Bewegung für Langlebigkeit

Ja, regelmäßige Bewegung hängt in großen Auswertungen mit einem um etwa ein Drittel niedrigeren Risiko zusammen, früh zu sterben.^{[10, 12]} Nicht umsonst gilt Bewegung als das Nächste, was wir an einem Langlebigkeits-Medikament haben: Sie wirkt auf Herz, Stoffwechsel, Muskeln und Stimmung zugleich. Regelmäßige Bewegung hängt außerdem mit einem niedrigeren Risiko für mehrere große chronische Krankheiten zusammen, darunter Herzerkrankungen, Schlaganfall und einige Krebsarten,^[10] Typ-2-Diabetes.^{[5, 27]} und Demenz^[27] Diese Zahlen stammen allerdings aus Beobachtungsstudien, in denen man Menschen über Jahre begleitet und nichts zugeteilt hat. Sie zeigen also einen Zusammenhang, und einer der stärksten betrifft deine Fitness.

Gemessen wird diese Fitness meist als VO₂max, so etwas wie der Fitness-Score für Herz und Lunge. Er gibt an, wie viel Sauerstoff dein Körper bei harter Belastung höchstens nutzen kann, in Millilitern pro Kilogramm und Minute. Grob schätzen kannst du ihn mit unserem VO2max-Rechner, genau messen lässt er sich per Spiroergometrie, einem Belastungstest mit Atemmaske im Labor.

Die bekannteste Zahl dazu stammt von der Cleveland Clinic. Dort wertete man rund 122.000 Patienten aus, die zum Belastungstest auf dem Laufband geschickt worden waren, und nahm die höchste erreichte Belastung als Ersatzmaß für VO₂max. Die fittesten 2–3 % hatten etwa ein Fünftel des Sterberisikos des unfittesten Viertels.^[1] Insgesamt sagte geringe Fitness den Tod ähnlich stark oder stärker voraus als Rauchen, Diabetes oder eine Herzerkrankung.^[1]

Ein Beweis, dass Fitness allein die Jahre bringt, ist das trotzdem nicht. Die Studie hat Patienten beobachtet, und der Zusammenhang läuft auch andersherum, weil gesündere Menschen eher fit werden. Dass Fitness das Rauchen als Vorhersager schlägt, macht Rauchen auch nicht sicherer als Herumsitzen. Fitness bildet nämlich Herz, Lunge, Muskeln und Stoffwechsel auf einmal ab, während Rauchen ein einzelnes Verhalten ist, wenn auch ein brutales.

Wie Bewegung so viele Organe gleichzeitig erreicht, ist zum Teil gut verstanden. Sie stärkt Herz und Gefäße, senkt den Blutdruck, verbessert die Blutfette und macht deine Zellen empfindlicher für Insulin, sodass sie Zucker leichter aus dem Blut aufnehmen.^[19] In den Muskeln baut Training mehr und leistungsfähigere Mitochondrien auf, die kleinen Kraftwerke deiner Zellen.^[3] Auch die Stimmung profitiert: In Studien linderte Bewegung Depressionssymptome spürbar, wobei die Aussagekraft dieser Daten niedrig bis sehr niedrig ist.^[33]

Auf der Ebene der Zellalterung sind die Hinweise noch früh. In einer kleinen Studie mit Älteren senkte Training Blutmarker für gealterte, sogenannte Zombie-Zellen, doch ob das Lebensjahre bringt, ist offen.^[32] Ähnlich vorläufig ist ein Befund zu den Telomeren, den Schutzkappen deiner Chromosomen, die mit dem Alter kürzer werden. In einer einzigen US-Momentaufnahme sahen sie bei den aktivsten Menschen etwa 9 Jahre jünger aus als bei Inaktiven.^[2] Telomerlänge ist allerdings nur ein grober Marker für Zellalterung und kein Maß dafür, wie lange du lebst.^[2] All diese Befunde gelten für Bewegung als Ganzes. Was die einzelnen Trainingsarten dazu beitragen, unterscheidet sich deutlich.

Am besten für ein langes Leben ist eine Mischung aus vier Trainingsarten: lockeres Zone-2-Ausdauertraining, harte Intervalle (HIIT), Krafttraining sowie Beweglichkeit und Gleichgewicht. Jede erledigt einen anderen Job, keine ersetzt die andere. Als Rahmen pro Woche taugen etwa 150–180 Minuten Zone 2, 1–2 Intervall-Einheiten und 2–3 Krafteinheiten. Diese Aufteilung nutzen viele, um fitter zu werden; dass genau sie das Leben verlängert, hat bisher kein Versuch gezeigt.

