie Mais, Reis und Gerste
• etwa zwei Handvoll Nüsse am Tag
• Wasser als Hauptgetränk
• die 80-%-Regel: aufhören, bevor du ganz satt bist

Diese Liste beschreibt, wie Menschen essen, und ist kein Studienergebnis. Außerdem hat eine noch nicht begutachtete Vorabveröffentlichung manche Altersangaben hinter den Blauen Zonen als unzuverlässig kritisiert^[26] Unser Guide zu den Blauen Zonen ordnet diese Debatte ein.

MIND-Diät Die MIND-Diät kreuzt die mediterrane Kost mit der DASH-Diät, einem Ernährungsplan gegen Bluthochdruck, und zielt auf das alternde Gehirn. Ihr Rezept.^[3]:

• Blattgemüse (6+ Portionen pro Woche)
• anderes Gemüse (1+ Portion pro Tag)
• Beeren (2+ Portionen pro Woche)
• Vollkorn (3+ Portionen pro Tag)
• Fisch wöchentlich, Geflügel 2x pro Woche
• Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl
• wenig rotes Fleisch, Süßes, Käse und Frittiertes

Eine frühere Beobachtungsstudie hatte strikte MIND-Treue mit bis zu 53 % niedrigerem Alzheimer-Risiko verbunden^[3] Seitdem hat eine große Studie die Diät per Los getestet. Darin aßen 604 ältere Menschen drei Jahre lang nach MIND oder nach einer Kontrolldiät.^[2] Alle waren geistig gesund, aber übergewichtig, hatten Demenz in der Familie und aßen anfangs eher ungünstig.^[2] Ihre Denkleistungen verbesserten sich in beiden Gruppen etwa gleich.

Der Grund für dieses Unentschieden steckt im Studiendesign. Beide Gruppen sparten leicht Kalorien und bekamen dieselbe Beratung und Unterstützung beim Abnehmen, nur sollte die Kontrollgruppe nicht ändern, welche Lebensmittel sie aß.^[2] Einen Zusatznutzen der MIND-Lebensmittelliste konnte die Studie deshalb nicht zeigen. Ein kleiner Vorteil bleibt möglich, ist aber unbewiesen, und gemessen wurden Denktests über drei Jahre, keine Demenzfälle.

Fasting-Mimicking Diet (FMD, Valter Longo) Die Fasting-Mimicking Diet ist ein Zyklus von fünf Tagen im Monat mit wenig Kalorien und wenig Protein. Er soll die Effekte eines längeren Fastens nachahmen, ohne dass du ganz aufs Essen verzichtest. In den Studien gab es dafür ProLon, das fertige Paket der Firma L-Nutra. Es liefert rund 1.100 kcal am ersten Tag und rund 720 kcal an den Tagen zwei bis fünf.^[4] Eine spätere Auswertung hat Blutwerte aus zwei klinischen Studien nachträglich daraufhin untersucht, wie sich ein biologisches Alter veränderte, das aus gängigen Laborwerten berechnet wird.^[4]

In der ersten Studie sank dieser Alterswert bei denen, die drei monatliche Zyklen schafften, im Median um rund 2,5 Jahre gegenüber ihren eigenen Ausgangswerten.^[4] Der Median ist der mittlere Wert der nach Ergebnis sortierten Gruppe. Die einzelnen Ergebnisse streuten allerdings: Der Durchschnitt lag mit etwa 1,5 Jahren niedriger, und ungefähr jeder Vierte wurde auf dem Wert sogar älter statt jünger.^[4] Die einzige Vergleichsgruppe, 16 Menschen aus der ersten Studie, die normal weiteraßen, zeigte keine Veränderung.^[4]

Diese Zahlen stammen aus einer explorativen Zusatzauswertung, also einer nachträglichen Suche nach Mustern, die eine unabhängige Gruppe bisher nicht wiederholt hat. Longo, der Seniorautor, ist an L-Nutra beteiligt, der Firma hinter ProLon; laut Paper geht sein Anteil vollständig an gemeinnützige Organisationen.^[4] Ob die FMD mehr gesunde Jahre bringt, ist offen. Weil die Ergebnisse aus Studien mit dem fertigen Paket stammen, lassen sie sich außerdem nicht automatisch auf eine selbst zusammengestellte Variante übertragen.

