Sauna und Longevity

Ja, bei finnischen Männern hängt häufiges Saunieren mit einem längeren Leben zusammen. Weil die Studie dahinter nur beobachtet hat (man hat den Männern zugeschaut, nichts ausprobiert), zeigt sie einen Zusammenhang, aber nicht, dass die Sauna die Ursache war.^[1]

Diese Studie heißt kurz KIHD und ist nach der finnischen Stadt Kuopio benannt. Sie begleitete 2.315 Männer mittleren Alters rund 20 Jahre lang und fragte zu Beginn, wie oft sie pro Woche in die Sauna gingen.^[1] Je mehr Gänge es waren, desto seltener starben die Männer in dieser Zeit. Mit 4 bis 7 Gängen lag die Sterberate um 40 % niedriger als mit einem Gang, und die Tabelle zeigt die Abstufung dazwischen.^[1]

Quelle: KIHD-Studie.^[1] Die Anteile der Verstorbenen sind einfach ausgezählt. Für den Vergleich der Sterberaten haben die Forscher dagegen Rauchen, Blutdruck und andere Risikofaktoren herausgerechnet.^[1]

Bei den Herztoden fiel der Abstand noch größer aus. Tödliche Herz-Kreislauf-Ereignisse kamen in der Gruppe mit 4 bis 7 Gängen etwa halb so oft vor wie bei einem Gang.^[1] Der plötzliche Herztod war dort sogar um 63 % seltener.^[1]

Für den plötzlichen Herztod zählte neben der Häufigkeit auch, wie lange ein Gang dauerte. Die Männer saßen in einer klassischen finnischen Trockensauna, im Mittel rund 14 Minuten pro Gang bei etwa 79 °C.^[1] Gänge über 19 Minuten hingen mit etwa halb so vielen plötzlichen Herztoden zusammen wie Gänge unter 11 Minuten.^[1] Mit der Sterblichkeit insgesamt hing die Dauer dagegen nicht erkennbar zusammen, dort zählte vor allem, wie oft jemand ging.^[1]

Warum die häufigen Saunagänger seltener starben, kann eine Beobachtungsstudie nicht sagen. Möglich ist zum Beispiel, dass gesündere Männer einfach öfter in die Sauna gehen, dann käme die Gesundheit zuerst und die Sauna danach. Um das einzugrenzen, rechneten die Forscher Rauchen, Alkohol, Blutdruck, Diabetes und weitere Risikofaktoren heraus, und der Zusammenhang blieb.^[1] Bildung, Einkommen und Lebensstil lassen sich aber nie ganz herausrechnen.

Dazu kommen Grenzen der Studie selbst, denn alle Teilnehmer waren finnische Männer und die oberste Gruppe zählte nur 201 von ihnen. Ihre Saunagewohnheiten wurden außerdem nur einmal erfragt, zu Studienbeginn.^[1] Eine spätere KIHD-Auswertung, die die Männer fast drei Jahrzehnte lang beobachtete, fand den Zusammenhang mit einer niedrigeren Sterberate zwar weiterhin.^[13] Weil auch diese Männer aus der KIHD-Studie stammen, kommen die großen Sterbedaten aber bisher alle aus der Region um Kuopio.

Ein Saunagang fordert dein Herz ähnlich wie Bewegung, denn der Puls kann vom Ruhewert auf etwa 120 bis 150 Schläge pro Minute steigen.^[4] Gleichzeitig weiten sich die Blutgefäße und du schwitzt kräftig.^[4] Eine Übersichtsarbeit vergleicht diese Reaktion des ganzen Körpers mit moderater bis intensiver Aktivität, etwa beim Gehen.^[4]

Was der Blutdruck während der Hitze macht, unterscheidet sich dagegen zwischen den Studien. In einer Laborstudie mit jungen Erwachsenen sank der obere Wert während 30 Minuten bei 73 °C um 16 mmHg.^[12] Die Abkürzung steht für Millimeter Quecksilbersäule, die übliche Einheit beim Blutdruck. In einer anderen Studie mit 25 Minuten bei 93 °C stiegen oberer und unterer Wert dagegen während des Gangs und fielen erst danach unter den Ausgangswert.^[27]