Zone 2: die lockere Ausdauer-Basis

Zone 2 ist lockeres Ausdauertraining, bei dem du dich noch unterhalten kannst, etwa ein zügiger Spaziergang, eine leichte Radtour oder entspanntes Schwimmen. Wie anderes Ausdauertraining baut es Ausdauer und Mitochondrien auf, die kleinen Kraftwerke deiner Zellen.^{[19, 31]} Die Fitness von Herz und Lunge steigerten harte Intervalle im direkten Vergleich allerdings stärker als gleichmäßiges Laufen mit geringerer Intensität.^[7] Eine sinnvolle Menge sind 150–180 Minuten pro Woche, zum Beispiel drei Einheiten à 50–60 Minuten.

Fachleute definieren Zone 2 als die Intensität knapp unter deiner ersten Laktatschwelle, also dem Punkt, an dem Laktat im Blut und Atmung zum ersten Mal deutlich ansteigen.^[31] Im Alltag reicht der Sprechtest: Du kannst ganze Sätze sprechen, aber nicht singen, und die Belastung darf sich dabei leicht anfühlen.

Puls-Faustregeln wie 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz oder die MAF-Formel (180 minus Alter) treffen diesen Punkt nur ungefähr und können bei dir daneben liegen. Bei einem Maximalpuls um 180 ergeben 60–70 % etwa 110–125 Schläge pro Minute, bei einem Maximalpuls um 165 etwa 100–115. Methoden, Studienlage und Trainings-Tools erklärt der Zone-2-Ratgeber, dazu auch die härteren Einheiten. Genau bestimmen lässt sich der Punkt erst mit einem Laktat- oder Atemgastest im Labor.

HIIT: kurze, harte Intervalle

Bei HIIT (hochintensivem Intervalltraining) wechseln sich kurze, harte Belastungen mit Pausen ab, etwa Sprints auf dem Rad, am Rudergerät oder bergauf. In einer 12-wöchigen Studie verbesserten nur Intervall- und kombiniertes Training die Fitness von Herz und Lunge und die Leistung der Mitochondrien im Muskel.^[3] Eine Einheit besteht aus 20–30 Minuten Intervallen, mit Auf- und Abwärmen kommst du auf etwa 40 Minuten.

Das bekannteste Protokoll ist das norwegische 4x4. Es funktioniert auf einem Wattbike, Rudergerät, Laufband mit Steigung oder einer hügeligen Laufrunde:

1. 10 Minuten aufwärmen.
2. 4 Minuten hart: 8–9 von 10 an Anstrengung, schwere Atmung, Sprechen nur in kurzen Stößen.
3. 3 Minuten locker.
4. Wiederholen, bis du 4 harte Runden hast, dann 5 Minuten auslaufen.

Weil die harten Runden nahezu maximale Belastung sind, lies vor der ersten Einheit den Kasten „Bevor du hart trainierst“ im Abschnitt zum Anfangen.

In einer kleinen norwegischen Studie mit mäßig trainierten jungen Männern, die dreimal pro Woche trainierten, hob das 4x4 den VO₂max in 8 Wochen um etwa 7 %.^[7] Das war klar mehr als gleichmäßiges Laufen bei gleicher Gesamtarbeit. Für die meisten reichen 1–2 solcher Einheiten pro Woche zusätzlich zum lockeren Training.

Ob Intervalle auch das Leben verlängern, hat die Generation-100-Studie geprüft. Sie teilte 1.567 Norwegerinnen und Norweger zwischen 70 und 77 per Los in drei Gruppen ein.^[9] Die erste machte zweimal pro Woche Intervalle, die zweite moderates Dauertraining, und die dritte bewegte sich einfach nach den nationalen Empfehlungen.^[9] Über fünf Jahre starb in keiner Trainingsgruppe ein statistisch gesichert kleinerer Anteil als bei denen, die einfach den Empfehlungen folgten. Die Intervallgruppe lag zwar tendenziell vorn, doch dieser Abstand kann Zufall sein.

Dazu kommt, dass der Vergleich schwach ist: Die meisten Teilnehmenden waren schon gesund und aktiv, und viele in der Kontrollgruppe trainierten ebenfalls hart.^[9] Intervalle bleiben damit ein gutes Werkzeug für deine Fitness, ein belegtes Mittel für mehr Lebensjahre sind sie bisher nicht.

