Japanisches Gehen und Rucking: Zwei kostenlose Wege, mehr aus dem Gehen zu holen, und was die Studien zeigen

Ja, japanisches Gehen schlug das normale, gleichmäßige Gehen in der einen großen Studie klar, zumindest bei den Leuten, die das Training wirklich durchzogen. Ihre Fitness und Beinkraft nahmen stärker zu, während ihr oberer Blutdruckwert stärker sank.^[1] Der Unterschied liegt im Tempo: Du wechselst zwischen schnellen Phasen, die dich außer Atem bringen, und langsamen, in denen du dich erholst. Das Protokoll der Intervallgruppe passt auf einen Bierdeckel.^[1]:

• 3 Minuten schnell: mindestens 70 Prozent deiner maximalen Sauerstoffaufnahme, also zügig und spürbar außer Atem
• 3 Minuten langsam: etwa 40 Prozent, lockere Erholung
• mindestens 5 Runden pro Einheit, also rund 30 Minuten
• an mindestens 4 Tagen pro Woche

Im Netz heißt dieser Plan auch Japanese Walking oder 3-3-Gehmethode, entwickelt wurde er an der Shinshu-Universität in Japan. Seine Gründungsstudie von 2007 war eine RCT, also eine Studie, in der der Zufall die Gruppen einteilt^[1] Ihre 246 Teilnehmer waren im Schnitt 63 Jahre alt und trainierten fünf Monate lang in drei Gruppen: eine gar nicht, eine gleichmäßig und moderat, eine in Intervallen.^[1]

Ausgewertet wurden allerdings nur die 139 Teilnehmer, die zu den Tests kamen und ihre Trainingsziele erreichten.^[1] In der Intervallgruppe war das knapp die Hälfte, die Ergebnisse zeigen also, was passiert, wenn du das Programm wirklich durchziehst, und nicht, was bei allen passiert, die anfangen. Auch die Gruppenzuteilung wurde nachträglich verändert, damit Ehepaare gemeinsam trainieren konnten oder Wege kürzer waren.^[1]

Bei diesen ausgewerteten Teilnehmern der Intervallgruppe stieg die maximale Sauerstoffaufnahme um etwa 9 Prozent.^[1] Sie beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper bei voller Anstrengung verwerten kann. Dazu wuchs die Kniekraft je nach Bewegung um 13 bis 17 Prozent, beides klar mehr, als die Gruppe mit gleichmäßigem Gehen schaffte.^[1] Auch der Ruheblutdruck sank mit Intervallen, doch klar stärker als beim gleichmäßigen Gehen fiel nur der obere, systolische Wert.^[1]

Alle diese Zahlen stammen aus einer einzigen japanischen Forschergruppe, und deren größere Folgestudien sind Kohorten. Sie begleiten dieselben Menschen über Zeit, ohne sie per Zufall einzuteilen, und zeigen deshalb Zusammenhänge statt Beweise. Eine kleine Bestätigung von außerhalb Japans kommt aus einer dänischen RCT mit Menschen mit Typ-2-Diabetes.^[8] Mit denselben 3-Minuten-Wechseln stieg dort die Fitness, beim gleichmäßigen Gehen mit gleichem Energieverbrauch dagegen nicht.^[8]

Breiter belegt ist dieser Fitnesseffekt für hochintensives Intervalltraining (HIIT) bei älteren Erwachsenen allgemein. Eine Meta-Analyse, also eine gemeinsame Auswertung vieler Studien, bündelte HIIT aller Art, meist kein Gehen.^[4] Gegenüber keinem oder leichtem Training stieg die maximale Sauerstoffaufnahme darin im Mittel.^[4] Wie groß dieser Zuwachs war, unterschied sich stark zwischen den Studien, der Befund hielt aber auch, wenn man einzelne Studien wegließ.^[4] Große RCTs zum Intervallgehen mit mehreren Zentren in Deutschland oder anderen westlichen Ländern sind uns nicht bekannt. Wie gut gerade diese Methode außerhalb Japans trägt, ist deshalb noch offen.

