Wie viele Kalorien brauchst du am Tag?

US-Schätzungen setzen erwachsene Frauen bei etwa 1.600 bis 2.400 kcal und Männer bei etwa 2.000 bis 3.000 kcal am Tag an, von sitzend bis aktiv.^[15] Diese Spannen gelten für eine Frau von etwa 163 cm und 57 kg und einen Mann von etwa 178 cm und 70 kg.^{[1, 15]} Wer größer oder schwerer ist, liegt höher. Auch die 2.000 kcal auf Verpackungen sind deshalb ein runder Referenzwert und kein persönliches Ziel.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rechnet ebenfalls mit einem normalgewichtigen Referenzkörper. Für 25- bis 50-Jährige sind das 165 cm und 60 kg bei Frauen und 179 cm und 71 kg bei Männern.^[10] Wer größer oder schwerer ist, braucht auch hier mehr, und ob deine Zahl passt, zeigt laut DGE am Ende dein tatsächliches Körpergewicht.^[10] In der Tabelle siehst du, wie Alter und Bewegung den Bedarf verschieben:

Quelle: DGE-Richtwerte für die Energiezufuhr.^[10]

Hinter den drei Bewegungsstufen steckt der Aktivitätsfaktor PAL (Physical Activity Level), mit dem der nächste Abschnitt rechnet. Wenig heißt in der Tabelle überwiegend sitzend (PAL 1,4) und mittel sitzend mit zeitweisem Gehen oder Stehen (PAL 1,6). Viel heißt, dass du dich überwiegend gehend oder stehend bewegst (PAL 1,8).^{[10, 16]}

Wo du innerhalb oder außerhalb dieser Spannen landest, hängt zuerst von deinem Körper ab. Mehr Gewicht und mehr Größe heben den Ruheumsatz, mit jedem Lebensjahr sinkt er ein wenig, und Männer liegen bei gleichem Körper etwas höher als Frauen.^[2] Größe und Alter kannst du nicht ändern, deine Alltagsbewegung aber schon. Bei 25- bis 50-Jährigen liegen ein sitzender Tag und ein Tag auf den Beinen in der DGE-Tabelle etwa 600 bis 700 kcal auseinander, noch ohne Training.^[10] Das Alter macht dagegen weniger aus, denn von Anfang 20 bis 65 sinkt der Bedarf nur um 200 bis 400 kcal.^[10]

Wer die Zahl einer Freundin oder aus einer Zeitschrift übernimmt, kann deshalb weit danebenliegen. Allein die DGE-Tabelle reicht von etwa 1.700 kcal für eine sitzende Frau über 50 bis 3.100 kcal für einen aktiven Mann unter 25,^[10] das sind 1.000 kcal und mehr Unterschied. Billiger ist es, den eigenen Schätzwert in zwei Minuten zu berechnen und ihn dann von der Waage bestätigen oder korrigieren zu lassen.

Jede Kalorienschätzung beginnt beim Grundumsatz, also dem, was dein Körper in völliger Ruhe verbrennt, nur um Organe, Gehirn und Körpertemperatur am Laufen zu halten. Gemessen wird der Grundumsatz morgens nach dem Schlaf und rund 12 Stunden ohne Essen. Formeln wie Mifflin-St-Jeor und die DGE schätzen dagegen den Ruheenergieverbrauch, der etwa 10 % höher liegt.^{[2, 16]} Mit diesem Ruhewert rechnest du weiter, und in diesem Ratgeber heißt er der Einfachheit halber ebenfalls Grundumsatz.

Nach der Mifflin-St-Jeor-Formel liegt dieser Ruhewert bei den meisten Erwachsenen irgendwo bei etwa 1.200 bis 2.000 kcal.^[2] Die Beispielfrau der DGE mit 60 kg und 40 Jahren kommt auf rund 1.300 kcal.^[16] Dieser Ruheverbrauch ist der Sockel deines Tages, aber noch nicht dein Essensbudget.