Lass die FMD weg, wenn du schwanger bist oder stillst, untergewichtig bist, Fieber oder eine Infektion hast oder eine Essstörung in der Vorgeschichte hast. Hast du Diabetes oder eine andere diagnostizierte Erkrankung oder nimmst du regelmäßig Medikamente, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und ändere Medikamente nie auf eigene Faust. Der Hersteller rät außerdem bei Allergien gegen Nüsse, Soja, Hafer, Sesam oder Sellerie davon ab.^[44] Unter 18 und über 70 soll die Kur laut Hersteller nur unter ärztlicher Aufsicht laufen.^[44]

Valter Longos Buch „Iss dich jung“ (The Longevity Diet) Wer nach „Longevity-Diät“ sucht, meint oft das Buch des Altersforschers Valter Longo von 2018. Seine eigene Website fasst die Alltagsregeln für Erwachsene so zusammen.^[15]:

• überwiegend vegan, dazu Fisch, aber höchstens zwei- bis dreimal pro Woche
• Protein bis 65 bei etwa 0,7–0,8 g pro kg Körpergewicht, danach etwas mehr
• täglich rund 3 Esslöffel Olivenöl und etwa 28 g Nüsse
• alle Mahlzeiten in einem 12-Stunden-Fenster, in den 3–4 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr
• zwei Mahlzeiten plus zwei kleine zuckerarme Snacks, wenn du leicht zunimmst, sonst drei Mahlzeiten plus ein Snack
• alle drei Tage ein Multivitaminpräparat

Dazu kommen die Fasting-Mimicking-Zyklen. Das untere Ende von Longos Proteinbereich, etwa 0,7 g/kg, liegt leicht unter dem offiziellen DACH-Referenzwert von 0,8 g/kg für Erwachsene^[18] Geh deshalb nicht ohne Beratung unter 0,8 g/kg. Ab 65 liegt der Referenzwert ohnehin bei 1,0 g/kg,^[18] und auch Longo erhöht das Protein dann.^[15] Wer überwiegend vegan isst, muss außerdem Vitamin B12 einplanen, das ein Multivitamin alle drei Tage womöglich nicht zuverlässig abdeckt.^[37]

Welches Muster du wählen kannst Wenn du einen vollständigen Speiseplan als Vorlage suchst, hat die mediterrane Kost unter diesen Mustern die stärkste Studienbasis.^[1] Ernährung ist dabei nur einer von mehreren Hebeln für ein langsameres Altern, die unser Guide Wie du das Altern verlangsamst zusammen einordnet. Auf dem Teller beginnt die mediterrane Vorlage mit den beiden Zutaten, die PREDIMED in festen Mengen verteilt hat: Olivenöl als Hauptfett und eine tägliche Handvoll Nüsse.^[1]

Übersetzt man eine Longevity-Ernährung in einzelne Lebensmittel, sind in großen Beobachtungsstudien Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst, Nüsse, Olivenöl und Vollkorn am beständigsten mit einem längeren Leben verbunden.^{[5, 6, 7, 23, 29]} Fisch, Beeren und fermentierte Lebensmittel ergänzen die Liste, mit schwächeren oder indirekteren Belegen. Fast alle Zahlen hier zeigen Zusammenhänge, keine Garantien, weil die Studien Menschen begleitet, ihnen aber nichts zugeteilt haben. Die Tabelle zeigt Menge und Beleglage auf einen Blick, die Absätze darunter, wie belastbar jede Zeile ist.

