Erholung

Das autonome Nervensystem (ANS) steuert unwillkürliche Körperfunktionen wie Herzfrequenz, Blutdruck, Verdauung und Atmung. Traditionell wird es in den Sympathikus (Kampf-oder-Flucht) und den Parasympathikus (Ruhe und Erholung) unterteilt; das enterische Nervensystem gilt heute als halbautonome dritte Division, die den Magen-Darm-Trakt reguliert. In der Longevity-Wissenschaft wird die ANS-Funktion über HRV, Baroreflexsensitivität und Herzfrequenzerholung beurteilt, da Dysautonomie und chronische sympathische Dominanz mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und beschleunigter biologischer Alterung verknüpft sind.

Die Baroreflexsensitivität (BRS) quantifiziert das Ausmaß der Herzfrequenzantwort auf akute Blutdruckänderungen und wird in Millisekunden RR-Intervalländerung pro mmHg Druckveränderung angegeben. Arterielle Barorezeptoren im Karotissinus und im Aortenbogen modulieren fortlaufend den vagalen und sympathischen Ausstrom, um Blutdruckschwankungen abzupuffern; eine höhere BRS zeigt einen reaktionsfähigeren und effizienteren Reflexbogen an. Die BRS nimmt mit Alter, Hypertonie, Herzinsuffizienz und Diabetes ab; eine niedrige BRS ist ein unabhängiger Prädiktor für kardiovaskuläre Ereignisse und Mortalität, insbesondere nach Myokardinfarkt. Sie wird mittels pharmakologischer Methoden (Phenylephrin- oder Nitroprussid-Bolus), spontaner Sequenzanalyse oder der modifizierten Oxford-Technik erfasst und als kardiovaskulärer Alterungsbiomarker untersucht, der auf körperliches Training und Gewichtsreduktion ansprechen kann.

Die Herzratenvariabilität bezeichnet die Schwankung der Zeitabstände zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen, gemessen in Millisekunden. Bei gesundem Sinusrhythmus deuten höhere Werte meist auf eine stärkere vagale Modulation und kardiovaskuläre Anpassungsfähigkeit hin. Pathologisch erhöhte Schlag-zu-Schlag-Variabilität (z. B. bei Vorhofflimmern oder häufigen Extrasystolen) spricht jedoch nicht für eine gute autonome Gesundheit und muss vor der Interpretation ausgeschlossen werden. Sinkende HRV-Trends werden mit Alterung, chronischem Stress und erhöhter Gesamtmortalität verknüpft.

Die Frequenzdomänenanalyse der HRV zerlegt das Schlag-zu-Schlag-Intervallspektrum in Bänder: Die Hochfrequenzkomponente (HF, 0,15–0,4 Hz) spiegelt primär die respiratorische Sinusarrhythmie durch vagale Modulation wider, während die Niederfrequenzkomponente (LF, 0,04–0,15 Hz) gemischte sympathische und vagale Anteile enthält, wobei der genaue sympathische Beitrag von Atemfrequenz und Körperhaltung abhängt. Das LF/HF-Verhältnis (HF/LF ist die reziproke Form) wurde historisch als Index der sympathovagalen Balance genutzt, doch diese Interpretation ist umstritten: Die aktuelle HRV-Task-Force-Leitlinie und Folgearbeiten betonen, dass LF kein reiner Sympathikusmarker ist und dass das Verhältnis eine begrenzte physiologische Spezifität besitzt. HF-Leistung und RMSSD bleiben die besser validierten Kurzzeit-Vagusindizes; LF-Leistung und das Verhältnis sollten als ergänzende Spektraldeskriptoren und nicht als verlässliche Autonomiebalance-Parameter interpretiert werden.

Parasympathische Aktivierung beschreibt das Einsetzen des Ruhe- und Erholungszweigs des autonomen Nervensystems, überwiegend vermittelt durch den Vagusnerv zu thorakalen und oberen Bauchorganen, ergänzt durch parasympathische Bahnen über die Nervi splanchnici pelvici zu den unteren Magen-Darm- und Urogenitalorganen. Sie verlangsamt den Herzschlag, senkt den Blutdruck, fördert die Verdauung, unterstützt die Erholung und moduliert die Entzündungsaktivität über den cholinergen antiinflammatorischen Signalweg. Langsame, gleichmäßige Atmung, Meditation und tiefer Schlaf erhöhen den parasympathischen Tonus, sichtbar an höheren RMSSD-Werten. Kaltwasser-Gesichtsimmersion aktiviert den Vagus über den Tauchreflex, während Ganzkörperkälte primär sympathisch wirkt und erst in der Erholungsphase einen parasympathischen Rebound zeigt.