Krafttraining

Krafttraining mit Gewichten, Geräten oder dem eigenen Körpergewicht erhält deine Muskeln. Ohne Training schwinden sie ab 30 um etwa 3–8 % pro Jahrzehnt, ab 60 noch schneller.^[14] Mit den Muskeln bewahrt Krafttraining auch Kraft und Knochen und beugt so Gebrechlichkeit vor. Eine Auswertung von Beobachtungsstudien fand außerdem, dass Krafttraining unabhängig vom Ausdauertraining mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit zusammenhängt.^[5] Schon 30–60 Minuten pro Woche gingen mit einem 10–20 % niedrigeren Sterberisiko einher.^[5]

Mehr war dabei nicht automatisch besser, denn das niedrigste Risiko lag bei etwa 40 Minuten pro Woche. Bei mehr wurde der Vorteil kleiner und war bei rund 140 Minuten verschwunden. Allerdings gab es nur wenige Studien, und die Autoren stufen die Sicherheit dieser Ergebnisse als sehr niedrig ein.^[5] Eine Obergrenze ist das deshalb nicht: Für Muskeln, Knochen und Funktion braucht Training oft mehr Zeit, und die Daten zu höheren Mengen sind unklar, nicht negativ.

Die Leitlinien empfehlen Krafttraining für alle großen Muskelgruppen an mindestens 2 Tagen pro Woche,^{[11, 6]} mit 2–3 Einheiten liegst du also gut im Rahmen. Ein Ganzkörper-Plan für Einsteiger deckt dabei fünf Grundbewegungen ab: Kniebeuge, Hüftstreckung (Kreuzheben oder Kettlebell Swing), Drücken (Bankdrücken oder Überkopfdrücken), Ziehen (Rudern oder Klimmzug) und Tragen. Beim Tragen, dem Farmer's Walk, gehst du mit schweren Gewichten in beiden Händen. Pro Bewegung machst du 3 Sätze à 5–8 Wiederholungen. Schaffst du in allen Sätzen das obere Ende der Wiederholungszahl, erhöh das Gewicht ein wenig, etwa um 2–10 %, bei leichten Kurzhanteln oder kleinen Muskeln in kleineren Schritten.^[35]

Zu Hause reichen dafür ein paar verstellbare Kurzhanteln und eine Bank. Im Studio hängt der Monatspreis vor allem von der Vertragslaufzeit ab, dazu kommen Gebühren. Urban Sports Club ist eine Sport-Flatrate, mit der du viele Studios nutzen kannst, auch unabhängige Kraftstudios (Stand: Oktober 2026):

Quelle: Preisseiten der Anbieter, abgerufen im Oktober 2026.

Beweglichkeit und Gleichgewicht

Beweglichkeit und Gleichgewicht erledigen zwei verschiedene Jobs. Dehnen und Mobility erhalten deine Beweglichkeit; dass Dehnen Verletzungen verhindert, ist kaum belegt^[30] Seltener stürzt dagegen, wer sein Gleichgewicht fordert: Bei Älteren senkte solches Training die Stürze um rund ein Fünftel.^[29] Programme mit viel Gleichgewichtsarbeit und über 3 Stunden pro Woche wirkten noch stärker.^[29] Ab 65 rät die WHO deshalb zu Gleichgewichts- und Krafttraining an 3 oder mehr Tagen pro Woche.^[11] Dehnen ist also fürs bequeme Bewegen da, Gleichgewichtstraining gehört in den Kalender, sobald Stürze ein echtes Risiko werden.

Für ein langes Leben empfehlen die WHO und die US-Leitlinien 150–300 Minuten moderate Bewegung pro Woche (oder 75–150 Minuten intensive) plus Krafttraining für alle großen Muskelgruppen an mindestens 2 Tagen.^{[11, 6]} Auf den Tag gerechnet sind das etwa 20 bis 45 Minuten moderate oder 10 bis 20 Minuten intensive Bewegung. Die Tabelle zeigt, wo das Minimum liegt und wo sich der meiste Nutzen sammelt:

Am meisten bringt dabei der erste Schritt von gar nichts zu ein bisschen, denn dort fällt das Sterberisiko am steilsten^[10] In einer großen Beobachtungsstudie aus Taiwan hingen schon 15 Minuten moderate Bewegung am Tag, etwa zügiges Gehen, mit rund 3 zusätzlichen Lebensjahren zusammen.^[13] Wenn du gerade gar nichts machst, ist Anfangen also schon der größte Gewinn.