Longevity-Lebensmittel auf einen Blick

Gemüse und Obst Die DGE rät zu mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag^[21] In einer großen Auswertung vieler Studien hing mehr Obst und Gemüse mit weniger Herzkrankheiten und Todesfällen insgesamt zusammen, und zwar bis etwa 800 g am Tag.^[29] Für ein niedrigeres Krebsrisiko lag diese Grenze bei etwa 600 g.^[29] Unter den einzelnen Sorten gingen vor allem Blattgemüse, Kreuzblütler wie Brokkoli und Grünkohl, Äpfel und Zitrusfrüchte mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen einher.^[29]

Mehr Blattgemüse geht auch mit Blutverdünnern: Nimmst du einen Vitamin-K-Antagonisten wie Phenprocoumon (Marcumar) oder Warfarin, musst du auf Grünes nicht verzichten. Steigere die Menge aber langsam und sag es der Person, die deinen INR-Wert (deinen Gerinnungswert) kontrolliert, denn eine gleichmäßige Zufuhr zählt mehr als Verzicht.^[43]

Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen Bohnen sind laut Buettners Erhebungen der Grundstein der Ernährung in den Blauen Zonen. Die Faustregel dort lautet mindestens eine halbe Tasse gekochte Bohnen am Tag.^{[24, 25]} Die DGE ist bescheidener und empfiehlt Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche, weil sie reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen sind.^[21] In einer oft zitierten kleinen Studie mit älteren Menschen waren Hülsenfrüchte sogar die einzige Lebensmittelgruppe, die das Überleben durchgängig vorhersagte.^[11]

Diesen Befund aus einer kleinen Studie ordnet eine Auswertung von 32 Langzeitstudien ein. Sie fand einen schwächeren Zusammenhang, rund 6 % weniger Sterblichkeit pro zusätzliche 50 g am Tag, und stufte die Vertrauenswürdigkeit als niedrig bis mittel ein.^[23] Als tägliche Basis bleiben Bohnen damit ein guter Kandidat, nur mit kleinerem Effekt, als die erste Studie vermuten ließ.

Nüsse Die DGE rät zu einer kleinen Handvoll Nüsse täglich.^[21] Eine Handvoll am Tag, etwa 30 g, ging in zwei großen US-Langzeitstudien mit rund 20 % niedrigerer Sterblichkeit einher.^[5] Diese 20 % heißen nicht 20 % mehr Lebenszeit, sondern ein um ein Fünftel geringeres Risiko, im Beobachtungszeitraum zu sterben. Beobachtungsdaten können außerdem nie ganz ausschließen, dass Nussesser auch sonst gesünder leben. In PREDIMED bekam eine Gruppe zusätzlich zur Mittelmeer-Beratung 30 g gemischte Nüsse am Tag. Ihr Ergebnis passt zu diesem Signal, kann die Nüsse aber nicht vom Rest der Ernährung trennen.^[1] Eine tägliche Handvoll Nüsse ist damit als Snack gut begründet.

Olivenöl Beim Olivenöl reicht weniger, als die mediterranen Mengen vermuten lassen. In einer großen US-Auswertung hatten Menschen mit mehr als einem halben Esslöffel (etwa 7 g) am Tag ein rund 19 % niedrigeres Sterberisiko als Menschen, die kaum Olivenöl nutzten.^[6] Mehr als 7 g war schon die höchste Gruppe der Studie, eine ideale Menge kann sie deshalb nicht nennen. Natives und raffiniertes Öl konnte die Studie nicht unterscheiden.^[6]

Der Vorteil zeigte sich, wenn Olivenöl Butter, Margarine, Mayonnaise oder Milchfett ersetzte, gegenüber anderen Pflanzenölen schnitt es nicht besser ab.^[6] Weil 50 g Öl rund 450 kcal liefern, gehört es statt Butter oder Margarine in die Pfanne und über den Salat, nicht zusätzlich obendrauf.

Fisch Die DGE empfiehlt ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche.^[21]; Longos Plan erlaubt höchstens zwei bis drei^[15] Mit ein- bis zweimal Fisch bleibst du also bei beiden im Rahmen. Fettreicher Fisch wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen liefert Omega-3-Fette, und Seefisch ist eines der wenigen Lebensmittel, die von Natur aus Jod enthalten.^[21] Deshalb lohnt es sich, bei diesen Mahlzeiten öfter zu fettem Seefisch zu greifen.

Beeren In einer Studie mit 16.010 Frauen ab 70 baute das Denkvermögen bei denen langsamer ab, die am meisten Blaubeeren und Erdbeeren aßen. Der Unterschied entsprach einem um bis zu etwa 2,5 Jahre verzögerten geistigen Altern.^[30] Das sind Beobachtungsdaten, und die beerenfreudigsten Frauen können sich auch in anderem unterschieden haben.