pNN50 ist ein zeitbereichsbezogener HRV-Index, der den prozentualen Anteil aufeinanderfolgender Normal-zu-Normal (NN) RR-Intervallpaare mit einer Differenz von mehr als 50 ms angibt. Er entspricht der Rohanzahl solcher Paare (NN50), dividiert durch alle aufeinanderfolgenden NN-Paare der Aufzeichnung, multipliziert mit 100. Das Konsensusdokument von ESC und NASPE (1996) etablierte pNN50 gemeinsam mit RMSSD und SDNN als Standardmaß parasympathischer (vagaler) Herzmodulation. Hochfrequente RR-Schwankungen werden nahezu ausschließlich durch vagale Efferenzen erzeugt; pNN50 spiegelt daher den Parasympathikotonus mit hoher Spezifität wider und korreliert eng mit RMSSD sowie der HF-Spektralleistung. Der altersassoziierte Rückgang ist gut belegt: Eine 24-Stunden-Holter-Studie über neun Lebensdekaden (Umetani et al., 1998, n=260) zeigte, dass pNN50 bis zur sechsten Dekade auf etwa 24 % des Ausgangswertes junger Erwachsener absank und sich danach stabilisierte; Frauen wiesen vor dem 30. Lebensjahr niedrigere Werte auf, die Unterschiede verschwanden nach dem 50. Lebensjahr. Eine Querschnittstudie an 344 Probanden im Alter von 10 bis 99 Jahren (Zulfiqar et al., 2010) zeigte, dass die parasympathische HRV bis zur achten Dekade abnahm, danach jedoch anstieg; persistierend hohe Werte im Alter wurden als mit gesunder Langlebigkeit assoziiert identifiziert, wenngleich der Zusammenhang observationeller Natur ist. pNN50 reagiert empfindlich auf Aufzeichnungsdauer und Atemfrequenz; aktuelle Evidenz unterstützt seinen Einsatz als individuellen Verlaufsparameter, nicht als diagnostischen Schwellenwert.

Ein Readiness Score ist ein herstellerdefinierter Tagesindex, bekannt durch Geräte wie Oura und Garmin (dort als Training Readiness oder Body Battery vermarktet), der anzeigen soll, wie gut der Körper auf körperliche oder geistige Belastung vorbereitet ist. Whoops analoge Metrik heißt Recovery, nicht Readiness. Er kombiniert meist HRV, Ruhepuls, Abweichungen der Körpertemperatur, Schlafqualität und vorangegangene Belastung. Die Algorithmen unterscheiden sich je nach Hersteller und sind nicht peer-reviewed standardisiert; die Werte sollten daher als herstellerspezifische Verlaufssignale und nicht als klinisch validierte Messgrößen verstanden werden.

Recovery Score ist ein Oberbegriff für herstellerdefinierte Sammelmetriken, die einschätzen, wie gut sich der Körper von vorangegangener Belastung erholt hat. Die Bezeichnungen unterscheiden sich je nach Gerät: Whoop nennt seinen Wert Recovery, Garmin verwendet Body Battery und Training Readiness, Oura spricht von Readiness. Typische Eingabewerte sind HRV, Ruhepuls, Atemfrequenz, Schlafdauer und Schlafphasen, wobei die genauen Algorithmen proprietär sind. Für einen standardisierten Recovery Score gibt es keinen wissenschaftlichen Konsens; die Werte sind zwischen Geräten nicht direkt vergleichbar und sollten als herstellerspezifische Trends, nicht als diagnostische Messgrößen verstanden werden.

RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences) ist ein zeitbasierter HRV-Parameter, definiert als die Quadratwurzel des Mittels der quadrierten aufeinanderfolgenden Differenzen benachbarter NN- (bzw. RR-)Intervalle, angegeben in Millisekunden. Er gilt als zuverlässigster Kurzzeitmarker der parasympathischen (vagalen) Aktivität und kommt in Wearables sowie rPPG-Messungen zum Einsatz. In der Longevity-Forschung wird RMSSD als Tagesindikator für Erholung, Trainingsanpassung, Schlafqualität und akute Belastung herangezogen.

Das subjektive Belastungsempfinden (Rate of Perceived Exertion, RPE) ist eine Skala zur Einschätzung der Anstrengung beim Sport, üblicherweise auf der Borg-Skala von 6 bis 20 oder der modifizierten Skala von 0 bis 10. Es korreliert bei trainierten Personen recht gut mit Herzfrequenz, Laktat und VO2. In Longevity- und Ausdauerprotokollen dient RPE der Steuerung der Trainingsbelastung, dem Ermüdungsmanagement und ergänzt objektive Erholungsmarker wie HRV und Ruhepuls.