Dein Budget ergibt sich erst aus dem Gesamtumsatz, auch Erhaltungsbedarf oder TDEE genannt (Total Daily Energy Expenditure). Er umfasst den Grundumsatz plus alles, was du tust: Gehen, Arbeiten, Training, Zappeln, sogar Verdauen. Du schätzt ihn, indem du den Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor (PAL) malnimmst, dessen Stufen die DGE so beschreibt.^[16]:

Quelle: DGE, FAQ Energiezufuhr^[16]

Zu dieser Stufe kommt regelmäßiger Sport noch hinzu: 30 bis 60 Minuten an vier bis fünf Tagen pro Woche legen etwa 0,3 drauf.^[16] Am unteren Ende der Tabelle weichen viele Online-Rechner allerdings von der DGE ab. Sie nennen schon 1,2 „sitzend“, während die DGE diesen Wert nur für gebrechliche, unbewegliche Menschen ansetzt.^[16] Wer gesund im Büro arbeitet und 1,2 wählt, schätzt seinen Bedarf deshalb zu niedrig.

Aus dem Gesamtumsatz folgt alles Weitere: Isst du ungefähr auf seiner Höhe, bleibt dein Gewicht, isst du darunter, nimmst du ab, und isst du darüber, nimmst du zu. Deshalb planst du mit dem Gesamtumsatz und nicht mit dem Grundumsatz, denn dieselben 1.800 kcal können für die eine Person eine Diät sein und für die andere zu viel.

Für den Grundumsatz ist Mifflin-St-Jeor die am besten geprüfte Alltagsformel, denn bei den meisten gesunden Erwachsenen liegt sie auf etwa 10 % genau.^{[2, 3]} An älteren Menschen und manchen ethnischen Gruppen ist sie allerdings weniger gut geprüft, deshalb ist ihr Ergebnis ein Startwert.^[3] Die Formel lautet:

Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5. Frauen: dasselbe, nur minus 161 statt plus 5.

Ein Rechenbeispiel zeigt, wie das im Alltag aussieht. Eine 35-jährige Frau mit 168 cm und 70 kg hat einen Grundumsatz von 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1.414 kcal. Sie arbeitet im Büro und trainiert zweimal pro Woche. Für sie rechnen wir mit einem Aktivitätsfaktor von etwa 1,5, weil Büroarbeit bei 1,4 bis 1,5 liegt und zwei Trainings einen Teil des Sport-Zuschlags von 0,3 bringen.^[16] Daraus ergibt sich ein Gesamtumsatz von rund 2.120 kcal am Tag.

Mit diesen rund 2.100 kcal würde die Frau ihr Gewicht halten, zum Abnehmen läge sie bei etwa 1.700 bis 1.800 kcal. Die Rechnung musst du nicht von Hand machen: Unser kostenloser Kalorienrechner nutzt dieselbe Formel, rechnet Arbeitsalltag und Training getrennt und gibt das Protein-Ziel gleich mit aus. Die Eingabe nimmt er dir aber nicht ab.

Bei jeder dieser Rechnungen ist der Aktivitätsfaktor die unsicherste Zahl. Wähl die Stufe, die zu deinem Job und deiner Freizeit passt, so wie die DGE sie beschreibt,^[16] und mach aus ein paar Workouts keinen aktiven Job. Ob die Schätzung stimmt, zeigt dir danach dein Körper. Halte die berechnete Zufuhr zwei bis drei Wochen und beobachte, wie sich dein durchschnittliches Gewicht von Woche zu Woche entwickelt. Passt der Trend nicht zu deinem Ziel, änderst du die Zufuhr um 100 bis 200 kcal.