Vollkorn Hafer, Vollkorngerste, Quinoa, Naturreis und echtes Vollkornbrot liefern Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe. In einer großen Auswertung vieler Studien zur Kohlenhydratqualität gingen mehr Vollkorn und mehr Ballaststoffe mit weniger Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes einher.^[7] Bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante laut DGE die beste Wahl.^[21]

Fermentierte Lebensmittel Manche fermentierten Lebensmittel wie Joghurt und Kefir enthalten lebende Kulturen, pasteurisierte oder erhitzte wie das meiste Sauerkraut aus dem Supermarkt womöglich nicht mehr.^[45] Dass fermentierte Lebensmittel selbst das Leben verlängern, ist bisher nicht solide belegt. Wenn du sie magst, sind sie trotzdem eine gute Ergänzung zu einem ballaststoffreichen Teller.

Auf die Begrenzen-Liste gehören verarbeitetes Fleisch und größere Mengen rotes Fleisch, hochverarbeitete Lebensmittel, zugesetzter Zucker samt zuckrigen Getränken und Weißmehl, Salz und die letzten Transfette. Auch Alkohol steht darauf, weil sich keine sichere Menge festlegen lässt.^[16] Die meisten Belege dafür stammen aus Beobachtungsstudien, schwächere Signale sind als solche markiert.

Verarbeitetes und rotes Fleisch Verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst, Aufschnitt und Salami hat die Krebsagentur der WHO als krebserregend für den Menschen eingestuft (Gruppe 1). Grund sind starke Belege für ein höheres Darmkrebsrisiko.^[20] Diese Gruppe sagt, wie sicher der Zusammenhang ist, nicht wie groß er ist: Wurst ist damit nicht so gefährlich wie Rauchen. Pro 50 g verarbeitetes Fleisch am Tag steigt das Darmkrebsrisiko um etwa 18 %.^[20] Rotes Fleisch steht eine Stufe darunter, als wahrscheinlich krebserregend (Gruppe 2A).^[20]

Auch bei der Sterblichkeit zeigt sich ein Zusammenhang. In zwei großen US-Langzeitstudien ging jede zusätzliche tägliche Portion rotes Fleisch mit höherer Sterblichkeit einher, verarbeitetes noch etwas stärker als unverarbeitetes.^[28] Die DGE empfiehlt höchstens 300 g Fleisch und Wurst pro Woche insgesamt.^[21] In den Blauen Zonen kommt Fleisch laut Buettner im Schnitt sogar nur etwa fünfmal im Monat auf den Tisch.^[24]

Hochverarbeitete Lebensmittel (UPF) Als hochverarbeitet (englisch ultra-processed, kurz UPF) gelten etwa verpackte Snacks, Fast Food, gezuckerte Frühstücksflocken und Produkte mit langen Zusatzstofflisten. So ordnet sie die NOVA-Einteilung, die Lebensmittel nach ihrem Verarbeitungsgrad sortiert. Eine große Übersichtsarbeit, die viele frühere Auswertungen zusammenfasste, fand überzeugende Belege für einen Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Todesfällen und Typ-2-Diabetes.^[8] Für die Gesamtsterblichkeit waren die Hinweise etwas schwächer, aber immer noch stark.^[8] Weil fast alles davon aus Beobachtungsstudien stammt, stufte dieselbe Arbeit die Qualität der meisten Belege allerdings als niedrig oder sehr niedrig ein.^[8]

Hochverarbeitet ist dabei nicht gleich hochverarbeitet, wie eine große europäische Langzeitstudie (EPIC) zeigt. Dort hing das Risiko, an zwei oder mehr von Krebs, Herzkrankheit und Typ-2-Diabetes zu erkranken, davon ab, um welche Produkte es ging. Tierische Produkte sowie zucker- und künstlich gesüßte Getränke zeigten das klarste Signal, industrielles Brot und Frühstückscerealien waren dagegen nicht mit höherem Risiko verbunden.^[9] Beim Begrenzen lohnt es sich also, zuerst bei hochverarbeiteten tierischen Produkten und gesüßten Getränken anzusetzen.