Nach oben wird die Kurve flacher. Eine große Auswertung vieler Studien fand den Großteil des Rückgangs schon bei etwa 150 Minuten pro Woche, mit rund 31 % weniger Todesfällen.^[10] Darüber kamen nur noch kleine, unsichere Zusatzgewinne dazu, vor allem jenseits von etwa 300 Minuten.^[10]

Eine weitere große Auswertung bestätigt diese Form. Sie fand das niedrigste Risiko bei grob 7 bis 12 Stunden moderater Bewegung pro Woche.^[12] Der Rückgang war dort mit 39 % aber nur etwas größer als beim Minimum.^[12] Selbst beim Zehnfachen des Minimums lag das Sterberisiko noch etwa so niedrig wie beim Minimum und damit unter dem von Inaktiven.^[12] Hinweise auf Schaden fanden sich nicht, allerdings zählte die Auswertung nur Todesfälle und keine Verletzungen oder Veränderungen am Herzen.^[12]

Schritte sind die zweite Art, Bewegung zu messen, und auch hier reichen weniger als die berühmten 10.000. Eine Auswertung mehrerer Beobachtungsstudien fand, dass der Rückgang im Sterberisiko ab 60 Jahren bei etwa 6.000–8.000 Schritten am Tag abflacht, bei Jüngeren bei 8.000–10.000. Darüber ist ein weiterer Rückgang klein und unsicher, und die Bereiche sind Durchschnittswerte, keine persönlichen Grenzen.^[4] Eine neuere, größere Auswertung legt die Schwelle sogar etwas niedriger und fand den Großteil des Rückgangs schon bei etwa 5.000 bis 7.000 Schritten am Tag.^[27] Wer dort 7.000 statt 2.000 Schritte ging, hatte ein etwa halbiertes Sterberisiko.^[27] Die 10.000 gehen auf japanische Wanderclubs und einen Werbeslogan für Schrittzähler zurück, nicht auf Forschung.^[28]

Wie du die Minuten über die Woche verteilst, ist dagegen zweitrangig. Wer seine ganze Wochenbewegung in ein oder zwei Einheiten packte, etwa am Wochenende, hatte ein ähnlich gesenktes Sterberisiko wie jemand, der sie über die Woche verteilte.^[21] Wichtiger ist, dass die Woche Ausdauer und Kraft enthält und dass du weniger sitzt.^[11] Wer Sitzzeit durch Bewegung ersetzt, hat laut WHO schon davon gesundheitlichen Nutzen, auch wenn die Bewegung leicht ist.^[11]

Auch mit 60 oder 70 lohnt es sich, mit Bewegung und Krafttraining anzufangen. In der LIFE-Studie bekamen 1.635 inaktive Menschen zwischen 70 und 89 entweder ein moderates Geh- und Kraftprogramm oder Gesundheitsvorträge.^[25] Mit dem Programm sank ihr Risiko, irgendwann nicht mehr 400 Meter gehen zu können.^[25] Selbst gebrechliche Pflegeheimbewohner um die 90 gewannen in einer kleinen Studie deutlich an Kraft.^[26]

Genau solche Alltagsfähigkeiten macht der Arzt Peter Attia zum Trainingsziel, das er „Centenarian Decathlon“ nennt (mehr im Peter-Attia-Outlive-Ratgeber). Du trainierst heute für die Dinge, die du mit 100 noch können willst, etwa mit Enkeln spielen, Treppen steigen oder Einkäufe tragen. Wenn du den Start bisher vor dir herschiebst, ist heute also ein guter Tag, um anzufangen.

Wenn du gerade inaktiv bist

Fang klein an und steigere über zwei bis drei Monate:

• Woche 1–2: Mach drei 10-minütige Spaziergänge am Tag.
• Woche 3–4: Verlängere die Spaziergänge auf 15–20 Minuten und nimm sanfte Körpergewichtsübungen dazu, etwa Wandliegestütze, Stuhlkniebeugen und Beinheben im Stehen.
• Woche 5–8: Bau auf 30-minütige Spaziergänge auf, bring leichten Widerstand mit Bändern oder sehr leichten Gewichten rein und schau dir vielleicht einen Anfängerkurs an.
• Ab Monat 3: Steigere Dauer und Intensität langsam und bring Abwechslung rein. Ein Trainer kann dir helfen, die Form sauber hinzubekommen.