Zum Abnehmen isst du etwa 300 bis 500 kcal unter deinem Gesamtumsatz. Dieser Rat gilt für Erwachsene, die Körperfett verlieren wollen, nicht für Menschen, die schon Untergewicht haben. Für die meisten bedeutet so ein Defizit grob 0,3 bis 0,5 kg weniger pro Woche. Studien mit schlanken Kraftsportlern verbinden 0,5 bis 1,0 % des Körpergewichts pro Woche mit Muskelerhalt.^{[4, 5]} Bei 70 kg liegst du mit 0,3 bis 0,5 kg, also etwa 0,4 bis 0,7 %, am unteren Ende dieser Spanne.^{[4, 5]}

Ein größeres Defizit bringt Gewicht und Fett zwar schneller herunter, hat aber seinen Preis. Das zeigt eine Studie mit 24 Spitzensportlern, die viermal pro Woche Krafttraining machten. Die Gruppe mit dem langsameren Tempo baute rund 2 % fettfreie Masse auf, also alles außer Fett, Muskeln eingeschlossen. In der Gruppe, die schneller abnahm, blieb die fettfreie Masse im Mittel unverändert.^[5]

Eine zweite Studie zeigt, dass der Preis eines schnellen Tempos nicht immer bei den Muskeln liegt. Sie untersuchte Frauen nach den Wechseljahren mit Adipositas (starkem Übergewicht), die vier Monate lang sehr kalorienarm mit Mahlzeitenersatz aßen. Übers Jahr verloren sie etwa doppelt so viel Fett wie mit einer moderaten Diät. Der Muskelverlust blieb dabei im Verhältnis zum Gewichtsverlust gleich, doch die Frauen verloren mehr Knochendichte an der Hüfte.^[17]

Solche sehr kalorienarmen Phasen gehören deshalb in medizinische Hände, und auch Leitlinien ziehen hier klare Grenzen. Die US-Leitlinie von 2013 richtet sich an Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas. Sie verordnet 1.200 bis 1.500 kcal am Tag für Frauen und 1.500 bis 1.800 für Männer, eingebettet in ein strukturiertes Lebensstil-Programm.^[6] Die aktuelle britische Leitlinie (Stand: Oktober 2026) zählt 800 bis 1.200 kcal am Tag als kalorienarme Diät. Sie gehört dort in Fachprogramme mit laufender Begleitung, nährstoffvollständiger Kost und höchstens 12 Wochen Dauer.^[18] Als sichere Untergrenze für Eigenregie taugen 1.200 kcal also nicht, und sehr kalorienarme Diäten unter etwa 800 kcal sind medizinische Behandlungen.^{[6, 18]}

Auch innerhalb dieser Grenzen sinkt das Tempo mit der Zeit, selbst wenn du alles richtig machst. Wer seine Zufuhr dauerhaft um etwa 500 kcal senkt, sieht das Defizit schrumpfen, weil mit dem Gewicht auch der Verbrauch fällt. Die Faustregel von 7.700 kcal pro Kilo übersieht das. In einem Stoffwechselmodell für einen übergewichtigen Erwachsenen brachte eine feste Kürzung im ersten Jahr nur etwa die Hälfte des Verlusts, den sie vorhersagt.^[7] Wird die Waage nach ein paar Monaten langsamer, machst du also nicht zwingend etwas falsch. Bleibt sie trotz Plan länger stehen, findest du im Ratgeber zum Abnehm-Plateau eine eigene Checkliste. Der erste Schritt ist aber schlicht, alle paar Kilo mit dem neuen Gewicht neu zu rechnen und nachzujustieren.