Beim Körpergewicht lässt sich der Verarbeitungsgrad sogar direkt vergleichen, weil es dazu eine Studie mit 55 Erwachsenen gibt, in der das Los über die Kost entschied. Beide Speisepläne darin folgten den nationalen Ernährungsempfehlungen, der eine wenig, der andere hochverarbeitet. Mit der wenig verarbeiteten Kost nahmen die Teilnehmenden in acht Wochen etwas mehr ab, etwa 2 % statt 1 % des Körpergewichts.^[33] Der Verarbeitungsgrad zählte beim Gewicht also auch dann, als beide Pläne auf dem Papier gleich gesund aussahen.

Zugesetzter Zucker Zu viel Zucker hängt mit Gewichtszunahme und Stoffwechselkrankheiten zusammen,^[31] doch entscheidend ist wie so oft die Menge. Die WHO zählt dabei alle freien Zucker, also zugesetzten Zucker plus Zucker aus Honig, Sirup und Saft. Davon sollten weniger als 10 % der täglichen Energie stammen, besser unter 5 %.^[17] Diese 5 % entsprechen rund 25 g oder 6 Teelöffeln Zucker am Tag.^[17]

Die amerikanische Herzgesellschaft AHA zählt dagegen nur den zugesetzten Zucker und rechnet in Kalorien. Frauen sollen höchstens etwa 100 kcal davon am Tag essen, ungefähr 6 Teelöffel, und Männer höchstens etwa 150 kcal, ungefähr 9 Teelöffel.^[31] Ein gelegentliches Stück Kuchen sprengt keines dieser Budgets, tägliche Softdrinks und gesüßter Kaffee dagegen schon.

Weißmehl und zuckrige Getränke Weißbrot, weißem Reis und Gebäck fehlen die Ballaststoffe und viele Mikronährstoffe der Vollkornversion, deshalb ist bei Getreide laut DGE die Vollkornvariante die bessere Wahl.^[21] Bei Getränken ist der Zucker noch leichter zu übersehen: Zucker- und künstlich gesüßte Getränke gehören in der europäischen EPIC-Studie zu den am stärksten belasteten Gruppen.^[9] Fruchtsaft zählt dort nicht dazu, sein Zucker gilt bei der WHO aber als freier Zucker.^[17] Die DGE rät, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee zu trinken.^[21]

Salz Die WHO rät Erwachsenen zu weniger als 5 g Salz am Tag, das ist etwa ein Teelöffel, und dazu, jodiertes Salz zu verwenden.^[39] Laut DGE steckt Salz oft unsichtbar in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Fast Food und Fertigprodukten.^[21] Selbst zu kochen hilft deshalb mehr, als nur den Salzstreuer stehen zu lassen.

Transfette Industrielle Transfette sind aus dem europäischen Lebensmittelangebot weitgehend verschwunden, in einzelnen importierten Produkten tauchen sie aber noch auf. Steht auf dem Etikett „teilweise gehärtete Fette“, lass das Produkt liegen.

Alkohol Ältere Beobachtungsstudien deuteten an, dass mäßiger Konsum neutral oder sogar leicht günstig sei, die berühmte J-Kurve. Eine Auswertung von 107 Studien hat eine wichtige Verzerrung herausgerechnet: Manche Menschen hören wegen einer Krankheit auf zu trinken und landen dann bei den Nichttrinkern. Nach dieser und weiteren Korrekturen zeigte wenig Alkohol keinen gesicherten Überlebensvorteil mehr.^[10] Ab etwa 45 g Alkohol am Tag, rund drei bis vier Getränken, stieg die Sterblichkeit dagegen deutlich.^[10]

Eine große genetische Studie in China kam für Schlaganfälle zu einem ähnlichen Schluss. Sie nutzte angeborene Unterschiede darin, wie Menschen Alkohol verarbeiten, als eine Art natürliches Experiment (Mendelsche Randomisierung). Dabei zeigte sich, dass der scheinbare Schutz durch mäßiges Trinken weitgehend nicht ursächlich war.^[32] WHO-Fachleute halten keine sichere Menge Alkohol für Krebs und Gesundheit für festlegbar, weil sich keine Schwelle zeigt, ab der die krebserregende Wirkung erst einsetzt.^[16] Wenn du trinkst, ist weniger also besser.