Für die Fitness zählen vor allem die schnellen Minuten. In einem japanischen Intervallgeh-Programm sagte die Zeit, die Menschen schnell gingen, ihren Fitnesszuwachs voraus, die langsame und die gesamte Gehzeit dagegen nicht.^[2] Direkt mit einem Schrittziel wie 10.000 Schritten verglichen wurde Intervallgehen in keiner uns bekannten Studie.

Die Daten stammen aus einer Kohorte von 2019, also einer Gruppe, die man über die Zeit begleitet hat, ohne Kontrollgruppe.^[2] Ihre 679 Teilnehmer, im Schnitt 65 Jahre alt, machten fünf Monate Intervallgehen, und ihre geschätzte maximale Sauerstoffaufnahme stieg dabei im Mittel um etwa 14 Prozent.^[2] Je mehr schnelle Minuten jemand pro Woche sammelte, desto größer war dieser Fitnesszuwachs, bis etwa 50 Minuten; ab da flachte der Zusammenhang ab.^[2] Weil niemand per Zufall einer Dosis zugeteilt wurde, ist diese Grenze ein Richtwert und keine bewiesene Mindestdosis.

Die Studie von 2007 passt dazu. Ihre gleichmäßige Gruppe ging in moderatem Tempo, etwa bei der Hälfte ihrer Maximalkapazität, und an mindestens 4 Tagen pro Woche über 8.000 Schritte am Tag.^[1] Trotzdem verbesserte sich deren maximale Fitness nicht, während die der Intervallgruppe stieg.^[1]

Die Tabelle stellt die Varianten nebeneinander, auch das Rucking aus den nächsten Abschnitten, und zeigt, wofür es belastbare Daten gibt und wo die Lücken liegen:

Wertlos werden die Schritte aus der dritten Zeile dadurch nicht, denn für die Gesundheit zählen sie eigenständig. In zusammengefassten Kohortendaten war ein Alltag mit etwa 7.000 Schritten mit einem um rund 47 Prozent niedrigeren Sterberisiko verbunden als einer mit 2.000 Schritten^[18] Der größte Teil dieses Vorteils war schon bei 5.000 bis 7.000 Schritten erreicht.^[18] Weil man den Menschen dabei nur zugeschaut hat, zeigen diese Daten einen Zusammenhang und keinen Beweis. Sinnvoll ist deshalb, die Intervalle in deine normale Schrittzahl einzubauen, statt die Schritte durch sie zu ersetzen.

Ob Intervallgehen den Blutdruck senkt, ist offen, denn die Studien widersprechen sich. In der Studie von 2007 fiel der obere (systolische) Wert mit Intervallen um etwa 9 mmHg, mit gleichmäßigem Gehen um etwa 3 mmHg.^[1] Diese 9 mmHg sind ein ermutigender Einzelbefund, aber kein Wert, den du als typisch erwarten kannst, weil drei weitere Auswertungen zu unterschiedlichen Ergebnissen kommen.

Die erste dieser Auswertungen ist eine Meta-Analyse, die 87 randomisierte Studien zu hochintensivem Intervalltraining (HIIT) bei älteren Erwachsenen gemeinsam auswertete. Beim Ruheblutdruck fand sie keine verlässliche Änderung.^[4] Sie bündelte allerdings HIIT aller Art, meist kein Gehen, und die meisten Teilnehmer hatten normalen Blutdruck. Die Autoren vermuten, dass gerade diese vielen Menschen ohne Bluthochdruck einen Effekt verdeckt haben könnten.^[4]

Eine frühere, kleinere Meta-Analyse aus 10 HIIT-Studien bei Älteren kam zu einem anderen Ergebnis. Dort lag der obere Wert um etwa 7 mmHg und der untere um etwa 5 mmHg niedriger als bei Kontrollgruppen ohne Training.^[16] Einen Vorteil der Intervalle gegenüber gleichmäßigem moderatem Training fand sie aber nicht.^[16]

Am nächsten an der 3-3-Methode liegt eine japanische Studie mit 155 Menschen um die 75, deren Blutdruck nahezu normal war.^[17] Dort brachte Intervallgehen über 5 Monate keinen Unterschied gegenüber einer Kontrollgruppe, wobei die Gruppen nicht per Zufall eingeteilt wurden.^[17] Wie stark gerade dieses Protokoll den Blutdruck senkt, bleibt damit unsicher. Bei Menschen mit hohem Druck könnte der Effekt größer ausfallen als bei normalem.^[4]