Beim Steigern legst du jede Woche ein bisschen drauf und bleibst stehen oder gehst zurück, wenn etwas wehtut. Die beliebte 10-%-Regel ist dabei nur eine Faustregel, denn in einer Studie mit Laufanfängern senkte ein Plan danach die Verletzungen nicht.^[24]

Auch die Form kommt vor dem Gewicht: Lerne erst die Bewegung sauber, dann pack Last oder Tempo drauf. Etwas Muskelkater ist okay, scharfer Schmerz dagegen ein Stoppsignal, und Ruhe gehört dazu, wenn du sie brauchst.

Bevor du hart trainierst

Intervalle mit 8–9 von 10 sind nahezu maximale Belastung, deshalb trainierst du vorher ein paar Wochen regelmäßig locker. Harte Belastung kann bei Untrainierten mit unentdeckter Herzerkrankung kurzfristig das Risiko für Herzinfarkt oder plötzlichen Herztod erhöhen.^[23] Bist du inaktiv und hast eine Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung, lass dich vor dem Start ärztlich durchchecken.^[22] Dasselbe gilt bei Beschwerden wie Brustschmerz oder -druck, ungewohnter Atemnot, Ohnmacht oder Herzrasen. Treten diese Beschwerden beim Training auf: sofort aufhören und Hilfe holen.

Bei Gelenkproblemen kann dir ein Physiotherapeut einen Plan bauen, der zu deinem Körper passt. Nimmst du Medikamente wie Statine, Insulin, Metformin oder Betablocker, lies auch die Liste am Ende des Trainingsplans unten.

Dranbleiben

Durchhalten fällt leichter, wenn du dich auf das Training freust, ob auf einen Gruppenkurs, die Runde draußen, einen Sport oder einen Trainingspartner. Hürden räumst du vorher aus dem Weg: Leg deine Sachen am Abend raus und halte dein Equipment bereit. Trag Trainings außerdem wie Termine in deinen Kalender ein, damit sie nicht jedes Mal neu gegen das Sofa verhandelt werden müssen.

Tipp für gesetzlich Versicherte: Krankenkassen bezuschussen Präventionskurse zur Bewegung, wenn die Zentrale Prüfstelle Prävention sie zertifiziert hat. Frag deine Kasse, welche Kurse sie fördert und wie viel sie zahlt (Stand: Oktober 2026).^[39] Steht deine Basis nach ein paar Monaten, lohnt sich ein fester Wochenplan.

Eine Woche für ein langes Leben verteilt Zone 2, eine Intervall-Einheit und zwei Krafteinheiten auf verschiedene Tage und lässt Platz für Erholung. So kann das aussehen:

Bist du 65 oder älter, nimm an mindestens drei dieser Tage Gleichgewichtsübungen dazu.^[11] Die zwei Krafteinheiten liegen mit 90–120 Minuten über den rund 40 Minuten, bei denen die Beobachtungsdaten das niedrigste Risiko fanden. Das ist kein Grund zur Sorge, denn diese Daten sind sehr unsicher, und für Muskeln, Knochen und Funktion braucht Training oft mehr Zeit.^[5]

Tracken und anpassen

Damit der Plan auf Dauer passt, behältst du drei Dinge im Blick:

• Herzfrequenz: Ein Pulsmesser hilft dir, in dem Bereich zu bleiben, den du für dich ermittelt hast; der Sprechtest ist die einfache Kontrolle.
• Erholung: Achte auf Zeichen von Übertraining wie anhaltende Müdigkeit, nachlassende Leistung und schlechten Schlaf.
• Fortschritt: Notier Gewichte, Distanzen und Zeiten, dann siehst du, ob du dich weiter verbesserst.

Für die Ehrgeizigen

VO₂max trainieren. Deinen VO₂max, also die Fitness von Herz und Lunge, hebst du vor allem mit harten Intervallen.^[7]; Protokolle und Details stehen im Zone-2-Ratgeber.

Griffkraft aufbauen. In einer Studie mit fast 140.000 Erwachsenen hing ein schwächerer Griff mit höherem Sterberisiko zusammen, und die Griffkraft sagte den Tod besser voraus als der Blutdruck. Sie ist aber ein Marker; ob Grifftraining Lebensjahre bringt, hat noch keine Studie gezeigt^[41] Wer trotzdem daran arbeiten will, trägt schwere Gewichte beim Gehen, hängt sich an eine Klimmzugstange und trainiert den Griff direkt. Hast du deine Griffkraft mit einem Handkraftmesser bestimmt, zeigt dir unser Griffkraft-Rechner, wie viele Menschen einen schwächeren Wert haben als du.