Es muss nicht perfekt sein Bei Süßem und Verarbeitetem ist ein gelegentlicher Genuss in Ordnung, denn die Grenzen oben beschreiben, was du üblicherweise isst. Eine Grillwurst im Sommer oder ein Dessert im Restaurant ändern daran wenig; was zählt, ist die Wahl, die du an gewöhnlichen Tagen ohne Nachdenken triffst.

Fang im Alltag mit Hinzufügen an statt mit Streichen: Wenn Gemüse, Bohnen und Vollkorn deinen Teller füllen, bleibt für das weniger Gesunde von selbst weniger Platz. Ein einfacher Trick dafür ist die Halb-Teller-Regel, bei der eine Hälfte jeder Mahlzeit Gemüse ist und sich Protein und Vollkorn die andere teilen. Zu wissen, was gesund ist, reicht im Alltag selten, deshalb geht es hier um Gewohnheiten, die auch an einem müden Dienstagabend noch funktionieren.

Longevity-Ernährungsplan: ein Beispieltag

• Frühstück: 40 g Haferflocken mit Beeren und 30 g Walnüssen, dazu Skyr oder Joghurt fürs Protein.
• Mittag: großer Blattsalat mit Kichererbsen, etwas nativem Olivenöl extra und 2 Scheiben Vollkornbrot.
• Snack: ein Apfel.
• Abend: 100 g gekochte Linsen oder ein Stück Lachs, eine Tellerhälfte Gemüse, dazu Vollkorngerste oder Naturreis.
• Später: In den 3–4 Stunden vor dem Schlafen bleibt die Küche zu, wie Longo es empfiehlt.^[15]

Dein Ballaststoffziel. In der Linsen-Variante bringt dieser Tag schon rund 25 g Ballaststoffe zusammen:

• 100 g gekochte Linsen: etwa 8 g
• 2 Scheiben Vollkornbrot: etwa 6 g
• 40 g Haferflocken: etwa 4 g
• 1 Apfel: etwa 4 g
• 30 g Nüsse: etwa 3 g

Damit erreichst du das untere Ende des Bereichs von 25–29 g am Tag, in dem eine große Auswertung im Lancet den größten Nutzen fand.^[7] Wer dort am meisten Ballaststoffe aß, hatte gegenüber denen mit der geringsten Menge eine um 15–30 % niedrigere Gesamt- und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit, und noch mehr Ballaststoffe könnten zusätzlich helfen.^[7] Mit Gemüse, Kichererbsen und Beeren kommst du noch höher, in Richtung der mindestens 30 g, die die DGE für Erwachsene ansetzt.^[38]

Die 80-%-Regel Zum Beispieltag gehört auch die Frage, wann du mit dem Essen aufhörst. In Okinawa gibt es für das Aufhören vor dem Sattsein ein eigenes Wort, hara hachi bu: Man hört auf, wenn man zu etwa 80 % satt ist.^[24] Langsam zu essen ist ein naheliegender Weg, diesen Punkt nicht zu verpassen, und eine gemeinsame Mahlzeit mit anderen ist dafür ein guter Anlass.

Küche und Woche planen Damit solche Mahlzeiten auch an einem müden Abend klappen, hilft eine Küche, in der die gesunde Wahl die bequeme ist:

• Nüsse sichtbar zum Snacken, Olivenöl in Reichweite
• Gemüse vorab waschen und schneiden
• verarbeitete Snacks aus dem Blickfeld räumen
• Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee als Hauptgetränke bereitstellen

Koch meistens selbst und plan die Woche grob vor, mit Einkaufsliste. Zu Hause bestimmst du Salz, Zucker und Fett selbst, und viele kleine spontane Entscheidungen am Abend fallen weg.