Ob dein eigener Blutdruck mitzieht, zeigen dir deine Messwerte besser als jeder Studiendurchschnitt. Dafür eignet sich ein Oberarm-Messgerät mit Prüfsiegel der Deutschen Hochdruckliga, die eine Liste geprüfter Geräte veröffentlicht.^[23] Miss in Ruhe und immer zur selben Tageszeit, dann siehst du über ein paar Monate, ob sich etwas tut. Ist dein Druck hoch, bleibt Intervallgehen eine Ergänzung zu dem, was dein Hausarzt verordnet hat, und kein Ersatz dafür.

Rucking, also Gehen mit beladenem Rucksack oder Gewichtsweste, kostet tatsächlich mehr Energie: Je mehr du trägst, desto mehr verbrennst du.^[5] Gut gemessen ist das vor allem für schwere Lasten, während ein leichter Rucksack auf ebenem Weg wenig ausmacht.^[14]

Die schweren Lasten stammen aus der Militärforschung. Ein Team der US-Armee ließ Probanden mit Westen von bis zu 66 Prozent der Körpermasse auf dem Laufband gehen, was eher nach Umzugshelfer als nach Spaziergang klingt.^[5] Aus den Messungen baute es ein Stoffwechselmodell, also eine Formel, die den Energieverbrauch vorhersagt.^[5] Bei so schweren Lasten steigt der Verbrauch sogar etwas schneller als die Last selbst.^{[5, 6]} Für einen leichten Freizeitrucksack ist deshalb eine kleinere Laufbandstudie näher am Alltag.

Diese Studie untersuchte an 13 untrainierten Frauen genau die leichten Lasten, mit denen Freizeit-Rucker anfangen.^[14] Beauftragt hatte sie ein Fitnessverband, der die Ergebnisse in einem eigenen Branchenbericht veröffentlichte.^[14] Auf ebenem Boden machte dort eine Weste mit 10 Prozent des Körpergewichts keinen klaren Unterschied.^[14] Erst eine 15-Prozent-Weste hob den Verbrauch um etwa 12 Prozent.^[14] An 5 bis 10 Prozent Steigung kostete dagegen schon die leichtere Weste rund 13 Prozent mehr Energie.^[14]

Beide Datenquellen lassen sich nur mit Vorsicht auf deinen Spaziergang übertragen. Die Militärmodelle beruhen auf jungen, meist männlichen Probanden auf dem Laufband, und ihre Rechnung wird auf ältere Freizeitwanderer in den Alpen gedehnt.^{[5, 6]} Kein Langzeitversuch hat bisher gezeigt, dass Rucking bei solchen Menschen Fitness oder Gesundheit verbessert; dieser Nutzen ist aus der Energierechnung abgeleitet und nicht gemessen.

Im Alltag bleibt Rucking damit eine fast kostenlose Art, einen Spaziergang anstrengender zu machen. Dein vorhandener Wanderrucksack reicht, und bergauf holst du am meisten aus ihm heraus.^[14]

Für den Knochen ist Rucking allein meist überschätzt. Gewichtswesten, die während eines Trainingsprogramms getragen werden, haben der Knochendichte im Vergleich zu normaler Alltagsaktivität geholfen.^[19] Ein eigener Beitrag der Weste ist aber nicht gezeigt, und dass Rucking selbst die Knochen stärkt, hat bisher kein Versuch gezeigt.^{[7, 19]}

Die oft zitierte Studie dazu begleitete 18 Frauen nach den Wechseljahren über 5 Jahre.^[7] Sie hatten nach einer früheren Studie freiwillig weitergemacht, die Gruppen wurden also nicht neu ausgelost. Die Westengruppe trug eine Gewichtsweste und machte dazu 3-mal pro Woche Sprungübungen. Ihre Knochendichte an der Hüfte blieb ungefähr stabil, während die Kontrollgruppe etwa 4 Prozent verlor.^[7] Weil Weste und Springen kombiniert waren, kann die Studie nicht sagen, welcher Teil wirkte.^[7] Der Aufprall beim Springen ist der wahrscheinlichere Grund, für sich getestet wurde er aber nicht.^[7]