Nach dem Gang ist das Bild einheitlicher, denn dann sinkt der Blutdruck. In einer finnischen Studie lag der obere Wert direkt nach 30 Minuten bei 73 °C um 7 mmHg niedriger als vorher.^[3] Auch nach einer halben Stunde Ruhe lag er noch unter dem Ausgangswert.^[3]

Ob regelmäßiges Saunieren die Gefäße über Wochen dauerhaft verändert, ist deutlich weniger klar. Die Übersichtsarbeit, die die Sauna mit Gehen vergleicht, merkt an, dass die meisten Blutdruckstudien an Menschen mit bestehender Gefäßerkrankung liefen oder nur den kurzfristigen Effekt maßen.^[4] Ein Teil der Befunde zur Gefäßinnenwand stammt außerdem aus Infrarotsauna oder heißen Bädern, nicht aus finnischer Sauna.^[4]

Ausgeloste Versuche, in denen das Los über die Gruppen entscheidet, bestätigen diese Vorsicht. In einem davon saunierten Erwachsene mit stabiler koronarer Herzkrankheit, also verengten Herzkranzgefäßen, 8 Wochen lang regelmäßig.^[14] Ihre Gefäße und ihr Blutdruck verbesserten sich dabei nicht stärker als bei einer Gruppe, die wie gewohnt weiterlebte.^[14] Eine Auswertung, die 20 solcher Versuche mit Sauna, heißen Bädern oder ähnlicher Wärme zusammenrechnete, fand bei den meisten Herz- und Gefäßwerten ebenfalls keinen klaren Effekt.^[15] Der obere Blutdruckwert sank dort im Mittel um etwa 2,5 mmHg, doch auch gar kein Effekt passte noch zu den Daten.^[15]

Diese Versuche prüften Wärme allein, ohne Training. Viele nutzen die Sauna aber direkt nach dem Sport, und dafür zählt, ob sie die Wirkung des Trainings verstärkt oder bremst. Eine ausgeloste Studie verglich dazu 8 Wochen lang Training allein mit Training plus anschließend 15 Minuten Sauna.^[5] Teilgenommen haben wenig aktive Erwachsene mit mindestens einem Herz-Risikofaktor.^[5]

In der Saunagruppe nahm vor allem die Ausdauerfitness stärker zu, und der obere Blutdruckwert sank um zusätzlich rund 8 mmHg.^[5] Der Fitnessgewinn ist allerdings zum Teil ein Aufholen, denn die Saunagruppe startete mit geringerer Fitness und lag am Ende gleichauf mit der anderen Gruppe.^[5] Geschätzt wurde die Fitness außerdem nur aus einem Fahrradtest, der nicht bis zur Erschöpfung geht.^[5]

Trotz dieser Einschränkungen zeigt die Studie, dass die Sauna direkt nach dem Training die Anpassung an das Training nicht gebremst hat.^[5] Weil dauerhafte Gefäßeffekte in Versuchen aber unsicher sind, ergänzt die Sauna strukturiertes Training, statt es zu ersetzen.

Bei Hitze bildet dein Körper Hitzeschockproteine wie HSP70, die anderen Proteinen helfen, ihre richtige Form zu halten oder wiederzufinden. Damit sind sie ein plausibler Grund, warum Hitze Zellen widerstandsfähiger machen könnte.

Die stärksten Hinweise, dass diese Proteine auch das Leben verlängern, stammen aus Tierversuchen mit Fadenwürmern. Drehten Forscher bei ihnen den Hauptschalter der Hitzeschockantwort hoch, lebten die Würmer länger.^[24] Ob sich diese Tierdaten auf Menschen übertragen lassen, ist offen.

