Was Intervallfasten bringt und was noch offen ist

Intervallfasten kann beim Abnehmen helfen, doch gegenüber einer klassischen Diät ist der Vorteil klein. So lautet das Ergebnis unserer eigenen Auswertung von 24 Studien. Dass Fasten das Leben verlängert, ist dagegen nicht belegt.

Wir haben selbst nachgerechnet

Dieser Artikel ist keine wissenschaftliche Arbeit. Wir wollten die Forschung einfach selbst prüfen und haben dafür 72 Studien gesammelt, in denen das Los entschied, wer fastete und wer nicht. Alle liefen mindestens acht Wochen.

27 davon haben wir aussortiert, weil wir eine Verbindung zur Diätbranche gefunden haben: Eine Lebensmittel- oder Diätfirma gab Geld oder Produkte, jemand aus dem Forschungsteam arbeitete für so eine Firma oder hatte schon ein Diätbuch geschrieben. 13 weitere passten nicht zu unserer Frage, etwa weil sie schlanke Gesunde untersuchten, oder wir konnten ihre Zahlen nicht im Original prüfen. Bei 8 Studien ging es um andere Formen als 16:8 und 5:2, etwa Fasten an jedem zweiten Tag. Die haben wir weggelassen, damit der Vergleich übersichtlich bleibt.

Übrig blieben 24 Studien, meist mit Erwachsenen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes. Diese Gruppen waren grob vergleichbar, auch wenn sich Alter und Betreuung unterschieden. Die Qualität der einzelnen Studien haben wir nicht bewertet.

Fasten hilft beim Abnehmen, aber kaum mehr als eine Diät

Alle Studien testeten eine von zwei Formen: 16:8 und Ähnliches, bei dem man jeden Tag nur in einigen Stunden isst, oder 5:2, bei dem man an zwei Tagen pro Woche sehr wenig isst. Verglichen wurden die Fastenden entweder mit Menschen, die normal aßen, oder mit Menschen, die eine klassische Diät machten, also jeden Tag etwas weniger aßen.

In 11 Studien nahmen Fastende im Schnitt 2,1 kg mehr ab als Menschen, die normal aßen. Mit 5:2 waren es 3,0 kg, mit 16:8 und Ähnlichem 1,6 kg. Ein fairer Vergleich der beiden Formen ist das aber nicht, weil sie meist in verschiedenen Studien mit verschiedenen Menschen getestet wurden.

Die meisten Studien liefen nur etwa drei Monate, und ihre Ergebnisse gingen weit auseinander. Kleinere Studien fanden eher größere Effekte als große, und die einzige Studie, die ein halbes Jahr lief, kam nur auf ein halbes Kilo, das auch Zufall sein könnte. Ob die Kilos nach Jahren noch weg sind, zeigt keine dieser Studien.

Gegenüber einer klassischen Diät schrumpft der Vorteil. In 14 Studien lag Fasten im Schnitt nur 0,8 kg vorn. Bei 16:8 und Ähnlichem könnte das auch Zufall sein.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt eine Cochrane-Übersicht von 2026, die nur Studien ab sechs Monaten einschloss. Gegenüber gar keiner Behandlung nahmen Fastende dort etwa 3,4 Prozent ihres Gewichts mehr ab, gegenüber herkömmlicher Ernährungsberatung fand sie keinen klaren Vorteil. Auch bei uns war der Vorsprung gegenüber einer Diät mit knapp einem Kilo klein.

Fasten hilft vor allem, weniger zu essen

Warum der Abstand zur Diät so klein ist, zeigt eine einjährige Studie aus Chicago an 90 Erwachsenen mit starkem Übergewicht. Eine Gruppe aß ein halbes Jahr nach 16:8 und danach in einem Zehn-Stunden-Fenster, eine zweite zählte Kalorien, und eine dritte aß wie gewohnt. Beide Abnehmgruppen aßen nach eigenen Angaben rund 400 Kilokalorien am Tag weniger und nahmen ähnlich viel ab, 3,5 kg mit 16:8 und 4,3 kg mit Kalorienzählen. Ein klarer Unterschied war das nicht. Das spricht dafür, dass Fasten vor allem hilft, weil man weniger isst. In unserer Rechnung fehlt die Studie, weil eine der Forscherinnen Bücher übers Fasten geschrieben hat.