Muskelaufbau braucht in der Regel einen Kalorienüberschuss, aber einen moderaten. Ein Review zu natürlichen Bodybuildern empfiehlt Einsteigern und Fortgeschrittenen etwa 10 bis 20 % über dem Gesamtumsatz, für die meisten grob 200 bis 500 kcal.^[11] Sehr Erfahrenen rät es zu weniger.^[11] Wie groß der ideale Überschuss ist, hat die Forschung allerdings nicht geklärt.^[12] Weil Muskelgewebe langsam entsteht, baut ein deutlich größerer Überschuss vor allem Fett auf und kaum mehr Muskeln.^{[11, 12]}

Einsteiger, Wiedereinsteiger nach einer Pause und Menschen mit mehr Körperfett brauchen anfangs oft gar keinen Überschuss. Viele von ihnen bauen auf Erhaltungsniveau gleichzeitig Muskeln auf und verlieren Fett, wenn sie genug Protein essen und progressiv trainieren. Progressiv heißt, dass du Gewicht oder Wiederholungen nach und nach steigerst. Das nennt man Body-Recomposition. Bekannt ist sie vor allem von Einsteigern und Menschen mit mehr Körperfett. Ein Review fand sie aber auch bei Trainierten, wenn Training und Ernährung stimmen.^[13] Für schlanke, erfahrene Kraftsportler, die möglichst viel Muskeln aufbauen wollen, bleibt ein kleiner Überschuss trotzdem die übliche Empfehlung.^[11]

Ob der Überschuss stimmt, verrät die Waage beim Aufbau nur grob. Gedacht ist er für einen langsamen Aufbau von etwa 0,25 bis 0,5 % Körpergewicht pro Woche bei Einsteigern und Fortgeschrittenen, bei sehr Erfahrenen noch langsamer.^[11] Weil so wenig Zuwachs im täglichen Auf und Ab der Waage untergeht, siehst du deinen Fortschritt eher an Kraftwerten und Maßen.

Neben den Kalorien prägt eine zweite Zahl stark, woraus eine Gewichtsänderung besteht: dein Protein. Zusammen mit Krafttraining und einem moderaten Tempo bestimmt es weitgehend, wie viel des verlorenen Gewichts Muskel ist.^{[5, 8]} Mit zu wenig Protein nimmt ein Kaloriendefizit eher Muskeln mit statt nur Fett.^[8] Wenn du ein GLP-1-Medikament nimmst, findest du Protein und Training in unserem Ratgeber zum Muskelerhalt mit GLP-1 ausführlicher.

Wie viel Protein du brauchst, hängt vor allem vom Training ab. Ohne Training empfiehlt die DGE Erwachsenen 0,8 g pro kg Körpergewicht am Tag und ab 65 Jahren 1,0 g pro kg.^[19] Auch für moderaten Freizeitsport sieht sie keinen Mehrbedarf.^[19] Wer dagegen gezielt Muskeln aufbauen will, liegt höher. Eine große Meta-Analyse, also eine gemeinsame Auswertung vieler Krafttrainingsstudien, fand, dass der Nutzen von mehr Protein bei etwa 1,6 g pro kg und Tag abflachte.^[9] Zur Sicherheit raten ihre Autoren zu bis zu 2,2 g pro kg, doch Menschen in einer Diät waren in dieser Auswertung nicht dabei.^[9]

Für die Diät gibt ein Positionspapier der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung die Richtung vor. Für die meisten Sporttreibenden hält es 1,4 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht für ausreichend.^[8] Im Kaloriendefizit brauchen Kraftsportler aber womöglich mehr, um ihre fettfreie Masse zu halten.^[8] Der Bedarf steigt, je schlanker du bist und je größer das Defizit ist.^{[4, 8]} Schlanke Kraftsportler in einer harten Diät kommen deshalb womöglich mit 2,3 bis 3,1 g pro kg fettfreier Masse besser weg.^{[4, 8]} Diese Spanne rechnet also mit dem Körper ohne Fett statt mit dem ganzen Waagengewicht.