Bei Menschen wurde bisher vor allem gemessen, wie stark diese Proteine nach einem Saunagang ansteigen. In einer kleinen Laborstudie mit jungen Erwachsenen ging es um HSP72, einen Vertreter der HSP70-Familie. Nach 30 Minuten bei 73 °C stieg sein Blutwert im Schnitt um etwa die Hälfte, wobei der Anstieg zwischen den Personen stark schwankte.^[12]

Warum ein solcher Anstieg nützen könnte, erklärt die Idee der Hormesis: Eine kleine Dosis Stress macht Zellen robuster. Einen Nutzen für Gesundheit oder Lebensdauer hat beim Menschen über diesen Weg aber noch kein Versuch gezeigt. Ob sich Saunieren lohnt, zeigen deshalb eher die finnischen Beobachtungsdaten zu Herz und Sterblichkeit als jede Erklärung über Hitzeschockproteine.^[1] Aus diesen Daten lässt sich auch am ehesten ablesen, wie oft und wie lange ein Saunagang sinnvoll erscheint.

Eine ideale Saunadosis ist nicht bekannt, doch die finnische KIHD-Studie gibt einen Rahmen. Die niedrigste Sterberate hatten dort Männer, die 4 bis 7 Mal pro Woche in eine klassische Trockensauna gingen.^[1] Aber auch 2 bis 3 Gänge pro Woche hingen schon mit einer um rund ein Viertel niedrigeren Sterberate zusammen als ein Gang.^[1]

Wo die beste Dosis liegt, verraten diese beiden Gruppen trotzdem nicht, denn 4 bis 7 Gänge waren die höchste Häufigkeit, die die Studie untersucht hat.^[1] Außerdem fehlt eine Gruppe ganz ohne Sauna, weil die wenigen Männer, die nie saunierten, ausgeschlossen wurden.^[1] Und dass häufigeres Saunieren das Leben verlängert, hat bisher kein Versuch gezeigt. Ein naheliegender Start ist deshalb eine Häufigkeit, die zu deiner Gesundheit und deinem Alltag passt.

Ein Saunabesuch Schritt für Schritt

Die KIHD-Studie zählte, wie oft pro Woche die Männer in die Sauna gingen.^[1] Ein solcher Gang dauerte dort im Schnitt rund 14 Minuten bei etwa 79 °C.^[1] Bei einem Besuch gehst du dagegen meist mehrmals in die Hitze. Diese einzelnen Hitzerunden sind ähnlich lang, und so sieht der Ablauf aus, der in Finnland wie in deutschen und österreichischen Saunen üblich ist:

1. Bleib pro Hitzerunde 10 bis 15 Minuten in der Hitze und geh früher raus, wenn dir schwindelig wird.
2. Kühl dich danach ab, als Standard mit einer lauwarmen oder kühlen Dusche. Das Tauchbecken ist ein eigener Kältereiz, der zur Hitze dazukommt und für ein krankes Herz zu viel sein kann.^[4] Für Gesunde ist es eine Option; mit Herzerkrankung, Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen lässt du es weg, solange dein Arzt es nicht freigegeben hat.^[4]
3. Ruh dich anschließend 5 bis 10 Minuten in Bademantel oder Handtuch aus.
4. Trink genug, um zu ersetzen, was du ausschwitzt, zum Beispiel ein bis zwei Gläser Wasser zwischen den Hitzerunden und danach. Hat dir dein Arzt eine Trinkmenge vorgegeben, etwa bei Herzschwäche oder einer Nierenerkrankung, gilt diese Grenze.
5. Ein üblicher Besuch umfasst 2 bis 3 Hitzerunden.

Finnische Sauna oder Infrarotkabine

Die finnische Sauna läuft meist bei 80 bis 100 °C mit niedriger Luftfeuchte.^[4] Infrarotkabinen arbeiten mit niedrigeren Temperaturen, in einer japanischen Studie zur Herzschwäche etwa mit 60 °C.^[19] Weil die großen Sterbedaten aus der finnischen Trockensauna stammen, ist offen, ob sie auch für Infrarot gelten.^[1]

Sauna am Abend und nach dem Training

Ob die Sauna selbst den Schlaf verbessert, hat noch keine gute Studie gezeigt. Für warmes Wasser gibt es dagegen Daten. Wer in Studien 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen warm badete oder duschte (40 bis 42,5 °C), schlief schneller ein und bewertete den Schlaf besser.^[25] Vermutlich liegt das daran, dass die Körperkerntemperatur danach sinkt.^[25] Eine Abendsauna, die ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen endet, könnte ähnlich wirken, belegt ist das aber nicht.