An der Stabilität arbeiten. Einbeinige Übungen und Rumpfstabilität ergänzen das Gleichgewichtstraining und werden mit jedem Jahr wichtiger.

Erholung respektieren. Schlaf, Essen und Ruhetage sind die Zeit, in der sich dein Körper an das Training anpasst. Warum Tiefschlaf so viel der Reparaturarbeit übernimmt, steht im Schlaf-Ratgeber.

Periodisieren. Variier die Intensität über Wochen und Monate und plan alle 4–6 Wochen eine Deload-Woche ein, also eine bewusst leichtere Woche mit weniger Umfang.

Medikamente, die du vor einem neuen Programm mit dem Arzt besprichst

Einige gängige Medikamente verändern, wie dein Körper auf Training reagiert; keines davon ist ein Grund, darauf zu verzichten.

• Statine: Muskelschmerzen sind häufig, mit oder ohne Statin. In großen verblindeten Studien meldeten unter Statin und unter Placebo ähnlich viele Menschen Muskelschmerzen oder -schwäche, jeweils gut ein Viertel. Mehr als 9 von 10 dieser Meldungen unter Statin gingen nicht auf das Medikament zurück, und der kleine Überschuss zeigte sich vor allem im ersten Jahr.^[18] Eine kleine Studie mit Menschen, die Statine wegen Muskelbeschwerden abgesetzt hatten, fand die meisten Beschwerden auch unter Placebo.^[15] Schwere Muskelschäden sind selten. Schmerzen deine Muskeln stärker, als das Training erklärt, oder merkst du Schwäche oder dunklen Urin, sprich mit deinem Arzt; setz das Statin nicht eigenmächtig ab.
• Metformin: Nimmst du es gegen Diabetes, nimm es weiter; fürs Training braucht es keine Dosisänderung.^[19] Manche nehmen es außerhalb der Zulassung (off-label) für ein langes Leben, und für sie sind zwei Studien mit gesunden Älteren und einem Scheinmedikament als Vergleich wichtig. In der einen bremste Metformin den Muskelaufbau durch Krafttraining.^[20] In der anderen dämpfte es, wie stark Ausdauertraining die Mitochondrien, also die Kraftwerke der Muskelzellen, verbesserte; auch der VO₂max stieg weniger, dieser Unterschied war aber statistisch nicht gesichert.^[40] Besprich mit deinem Arzt, ob sich die Einnahme für dich lohnt.
• Insulin und Sulfonylharnstoffe: Sie erhöhen das Risiko für Unterzucker während und nach dem Training. Unter Insulin kommen Unterzuckerungen typischerweise 6 bis 15 Stunden nach der Einheit, oft nachts, und das Risiko kann bis zu 48 Stunden anhalten.^[19] Miss deinen Blutzucker vor, während und nach dem Training, halte schnelle Kohlenhydrate bereit und stimm Dosis und Essen mit deinem Diabetesteam ab. GLP-1-Agonisten und SGLT2-Hemmer brauchen für sich allein keine Dosisänderung fürs Training, erhöhen das Unterzuckerrisiko aber zusammen mit Insulin oder Sulfonylharnstoffen.^[19]
• Betablocker (Metoprolol, Bisoprolol, Propranolol): Sie halten deine Herzfrequenz beim Sport unten, deshalb führen dich die üblichen Pulszonen in die Irre. Geh stattdessen nach gefühlter Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10.
• SSRI und SNRI: Die meisten dieser Antidepressiva lassen dich stärker schwitzen. In Studien mit Scheinmedikament als Vergleich war starkes Schwitzen unter SSRI etwa dreimal so häufig wie unter Placebo, unter SNRI ähnlich.^[8] Bei Bupropion, Fluvoxamin und Vortioxetin zeigte sich kein klarer Anstieg.^[8] Trainier im Sommer in den kühleren Stunden und trink genug.
• Blutverdünner: Kontaktsport und Aktivitäten mit hohem Sturzrisiko erhöhen dein Blutungsrisiko. Sprich mit deinem Arzt, welche Sportarten passen, und setz das Medikament fürs Training nie ab.

Bezieh deshalb vor einer großen Umstellung deinen Hausarzt oder Facharzt ein, damit Medikament und Training zusammenpassen, und starte dann mit einer lockeren ersten Woche.