Auch bei viel Körperfett ändert sich die Bezugsgröße. Rechnest du dann mit dem Waagengewicht, fällt das Gramm-Ziel zu hoch aus. Ab einem BMI über 25 rechnet die DGE deshalb mit dem Normalgewicht für deine Größe.^[19] Der BMI (Body-Mass-Index) setzt dein Gewicht ins Verhältnis zu deiner Größe. Die Gramm-Rechnung im Detail übernimmt der Proteinrechner. Wer eine Nierenerkrankung hat, erhöht sein Protein allerdings nicht ohne Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt.^[8]

In der Praxis legst du erst die Kalorien fest und dann das Protein. Proteinreiche Gerichte zum Nachkochen sammeln unsere Longevity Rezepte, und was sonst auf den Teller gehört, ordnet der Longevity-Ernährungs-Guide ein. Den Rest füllen Kohlenhydrate und Fett nach deinem Geschmack.

Drei Kalorienrechner liefern oft drei verschiedene Zahlen, und die Gründe dafür sind schlicht. Manche Seiten nutzen noch die über hundert Jahre alte Harris-Benedict-Formel. In der Studie, aus der Mifflin-St-Jeor stammt, lag diese ältere Formel etwa 5 % über dem gemessenen Ruheumsatz.^[2] Mehr macht oft ein vages „moderat aktiv“ im Auswahlmenü aus, denn schon eine Stufe auf der DGE-Skala (0,2) bedeutet bei 1.500 kcal Ruheverbrauch 300 kcal am Tag.^[16] Zuletzt rundet jedes Tool anders.

Abweichungen von einigen hundert kcal zwischen Tools sind deshalb normal und heißen nicht, dass eines kaputt ist. Alle Formeln beruhen auf Durchschnittswerten vieler Menschen, und einen einzelnen Menschen können sie auch im besten Fall verfehlen.^[3] Fitness-Tracker bringen ihr eigenes Rauschen mit: In einem Labortest von 2017 mit sieben Handgelenk-Geräten der damaligen Generation schätzte keines den Energieverbrauch mit weniger als 20 % Fehler.^[14]

Such deshalb nicht nach dem Rechner mit der angenehmsten Zahl. Nimm eine gut geprüfte Schätzung, halte sie eine Weile stabil und lass deinen Gewichtstrend entscheiden statt der nächsten Website.

Aus einer guten Schätzung wird in vier Schritten eine Zahl, die zu dir passt:

1. Berechne deinen Gesamtumsatz mit einer geprüften Formel wie Mifflin-St-Jeor und einem Aktivitätsfaktor, der zu deinem echten Alltag passt.^{[2, 16]}
2. Leg dein Ziel fest: 300 bis 500 kcal darunter zum Abnehmen, ein moderater Überschuss für Muskeln.^{[4, 11]}
3. Wenn du Krafttraining machst oder abnimmst, setz Protein auf etwa 1,6 bis 2,2 g pro kg.^{[8, 9]} Ohne Training gilt für Erwachsene 0,8 g/kg, ab 65 Jahren 1,0 g/kg.^[19] Mit einer Nierenerkrankung erhöhst du Protein nicht ohne deine Ärztin oder deinen Arzt.^[8]
4. Beobachte zwei bis drei Wochen lang dein durchschnittliches Gewicht pro Woche und passe um 100 bis 200 kcal an, wenn der Trend nicht stimmt.

Die ersten drei Schritte erledigt unser kostenloser Kalorienrechner in etwa zwei Minuten, legt dabei die Formel offen und belegt jedes Ziel mit Quellen. Für den vierten Schritt brauchst du dann nur noch die Waage und etwas Geduld.

All diese Zahlen sind Schätzwerte für gesunde Erwachsene. In den folgenden Fällen holst du dir statt einer Formel besser individuelle Beratung bei einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft:

• Du bist schwanger oder stillst. Ausschließliches Stillen braucht in den ersten 4 bis 6 Monaten etwa 500 kcal mehr pro Tag.^[10]
• Du bist unter 18 oder hast Untergewicht.
• Du hast eine Erkrankung.
• Du nimmst Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck. Eine kalorienarme Diät ist dann ein Anlass, deine Medikamente überprüfen zu lassen.^[18]
• Du hattest schon einmal eine Essstörung.