Nach dem Training hat eine Sauna in der 8-wöchigen Studie mit wenig aktiven Erwachsenen die Fitnessgewinne nicht gebremst.^[5] Für die Leistung am nächsten Tag kann sie dich aber etwas kosten. Bei Leistungsschwimmern waren die Schwimmzeiten am Morgen nach drei Hitzerunden von je 8 Minuten schlechter als nach einer Ruhephase ohne Sauna.^[18] Musst du am nächsten Tag Leistung bringen, lässt du die Sauna nach harten Einheiten deshalb besser weg.

Was regelmäßiges Saunieren kostet

Wie oft du realistisch gehen kannst, hängt auch am Geld. Als Preisbeispiel dienen die städtischen Saunen der Stadtwerke München (SWM). Sie kosten 23 € für 4 Stunden, 17,50 € im Abendtarif ab 19:45 Uhr und 34,50 € für die Tageskarte (Stand: Oktober 2026).^[26] Eine Ausnahme ist das Müller'sche Volksbad, wo der Abendtarif 3 Stunden und 15 Minuten vor Schließung beginnt.^[26]

Gehst du zweimal pro Woche, also im Bereich der KIHD-Gruppe mit 2 bis 3 Gängen,^[1] kommst du auf 8 bis 9 Besuche im Monat. Mit den SWM-Preisen sind das je nach Tarif etwa 140 bis 310 € im Monat (Stand: Oktober 2026).^[26] Große Thermen und private Saunaparks kosten ein Mehrfaches der städtischen Preise. Weil manche Betreiber mit dynamischen Preisen arbeiten, schaust du vor dem Besuch am besten in die aktuelle Preisliste.

Für 4 bis 7 Gänge pro Woche, die Häufigkeit der obersten KIHD-Gruppe,^[1] kommt eher eine eigene Sauna als Fass oder Kabine infrage. Deren Kosten hängen stark von Größe, Ofenleistung, Vorheizzeit und Stromtarif ab, deshalb vergleichst du am besten mehrere Angebote für Anschaffung und Strom. Brandschutz und Lüftung sind dabei ein echtes Risiko, und der Einbau gehört in die Hände eines geschulten Saunabauers.

Aufguss-Etikette in deutschen und österreichischen Thermen

In deutschen und österreichischen Thermen ist der Saunabereich textilfrei und vom Textilbereich getrennt, du saunierst also ohne Badekleidung. Dafür sitzt oder liegst du auf einem Handtuch, das jede Hautstelle vom Holz trennt, auch die Füße. Getrunken wird zwischen den Hitzerunden, nicht in der Kabine. Zum Aufguss kommst du, bevor er beginnt, weil die Tür danach meist geschlossen bleibt. Gehen darfst du aber jederzeit, wenn dir unwohl wird.

Die meisten gesunden Erwachsenen und Kinder vertragen die Sauna gut.^[10] Gefährlich werden kann sie vor allem bei instabilen Herzerkrankungen, mit Fieber, nach Alkohol und mit bestimmten Medikamenten. Bei einigen Warnzeichen zählt außerdem jede Minute.

Warnzeichen: wann du sofort 112 rufst

Wenn dir schwindelig oder übel wird, verlass die Sauna, setz oder leg dich an einen kühlen Ort und kühl dich langsam ab. Brustschmerzen oder Druck auf der Brust sind dagegen ein Notfall, ebenso ein rasender, unregelmäßiger Herzschlag, der sich nicht binnen Minuten beruhigt. Ruf dann sofort den Notruf 112 und warte nicht ab, ob es vorbeigeht.^[22] Wird jemand verwirrt, spricht verwaschen, bricht zusammen oder krampft, kann das ein Hitzschlag sein. Ruf auch dann 112, bleib bei der Person und kühl sie schnell mit kühlem Wasser und nassen Tüchern, bis Hilfe kommt.^[23]

