Zone 2 Puls berechnen: Rechner und Tabelle nach Alter

Zone 2 Puls Tabelle nach Alter

Die Tabelle wendet dieselbe Rechnung wie der Rechner auf jedes Jahrzehnt an: Maximalpuls aus 208 - 0,7 x Alter [1], Zone 2 als 70 bis 80 Prozent davon und der Karvonen-Bereich bei einem Ruhepuls von 60 bpm [3]. Dein eigener Ruhepuls verschiebt die Karvonen-Spalte; trag ihn oben ein.

Werte in Schlägen pro Minute, gerundet. Die Altersformel streut individuell um rund 10 Schläge [1, 2], ein gemessener Maximalpuls schlägt die Schätzung deshalb immer. Die Tabelle ist eine Orientierung, kein Trainingsplan.

So rechnet der Rechner

Drei Eingaben, zwei publizierte Formeln, keine versteckten Faktoren. Jeder Schritt ist offengelegt, damit du die Rechnung selbst prüfen kannst.

1. 1Gib dein Alter ein. Der Rechner schätzt deinen Maximalpuls mit 208 - 0,7 x Alter, der Tanaka-Formel aus einer Meta-Analyse von 351 Studien und einer Laborstichprobe von 514 gesunden Erwachsenen [1].
2. 2Wenn du einen gemessenen Maximalpuls aus einem Labortest oder einer echten Ausbelastung hast, trag ihn ein. Er ersetzt die Schätzung, weil die Altersformel von Person zu Person um rund 10 Schläge streut [2].
3. 3Zone 2 in Prozent des Maximalpulses sind 70 bis 80 Prozent dieser Zahl. Das ist der Bereich, den die meisten Ausdauertrainer meinen, wenn sie Zone 2 sagen, und den die Tabelle oben verwendet.
4. 4Wenn du deinen Ruhepuls ergänzt, rechnet der Rechner zusätzlich nach Karvonen: Ruhepuls plus 60 bis 70 Prozent der Differenz zwischen Maximal- und Ruhepuls [3]. Weil er deinen eigenen Ruhewert nutzt, passt er sich deiner Fitness an.
5. 5Lies den Bereich als Startwert und prüf ihn mit dem Sprechtest: In Zone 2 kannst du in ganzen Sätzen sprechen, singen möchtest du eher nicht. Wenn Bereich und Sprechtest sich widersprechen, gewinnt der Sprechtest.

Was Zone 2 eigentlich ist und warum die Definitionen auseinandergehen

Physiologisch ist Zone 2 die höchste Intensität, bei der deine Muskeln noch überwiegend Fett verbrennen und dein Blutlaktat ungefähr flach bleibt, typischerweise unter etwa 2 mmol/L. San-Millan und Brooks haben das bei Profi-Radfahrern und bei weniger fitten Erwachsenen gemessen: Die trainierte Gruppe oxidierte bei gleicher relativer Intensität deutlich mehr Fett und hielt das Laktat viel länger niedrig. So sieht eine große aerobe Basis im Labor aus [4]. Der Puls ist nur ein Stellvertreter für diesen Zustand. Trainer übersetzen ihn in einen Bereich, weil niemand mit Laktatmessgerät auf jeder Ausfahrt trainiert. Der Haken: Die Übersetzung ist nicht standardisiert. Die Fünf-Zonen-Skala, die Garmin, Polar und Apple ab Werk ausliefern, setzt Zone 2 auf 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses. Die meisten Trainingsmodelle im Ausdauersport legen die physiologische Zone 2 höher, etwa bei 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses oder 60 bis 70 Prozent der Herzfrequenzreserve. Das ist der Bereich, mit dem dieser Rechner arbeitet, und der Grund, warum deine Uhr dieselbe Belastung Zone 3 nennen kann. Im Spitzen-Ausdauersport liegt der Großteil des Umfangs, grob 80 Prozent, in diesem lockeren Bereich, die restlichen 20 Prozent sind hart [5]. Diese Verteilung ist der Punkt, nicht der exakte Schlag.