Bringt es dann etwas, früh am Tag zu essen? In einer Studie mit gelieferten Mahlzeiten bekamen alle genau gleich viele Kalorien, und wer früh aß, nahm nicht nachweisbar mehr ab. Bei gleichen Kalorien scheint die Uhrzeit also wenig zu ändern.

Langzeitstudien messen andere Essgewohnheiten

Ob Fasten das Leben verlängert, zeigt sich erst über viele Jahre, und dafür gibt es nur Beobachtungsstudien. In einer US-Studie mit 33.052 Erwachsenen hatten Menschen, die in weniger als acht Stunden am Tag aßen, eine um 34 Prozent höhere Sterberate als Menschen, die über 12 bis 13 Stunden verteilt aßen. Bei acht bis zehn Stunden, also etwa 16:8, war der Unterschied nicht gesichert. Auch Menschen, die das Frühstück ausließen, starben in mehreren Studien häufiger.

Dass 16:8 schadet, folgt daraus aber nicht. Ob die Menschen absichtlich fasteten, wurde nicht erfasst, und wer nur wenige Stunden am Tag aß, war im Schnitt ärmer und häufiger unsicher, ob das Geld fürs Essen reicht. Das haben die Forschenden zwar herausgerechnet, doch ganz gelingt das selten. Zudem wurden die Menschen nur an zwei Tagen gefragt, wann sie gegessen hatten, beobachtet wurden sie aber rund acht Jahre.

Mehr Zellrecycling ist noch nicht belegt

Oft heißt es, die Autophagie, also das Recycling verbrauchter Zellteile, springe nach etwa 16 Stunden ohne Essen an. Belegt ist das nicht. In einer Studie aus Adelaide war dieses Recycling in Blutzellen nach sechs Monaten Fasten zwar etwas stärker als in einer Gruppe, die nur Ernährungstipps bekam, in der geplanten Auswertung war das Ergebnis aber nicht eindeutig. Während des Fastens selbst hat die Studie gar nicht gemessen.

Was dich Fasten kosten kann

Wer abnimmt, verliert fast immer auch etwas Muskulatur, egal mit welcher Methode. Die eigentliche Frage ist deshalb, ob Fasten mehr Muskeln kostet als eine klassische Diät. In einer großen Auswertung war das nicht klar zu sehen, und in meist kleinen Studien, in denen alle trainierten, zeigte sich ebenfalls kein zusätzlicher Verlust. Achte trotzdem auf genug Eiweiß und Training, denn beides hilft, beim Abnehmen Muskeln zu halten. Wie viel Eiweiß du brauchst, schätzt unser Proteinrechner grob ab.

Vorsicht ist geboten, wenn du Insulin oder Diabetestabletten wie Glimepirid nimmst, denn wenn Mahlzeiten wegfallen, kann der Blutzucker zu tief sinken. Ein Übersichtsartikel zum Fasten bei Diabetes rät deshalb, nur mit ärztlicher Begleitung zu fasten. Schwangere und Stillende, Menschen mit Untergewicht, Jugendliche und alle, die eine Essstörung haben oder hatten, sollten nicht ohne ärztlichen Rat fasten. Wenn du ständig Hunger hast, Essanfälle bekommst oder schlechter schläfst, iss über mehr Stunden verteilt oder hör auf.

Zum Schluss etwas Persönliches: Ich esse nach 16:8, seit ich 17 bin, und zwar aus dem unwissenschaftlichsten Grund, den es gibt. Morgens nichts zu essen war einfacher, als Frühstück zu machen. Jugendlichen würde ich heute trotzdem davon abraten. Nach allem, was wir zusammengetragen haben, ist Intervallfasten vor allem ein bequemer Weg, etwas weniger zu essen. Wenn du damit gut zurechtkommst und genug isst, besonders Eiweiß, kann es für dich passen. Dass es das Leben verlängert, ist bisher aber nicht belegt.