Wann du draußen bleibst

Bleib der Sauna fern bei instabiler Angina pectoris, also Brustenge, die neu auftritt oder sich verschlimmert. Dasselbe gilt nach einem frischen Herzinfarkt und bei schwerer Aortenstenose, einer stark verengten Herzklappe.^[4][10] Auch unkontrollierter Bluthochdruck und eine Herzschwäche, die sich verschlechtert oder nicht gut eingestellt ist, sind Gründe, draußen zu bleiben.^[4] Mit Fieber, einem akuten Infekt oder einer akuten Entzündung bleibst du ebenfalls draußen und kommst wieder, wenn du dich erholt hast.^[4]

Wann du vorher ärztlich nachfragst

Bei anderen Herz- oder Herzklappenerkrankungen sprichst du vor regelmäßigem Saunieren mit deinem Arzt. Das gilt auch bei niedrigem Blutdruck oder Schwindel beim Aufstehen, weil der Blutdruck während und nach der Sitzung stark fallen kann.^[4] Ebenso fragst du nach bei Hautkrankheiten, die sich bei Hitze verschlimmern, etwa Nesselsucht, und bei offenen Hautstellen.^[4] Wer dagegen eine stabile koronare Herzkrankheit hat, also verengte Herzkranzgefäße ohne neue Beschwerden, oder einen länger zurückliegenden Herzinfarkt, verträgt die Sauna meist gut.^[10]

Kinder und ältere Menschen

Auch Kinder vertragen die Sauna wie die meisten gesunden Erwachsenen gut.^[10] Für sie und für ältere Menschen sind kürzere Hitzerunden bei niedrigerer Temperatur trotzdem die bessere Wahl.

Schwangerschaft

In der Schwangerschaft zählen vor allem die ersten Wochen, in denen sich das Neuralrohr bildet, aus dem Gehirn und Rückenmark entstehen. Die Sorge ist, dass die Körperkerntemperatur der Mutter in dieser Zeit 39 °C oder mehr erreicht.^[17] Zusammengefasste Studien verknüpfen starke Überwärmung in der Frühschwangerschaft, meist durch Fieber, mit etwa doppeltem Risiko für Neuralrohrdefekte, also Fehlbildungen an Gehirn oder Rückenmark.^[8]

Eine ältere Übersichtsarbeit hielt die Sauna in einer unkomplizierten Schwangerschaft gesunder Frauen trotzdem für sicher.^[10] Gemessen wurde die Körpertemperatur von Schwangeren in der Sauna bisher allerdings nur in einer kleinen Studie, unter milden Bedingungen und bei saunaerfahrenen Frauen. Sie saßen bis zu 20 Minuten in einer trockenen Sauna bei 70 °C und rund 15 % Luftfeuchte.^[17] Dabei blieb ihre Körperkerntemperatur unter 38 °C, also deutlich unter 39 °C.^[17] Die Übersichtsarbeit stuft diese Datenlage als schwach ein. Für Dampfbad oder einen feuchten Aufguss sagen diese Daten nichts.

Wenn du in der Schwangerschaft saunieren willst, dann kühler, trockener und kürzer als sonst. Bleib also bei einer milden Trockensauna wie in dieser Messung statt Dampfbad oder 90-°C-Aufguss.^[17] Geh raus, sobald dir heiß oder unwohl wird, und stimm die Sauna mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt ab. Im Zweifel setzt du in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten aus.

Kinderwunsch

Auch bei Männern mit Kinderwunsch zählt die Hitze. In einer kleinen Studie gingen gesunde Männer 3 Monate lang zweimal pro Woche für 15 Minuten in eine finnische Sauna mit 80 bis 90 °C.^[16] Danach waren ihre Spermienzahl und -beweglichkeit deutlich gesunken, doch sechs Monate nach dem Ende hatten sich die Spermien vollständig erholt.^[16] Planst du gerade ein Kind, ist eine Saunapause ein naheliegender Schritt, den du mit deinem Arzt besprechen kannst.

