Kreatin und Muskulatur
3 Paper in der Bibliothek, stärkste Bewertung Moderat.
Bewertet als Moderat · Auswertung von elf Studien mit Zufallszuteilung; der Kraftvorteil ist klein, und sechs Studien hatten ein hohes Verzerrungsrisiko, vor allem durch fehlende Messwerte.
Paper 3
- Kreatin plus Krafttraining: Ältere werden etwas stärkerModeratn = 112026Frontiers in nutritionÄltere Menschen, die neben dem Krafttraining Kreatin einnahmen, legten etwas mehr Kraft zu als mit Training allein. Der Vorteil war klein, aber in den Daten klar erkennbar. Das zählt im Alter: Wenig Muskelkraft gilt als wichtigstes Zeichen für einen möglichen Muskelschwund. Forschende fassten elf Studien zusammen. In jeder entschied das Los, wer Kreatin bekam und wer ein Scheinpräparat. Alle Teilnehmenden waren 60 Jahre oder älter, im Schnitt gut 67, und meist gesund. Beide Gruppen trainierten nach demselben Programm. Oft gab es 5 Gramm Kreatin am Tag über 12 bis 14 Wochen. Weder die Dosis noch die Trainingsdauer oder das Geschlecht erklärten Unterschiede zwischen den Studien verlässlich. Bei der Muskelmasse und der körperlichen Leistungsfähigkeit zeigte sich kein klarer Unterschied, und die Daten dazu sind dünn. In sechs der elf Studien fehlten zudem viele Messwerte. Gebrechliche Menschen und solche mit bereits geschwundenen Muskeln waren kaum vertreten. Für sie lassen sich die Ergebnisse deshalb nicht ohne Weiteres übertragen.
- Kreatin ab 45: Mehr Kraft auch ohne TrainingModeratn = 732026Journal of the International Society of Sports NutritionMenschen zwischen 45 und 65 Jahren, die bis dahin kaum Sport trieben, nahmen zwölf Wochen lang Kreatin. Auch ohne Training legten sie an fettfreier Masse zu, also vor allem an Muskeln. Nach zwölf Wochen waren es im Schnitt etwa 1,1 Kilogramm, mit großer Unsicherheit. Beim Bankdrücken und an der Beinpresse wurden sie kräftiger als die Vergleichsgruppe mit Scheinpräparat. 73 gesunde, bewegungsarme Erwachsene wählten zuerst selbst, ob sie an einem Programm mit Training und Diät teilnehmen. Danach entschied das Los, wer zweimal täglich 5 Gramm Kreatin bekam und wer ein gleich aussehendes Scheinpräparat. Die Trainingsgruppe übte dreimal pro Woche unter Anleitung Kraft und Ausdauer. 64 Teilnehmende hielten bis zum Ende durch. Auch mit Training und Diät brachte Kreatin mehr fettfreie Masse, mehr Kraft und einen stärkeren Rückgang des Körperfettanteils. Bei Gedächtnistests gab es nur vereinzelte Vorteile, die die Forschenden selbst als vorläufig werten. Kreatinin, ein Blutwert zur Prüfung der Nieren, stieg leicht an. Nebenwirkungen waren selten und in allen Gruppen ähnlich. Die wichtigste Grenze: Die vier Gruppen hatten am Ende nur 13 bis 20 Personen, und ob jemand trainierte, entschied nicht das Los.
- Kreatin nach den Wechseljahren: mehr Kraft, Knochen gleichModeratn = 6082026Journal of the International Society of Sports NutritionNach den Wechseljahren bauen Frauen schneller Muskeln und Kraft ab, und ihre Knochendichte sinkt. Kreatin, ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, brachte hier einen kleinen Vorteil. Frauen, die es nahmen, hatten etwas mehr fettfreie Masse, also vor allem Muskeln. An der Beinpresse schafften sie mehr Gewicht. Für die Knochen zeigte sich dagegen kein Effekt. Die Forschenden werteten sieben Studien mit zusammen 608 Frauen aus. In jeder Studie entschied das Los, wer Kreatin bekam und wer ein Scheinpräparat. Mit Kreatin lag die fettfreie Masse im Schnitt 0,37 Kilogramm höher. In drei Studien mit Krafttraining stemmten die Frauen an der Beinpresse 7,5 Kilogramm mehr. Der Vorteil zeigte sich vor allem, wenn Kreatin in höherer Menge mit Krafttraining kombiniert wurde. Studien mit kleinen Mengen und ohne Training fanden keinen messbaren Effekt. Nebenwirkungen waren mild und ähnlich häufig wie mit dem Scheinpräparat. Die Nierenwerte blieben unverändert. Die Auswertung stützt sich allerdings auf wenige Studien, deshalb sind die Zahlen ungenau. Ob die Menge oder die Dauer den Ausschlag gibt, lässt sich nicht trennen: Die längsten Studien nutzten zugleich die niedrigsten Mengen.
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