Karvonen oder Prozent vom Maximalpuls: welche Methode du nehmen solltest

Beide Methoden gehen vom Maximalpuls aus. Ohne Messung schätzt der Rechner ihn mit 208 - 0,7 x Alter [1]. Diese Formel hat die ältere Regel 220 minus Alter abgelöst, die den Maximalpuls älterer Menschen unterschätzt. Sie bleibt trotzdem ein Bevölkerungsmittel: In der norwegischen HUNT-Studie mit 3.320 gesunden Erwachsenen lag der Standardfehler der Altersformel bei rund 11 Schlägen, ein echter 40-Jähriger kann also einen Maximalpuls von 170 oder 190 haben, beides ist normal [2]. Die Prozentmethode multipliziert diese Zahl mit 0,70 und 0,80. Die Karvonen-Methode von 1957 rechnet stattdessen mit der Herzfrequenzreserve, dem Abstand zwischen Ruhe- und Maximalpuls, und legt Zone 2 auf 60 bis 70 Prozent dieser Reserve über dem Ruhepuls [3]. Weil ein fitter Mensch einen niedrigeren Ruhepuls und damit eine größere Reserve hat, liegt sein Karvonen-Bereich etwas höher, bei hohem Ruhepuls etwas tiefer. Beide Methoden landen meist innerhalb von 5 bis 10 Schlägen beieinander. Wenn sie sich widersprechen, nimm Karvonen, sofern dein Ruhepuls sauber gemessen wurde, im Liegen nach dem Aufwachen. Und nimm einen gemessenen Maximalpuls immer vor jeder Formel.

Der Sprechtest: die Kontrolle, die jede Formel schlägt

Jeder Bereich auf dieser Seite ist eine Schätzung. Dein Körper liefert ein direkteres Signal. In Zone 2 kannst du dich in ganzen Sätzen unterhalten, Nasenatmung ist für die meisten möglich, und du beendest die Einheit mit dem Gefühl, weitermachen zu können. Wenn du nur noch kurze Phrasen schaffst, bist du über Zone 2. Wenn du bequem singen könntest, bist du darunter. Anfänger stellen oft fest, dass der Puls, der den Sprechtest besteht, unter dem Formelbereich liegt, weil ihre aerobe Basis klein ist; nach einigen Monaten fühlt sich derselbe Puls leichter an und der Bereich wächst in die Formel hinein. Nutz den Rechner für die ersten Wochen, dann lass den Sprechtest und, wenn du ihn hast, den Verlauf deines Ruhepulses den Bereich verfeinern. Eine Laktatmessung an einem sportmedizinischen Institut legt die echte Schwelle fest, wenn du die exakte Zahl willst.

Wie viel Zone 2 pro Woche und warum es sich lohnt

Das American College of Sports Medicine empfiehlt gesunden Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche in Einheiten von 30 bis 60 Minuten und definiert moderat als 40 bis 59 Prozent und intensiv als 60 bis 89 Prozent der Herzfrequenzreserve [7]. Zone 2, wie sie hier definiert ist, sitzt genau an der Grenze zwischen beiden. Der Grund, sie anzusammeln, ist der Zusammenhang zwischen Ausdauerfitness und Überleben: In einer Cleveland-Clinic-Kohorte von 122.007 Erwachsenen, im Mittel 8,4 Jahre beobachtet, hatte das unfitteste Fünftel etwa die fünffache Sterblichkeit des fittesten, und es gab kein Fitnessniveau, ab dem der Vorteil aufhörte [6]. Das sind Beobachtungsdaten, kein Beweis, dass Training den Unterschied verursacht, aber das stärkste Argument für eine Basis. Ein praktischer Einstieg für die meisten sind drei Einheiten von 30 bis 45 Minuten pro Woche, zügig gehen, Rad fahren oder rudern, und erst die Zeit steigern, dann die Intensität. Wie Zone 2 und harte VO2max-Intervalle zusammenpassen, steht in unserem Guide.

Häufige Fragen