Medikamente und Insulin

Einige Medikamente machen Hitze schwerer verträglich. Die folgende Liste stammt aus einer Empfehlung der US-Gesundheitsbehörde CDC zu Hitze und Medikamenten, nicht aus Studien zur Sauna selbst.^[21]:

• Diuretika (Entwässerungstabletten) erhöhen den Verlust von Flüssigkeit und Salz und dämpfen den Durst^[21]
• Blutdrucksenker wie Betablocker, Calciumkanalblocker, ACE-Hemmer und Sartane senken den Blutdruck, ebenso Nitrate, die bei Brustenge eingesetzt werden. Dadurch wird dir beim Aufstehen eher schwindelig, oder du wirst ohnmächtig. Betablocker können zusätzlich das Schwitzen und das Weitstellen der Gefäße bremsen.^[21]
• Lithium hilft bei der bipolaren Störung, bei der sich Phasen von Depression und übersteigerter Hochstimmung abwechseln. Bei Flüssigkeitsverlust kann sich so viel Lithium im Blut ansammeln, dass es giftig wirkt.^[21]
• Manche Mittel verringern das Schwitzen. Dazu gehören Antipsychotika, also Medikamente gegen Psychosen, und trizyklische Antidepressiva, eine Gruppe von Mitteln gegen Depressionen. Auch das Epilepsie- und Migränemittel Topiramat zählt dazu, ebenso dämpfende Antihistaminika, also müde machende Allergiemittel wie Diphenhydramin oder Promethazin.^[21]
• Benzodiazepine, eine Gruppe von Beruhigungs- und Schlafmitteln, und Opioide, also starke Schmerzmittel, machen schläfrig und können dein Gespür für Überhitzung dämpfen, sodass du zu lange drinbleibst.^[21]
• SSRI, eine häufige Gruppe von Antidepressiva, können das Schwitzen und die Hitzetoleranz beeinflussen.^[21]

Nimmst du eines davon regelmäßig, frag vor regelmäßigem Saunieren bei deinem Arzt oder in der Apotheke nach.

Wer Insulin spritzt, braucht einen eigenen Plan. In einer kleinen Studie machten Menschen mit Typ-1-Diabetes zwei 25-minütige Saunagänge bei 85 °C.^[11] Gespritztes schnell wirkendes Insulin nahm ihr Körper danach mehr als doppelt so schnell auf.^[11] Ihr Blutzucker lag anschließend etwa 54 bis 59 mg/dl tiefer als an einem normalen Tag, gemessen in Milligramm Zucker pro Deziliter Blut.^[11] Mit einem mittellang wirkenden Insulin fand derselbe Forscher keinen deutlichen Effekt,^[20] und moderne Insuline und Pumpen wurden nicht untersucht. Miss also deinen Blutzucker vor und nach der Sauna, halte einen Snack bereit und sprich jede Dosisänderung mit deinem Diabetes-Team ab.^[11]

Alkohol

Alkohol spielt bei Todesfällen in der Sauna eine große Rolle. In einer finnischen rechtsmedizinischen Auswertung hatte die Hälfte der Menschen, die in der Sauna starben, Alkohol getrunken.^[7] Die Autoren folgerten, dass die Vorbeugung bei weniger Alkohol ansetzen sollte und dabei, niemanden betrunken allein in der Sauna zu lassen.^[7] Was Alkohol in der Sauna anrichten kann, nennt eine Übersichtsarbeit konkret: mehr Blutdruckabfälle, Herzrhythmusstörungen und plötzliche Todesfälle.^[10]

Insgesamt bleibt ein Tod in der Sauna selten, mit weniger als 2 Fällen pro 100.000 Menschen im Jahr in Finnland.^[7] Am Saunatag trinkst du am besten keinen Alkohol oder nur wenig und erst nach dem letzten Gang.

Tauchbecken nach der Hitze

Ein Sprung ins eiskalte Wasser direkt nach der Hitze lässt den Blutdruck stark steigen und belastet das Herz.^[4] Beschrieben sind sogar Todesfälle bei Menschen, die direkt nach der Sauna kopfüber in kaltes Wasser gesprungen sind.^[4] Mit Herzerkrankung, Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen kühlst du dich daher mit einer lauwarmen Dusche ab und lässt das Tauchbecken weg, solange dein Arzt es nicht freigegeben hat.^[4]