DACH-Einkaufsliste nach Regal

• Obst & Gemüse: Feldsalat, Grünkohl (Okt–Feb), Mangold, Wirsing, Rote Bete, Kohlrabi, saisonale Beeren (Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren).
• Hülsenfrüchte: rote Linsen, Belugalinsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen (getrocknet oder im Glas; getrocknete vor dem Garen einweichen und sprudelnd kochen, wie unten beim Vorkochen beschrieben.^[47]).
• Vollkorn: Haferflocken, Vollkorndinkel, Hirse, Vollkorngerste oder Nacktgerste, Buchweizen, Quinoa. Gerstengraupen zählen nicht dazu, weil die äußere Kleieschicht abgeschliffen ist^[46]
• Fisch: Hering, Makrele, Lachs, Sardinen.
• Fette und Würze: natives Olivenöl extra, Walnüsse, Mandeln, Jodsalz.^[39]
• Eiweiß: Quark, Skyr, Joghurt, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch.

Bohnen und Körner vorkochen Mit diesem Einkauf kochst du am Wochenende größere Töpfe Bohnen, Linsen und Vollkorn vor. Lass sie schnell abkühlen und stell sie innerhalb von ein bis zwei Stunden in den Kühlschrank.^[40] Gekochtes isst du innerhalb von zwei Tagen; was du in dieser Zeit nicht schaffst, frierst du portionsweise ein.^[40] Bei gekochtem Reis und Getreide gilt es strenger: innerhalb einer Stunde kühlen und innerhalb von 24 Stunden essen.^[41]

Rohe oder zu kurz gegarte rote Kidneybohnen enthalten ein Lektin, einen natürlichen Eiweißstoff, der innerhalb von Stunden Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auslöst.^[42] Getrocknete Bohnen weichst du deshalb mindestens 12 Stunden ein und gießt das Einweichwasser ab. Danach lässt du sie in frischem Wasser mindestens 10 Minuten sprudelnd kochen, bevor du sie weich garst.^[47] Im Slow Cooker allein solltest du getrocknete Kidneybohnen nicht garen, weil die niedrigere Temperatur das Gift womöglich nicht zerstört; Dosenbohnen sind bereits sicher.^[47]

Dein Proteinziel. Die offizielle DGE-Referenz liegt bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag (kurz 0,8 g/kg), ab 65 bei 1,0 g/kg.^[18] Bei einem BMI über 25 rechnest du dabei mit dem Normalgewicht für deine Größe statt mit dem tatsächlichen Gewicht.^[18] Die US-Ernährungsrichtlinien 2025–2030 nennen seit Januar 2026 einen höheren Bereich von 1,2–1,6 g/kg (Stand: Oktober 2026), der deutlich über Longos Wert liegt.^{[15, 19]} Als Orientierung zwischen diesen Werten gilt: Unter die 0,8 g/kg der DGE solltest du nicht fallen. Je aktiver oder älter du bist, desto eher rückt dein Ziel in Richtung des US-Bereichs.^{[18, 19]} Bei der Wahl deiner Proteinquellen lohnt es sich in der Lebensmitte, pflanzliches Protein Fleisch vorzuziehen.^[12]

Alle diese Proteinmengen gelten für allgemein gesunde Erwachsene. Bei einer chronischen Nierenerkrankung im Stadium G3 bis G5 ist die Nierenfunktion mäßig bis stark eingeschränkt oder schon ausgefallen. Brauchst du in diesem Fall keine Dialyse (Blutwäsche), rät die internationale Nierenleitlinie zu etwa 0,8 g/kg.^[36] Mehr als 1,3 g/kg solltest du meiden, wenn sich deine Nierenfunktion zu verschlechtern droht, und ältere Menschen mit Gebrechlichkeit oder Muskelabbau brauchen womöglich mehr.^[36] Bei Dialyse oder jeder anderen Nierenerkrankung legst du deine Zahl mit deiner Nierenärztin oder deinem Nierenarzt fest. Für alle anderen liefert unser kostenloser Proteinrechner eine persönliche Zahl nach Ziel, Alter und Aktivität, passend zum Ziel in unserem Intervallfasten-FAQ.

Wenn du lieber mit Zahlen arbeitest, macht unser kostenloser Kalorienrechner aus Größe, Gewicht und Aktivität deinen Kalorienbedarf und ein tägliches Proteinziel. Eine Woche Tracking mit einer App zeigt dir meist schon, wo du bei Protein und Ballaststoffen wirklich landest, und ist ein naheliegender erster Schritt.