SDNN (Standard Deviation of NN intervals) ist ein zeitbasiertes HRV-Maß, das die Gesamtvariabilität normaler Herzschläge erfasst. Gemäß den HRV-Task-Force-Standards wird SDNN vorrangig über 24-Stunden-Aufzeichnungen berichtet und spiegelt dabei sympathische und parasympathische Einflüsse sowie zirkadiane Rhythmen und langfristige niederfrequente Variabilitätsanteile wider, die zum 24-h-SDNN beitragen. Der Kurzzeit-SDNN über 5 Minuten wird stark von atembedingter, vagal vermittelter Variabilität geprägt, während RMSSD und HF-Leistung spezifischere Marker der vagalen Modulation darstellen. Ein niedriger 24-Stunden-SDNN ist mit erhöhter kardiovaskulärer und Gesamtmortalität verknüpft, besonders nach Infarkt.

Sympathikusdominanz beschreibt eine chronische Verschiebung des autonomen Gleichgewichts zugunsten einer anhaltenden Sympathikusaktivierung gegenüber dem Parasympathikustonus, die sich typischerweise in supprimierten HRV-Parametern wie RMSSD und HF-Leistung, erhöhter Ruheherzfrequenz und abgeschwächter nächtlicher vagaler Modulation widerspiegelt. Akute Sympathikusaktivierung ist adaptiv, doch eine chronische Erhöhung durch psychischen Stress, Übertraining, Schlafmangel oder Stoffwechseldysfunktion wird mit Hypertonie, Dysregulation der HPA-Achse und beschleunigter kardiovaskulärer Alterung assoziiert. Es handelt sich nicht um eine klinische Diagnose, sondern um ein operatives Konzept der Longevity- und Sportwissenschaft zur Erkennung dauerhaft beeinträchtigter autonomer Erholung; die Interpretation erfordert den Ausschluss von Störfaktoren wie Dehydratation, Infekt und Messartefakten.

Das Übertrainingssyndrom (OTS) liegt gemäß ECSS/ACSM-Konsens auf einem Kontinuum mit funktionellem (FOR) und nicht-funktionellem Overreaching (NFOR). Es ist ein fehladaptiver Zustand, in dem die Trainingsbelastung die Erholungskapazität über lange Zeit übersteigt und einen unerklärlichen Leistungsabfall über Wochen bis Monate verursacht, begleitet von Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen. Sinkende HRV-Trends, steigender Ruhepuls und unverhältnismäßiges RPE bei gegebener Belastung treten häufig auf, sind aber unspezifisch; parasympathische Indizes können bei einigen Athleten paradox ansteigen statt zu fallen.

Der Vagustonus beschreibt die Grundaktivität des Vagusnervs, der wichtigsten parasympathischen Bahn, die den Hirnstamm mit Organen wie Herz, Lunge und Darm verbindet. Ein hoher Vagustonus geht mit einer wirksamen Herzfrequenzverlangsamung beim Ausatmen, schnellerer Erholung nach Stress und geringeren systemischen Entzündungen einher. Geschätzt wird er meist über RMSSD oder hochfrequente HRV-Anteile. Im Longevity-Kontext gilt die Stärkung des Vagustonus durch Atemübungen, Bewegung und Schlaf als beeinflussbarer Resilienzfaktor.

Verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) bezeichnet den diffusen Muskelschmerz, Steifigkeit und Druckempfindlichkeit, die 24–72 Stunden nach ungewohnter exzentrisch betonter Belastung auftreten, ihren Höhepunkt um 48 Stunden erreichen und nach fünf bis sieben Tagen abklingen. Exzentrische Kontraktionen erzeugen hohe mechanische Spannung je aktivem Querbrücken-Komplex, was zu Sarkomerschäden, erhöhter Membranpermeabilität und einer Entzündungsreaktion durch Neutrophile und Makrophagen führt, die periphere Nozizeptoren sensibilisiert. Der Annahme, Laktat sei ursächlich, widerspricht die Forschung: Der Blutlaktatspiegel normalisiert sich binnen einer Stunde — weit vor Einsetzen des Muskelkaters (Cheung et al. 2003). Ein exzentrischer Trainingsreiz bewirkt den Repeated-Bout-Effekt: Eine zweite Belastung ein bis sechs Wochen später führt zu deutlich weniger Schmerz, Kraftverlust und Kreatinkinase(CK)-Erhöhung durch Sarkomerverstärkung und neuromuskuläre Anpassungen. Die durch Mikrotrauma ausgelöste Entzündungssignalisierung ist eine Form der Hormesis — ein transienter Reiz, der Gewebeumbau, mitochondriale Biogenese und Satellitenzellaktivierung antreibt. Molekulare Details wie die diskutierte Rolle von Titin-Degradation basieren teils auf In-vitro- und Tiermodellen (Sonkodi 2022).