Neuere Auswertungen ziehen dieselbe Trennlinie zwischen Weste und Training. In einer Meta-Analyse, die kleine randomisierte Studien gemeinsam auswertete, hoben Programme aus Weste plus Training die Knochendichte an Hüfte und Lendenwirbelsäule, verglichen mit normaler Alltagsaktivität.^[19] Kam die Weste aber zu einem Training dazu, das die Leute ohnehin machten, war kein Knochenvorteil gesichert, wobei es dazu überhaupt nur eine Studie gab.^[19]

Wie wenig die Weste ohne Training ausrichtet, zeigt eine randomisierte Studie mit 150 älteren Erwachsenen mit Adipositas, die abnahmen.^[9] Eine Gruppe trug dabei 12 Monate lang rund 7 Stunden am Tag eine Gewichtsweste, also nicht beim Gehtraining, sondern im normalen Tagesablauf.^[9] Ihre Knochendichte an der Hüfte sank trotzdem, und die Weste schnitt nicht besser ab als das Abnehmen allein.^[9]

Auch für das Intervallgehen ohne Weste gibt es beim Knochen nur einen schwachen Hinweis, denn die japanische Studie dazu hatte keine Kontrollgruppe.^[22] Bei Frauen nach den Wechseljahren, die mit niedrigerer Knochendichte gestartet waren, stieg die Knochendichte darin leicht.^[22]

Weil beide Spuren dünn sind, hältst du dich beim Knochen besser an den britischen Osteoporose-Konsens. Er empfiehlt Krafttraining und Übungen mit Aufprall, dazu Kraft- und Gleichgewichtsübungen gegen Stürze.^[20] Hattest du schon einen Wirbelbruch oder mehrere Brüche ohne großen Sturz, bleib beim Aufprall etwa auf dem Niveau von zügigem Gehen.^[20] Mehr Aufprall sollte es nur geben, wenn eine Physiotherapeutin dazu rät.^[20] Bist du sturzgefährdet, fang mit Kraft- und Gleichgewichtstraining an.^[20] Eine Weste solltest du dann besonders vorsichtig angehen, denn in einer der Westenstudien gab es mit Weste sogar mehr Stürze.^[13]

Ein Rucksack auf flachem Weg kommt in diesem Rezept nicht vor, und auch bei den Muskeln hängt viel davon ab, wie die Weste eingesetzt wird. Eine Übersicht über 15 Studien fand, dass Westenprogramme mit steigender Last und gezielten Übungen die Muskelfunktion teils verbesserten und die Knochendichte an der Hüfte erhielten.^[13] Nur im Alltag getragen, brachte eine leichte Weste dagegen meist keinen messbaren Effekt auf Muskeln oder Knochen.^[13] Bei der Beinkraft liegt der beste Beleg fürs Gehen dagegen ganz ohne Rucksack: Intervallgehen allein steigerte in der Studie von 2007 die Kniekraft deutlich.^[1] Einen direkten Vergleich zwischen Intervallen und Rucking bei Kraft oder Muskelaufbau kennen wir nicht.

Fang beim japanischen Gehen mit den Intervallen an und nimm Gewicht erst später dazu. Für die Fitness machen die schnellen Minuten den größten Teil der Arbeit.^{[1, 2]} Bei einer Herz-, Nieren- oder Stoffwechselerkrankung wie Diabetes sprichst du mit deinem Hausarzt, bevor du mit Intervallen startest, die dich außer Atem bringen.^[21] Das gilt auch, wenn du schon regelmäßig trainierst. Nur wenn er dir anstrengendes Training bereits freigegeben hat, ist dieses Gespräch nicht nötig.^[21] Ärztlichen Rat brauchst du vorher auch, wenn du bei Anstrengung Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot oder Schwindel bemerkst oder dein Bluthochdruck schlecht eingestellt ist.^[21] Treten solche Beschwerden beim Gehen auf, hör auf und lass dich untersuchen.^[21]

Der Intervallplan folgt dem japanischen Protokoll.^{[1, 2]}:

1. Geh insgesamt etwa 30 Minuten, an 4 Tagen pro Woche.
2. Mach darin 5 Runden aus 3 Minuten schnell und 3 Minuten langsam.
3. Schnell heißt mindestens 70 Prozent deiner maximalen Sauerstoffaufnahme, was die Studien per Fitnesstest für jede Person festgelegt haben^{[1, 2]} Ohne Test hilft eine Faustregel: Du bringst nur noch ein paar Worte am Stück heraus. Kannst du dich bequem unterhalten, bist du zu langsam.
4. Langsam heißt lockere Erholung, in der du wieder zu Atem kommst.
5. Peil etwa 50 Minuten schnelles Gehen pro Woche an, denn ab da flachte der Zusammenhang mit dem Fitnesszuwachs in der Kohorte von 2019 ab.^[2]

Wie gut Menschen bei so einem Plan dranbleiben, hat eine japanische Beobachtungsstudie mit Freiwilligen verfolgt, die ihre Einheiten protokollierten. Im Mittel schafften sie über 22 Monate rund 70 Prozent ihrer geplanten Trainingstage, und je mehr Tage jemand durchhielt, desto stärker wuchs die Fitness.^[3] Weil es also aufs Dranbleiben ankommt, schlagen wir Neulingen einen sanfteren Einstieg vor: Starte mit weniger Runden oder Tagen und steigere dich über ein paar Wochen.

Fürs Rucking gilt dasselbe Prinzip, leicht beginnen und langsam steigern:

• Starte bei etwa 5 bis 10 Prozent deines Körpergewichts, bei 70 kg also rund 3,5 bis 7 kg. Das ist unser vorsichtiger Startwert und keine getestete Dosis. Übersichten zu Westenprogrammen für Ältere raten zu einem Sicherheitscheck vorab, einem vorsichtigen Start und schrittweiser Steigerung.^[13]
• Steigere die Last über Wochen, nicht über Tage.
• Fülle deinen vorhandenen Wanderrucksack mit ein paar Litern Wasser, die du auskippen kannst, wenn es unangenehm wird.
• Geh lieber bergauf, denn dort kostete schon eine leichte Weste spürbar mehr Energie.^[14]
• Trag stützende Wanderschuhe und einen gut angepassten Rucksack, damit die Last nah am Rücken sitzt und nicht tief durchhängt.

Zusätzliche Last hat ihren Preis, weil Gewicht auf dem Rücken stärker auf Knie und Lendenwirbelsäule drückt. Sprich deshalb vorher mit deinem Hausarzt, wenn du Kniearthrose, Bandscheiben- oder Rückenprobleme, Gleichgewichtsstörungen, schlecht eingestellten Bluthochdruck oder die chronische Lungenkrankheit COPD hast. Dasselbe gilt bei Osteoporose, bei der ein Sturz einen Bruch bedeuten kann. Eine Zusammenfassung aus der Fitnessbranche nennt Arthrose, schwere Osteoporose und COPD sogar als Gründe, ohne ärztliches Okay keine Gewichtsweste zu nutzen.^[14] Macht dir der Rucksack an Gelenken oder Rücken Probleme, lass ihn weg, denn Intervallgehen ohne Rucksack verbesserte Fitness und Beinkraft.^[1] Ob zusätzliche Last noch mehr bringt, wurde in der Studie von 2007 nicht untersucht.^[1]

Auch ohne Rucksack deckt der Intervallplan einen guten Teil der WHO-Empfehlung ab. Sie sieht pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten anstrengende Bewegung vor, dazu regelmäßiges Muskeltraining.^[15] Mit 4 × 30 Minuten, darin etwa 60 schnelle, kommst du schon ein gutes Stück weit. Den Rest holst du mit weiterem Gehen, anderer Bewegung und etwas Krafttraining. Die deutschen Bewegungsempfehlungen für Erwachsene mit chronischen Erkrankungen gehen in dieselbe Richtung.^[10]

Zu dieser anderen Bewegung gehört auch ruhiges Ausdauertraining, wie es unser Guide zu Zone 2 und VO2max beschreibt, und das Intervallgehen ergänzt es, statt es zu ersetzen. Wie alle Bausteine zusammenspielen, ordnet unser Überblick zu Bewegung und Longevity ein. Ein naheliegender erster Versuch sind vier Spaziergänge pro Woche mit je fünf schnellen Abschnitten, das Gewicht kann warten.