Biologisches Alter: Was es ist und wie du es berechnest

Das chronologische Alter ist die Zahl der Jahre seit deiner Geburt, also die Zahl, die du am Geburtstag feierst und in jedes Formular schreibst. Sie läuft für alle gleich schnell, ein Jahr pro Jahr, und nimmt keine Notiz davon, ob du Marathon läufst oder deine Abende auf dem Sofa verbringst.

Ein schwacher Gesundheitswert ist dieser sture Zähler trotzdem nicht. Das Kalenderalter gilt als der wohl stärkste einzelne Risikofaktor für altersbedingte Krankheiten und Tod.^[2] Was es nicht zeigt, ist, wie unterschiedlich zwei Gleichaltrige altern. Zwei 50-Jährige könnten Herz- und Gefäßwerte haben, die eher zu 35 oder eher zu 65 passen, und wären auf dem Papier trotzdem gleich alt. Diese Lücke zwischen gleichem Geburtsjahr und ungleichem Körper soll das biologische Alter schließen.

Das biologische Alter ist eine Schätzung, wie weit dein Körper gealtert ist. Sie nutzt chemische Markierungen auf deiner DNA, die sich mit den Jahren verschieben (Fachleute sprechen von DNA-Methylierung), Blutwerte oder körperliche Tests. Jede Methode erfasst einen anderen Teil des Alterns, und es gibt kein „wahres“ biologisches Alter, an dem man sie messen könnte. Weil Gene, Lebensstil, Umwelt und Krankheiten in diese Werte einfließen, streuen sie zwischen Gleichaltrigen und können sich bei derselben Person über die Jahre verschieben.

Wie viel eine solche Schätzung über deine Gesundheit verrät, hängt davon ab, worauf sie trainiert wurde, also welche Größe sie bei ihrer Entwicklung vorhersagen sollte. Uhren der ersten Generation wie die ursprüngliche Horvath-Uhr.^[1] lernten, das Kalenderalter möglichst gut zu treffen, und sagen Sterblichkeit deshalb schlechter voraus als ihre Nachfolger^[2] Neuere Uhren wie PhenoAge, GrimAge und DunedinPACE liefern zusätzlich zum Kalenderalter Informationen über Sterbe- und Krankheitsrisiko.^{[2, 3, 4]} Das gilt für Gruppen; für dich allein ist ein Ergebnis ein Risikohinweis, keine Diagnose.

Bei PhenoAge stolpern viele über den Namen, denn es gibt ihn zweimal.^[2] Der PhenoAge-Blutwert (Levines phänotypisches Alter) wird aus neun Routine-Blutwerten und deinem Alter berechnet. Das DNA-Methylierungs-PhenoAge ist dagegen eine epigenetische Uhr, die diesen Blutwert aus den Markierungen auf der DNA nachbildet. Den Blutwert kannst du deshalb aus einem normalen Laborbefund selbst ausrechnen, während du für die Uhr einen Methylierungstest brauchst.

Biologisches Alter lässt sich auf fünf Hauptwegen schätzen, und am besten untersucht sind epigenetische Uhren. Sie lesen die chemischen Markierungen auf deiner DNA, die sich mit dem Alter verschieben (DNA-Methylierung). Telomerlänge, Blutwerte, Funktionstests wie die Griffkraft und KI-Fotoanalyse erfassen jeweils ein anderes Stück des Alterns. Was jede Methode kostet und was ihr Ergebnis aussagt, zeigt die Tabelle.

Preise Stand: Oktober 2026, die IGeL- und Dynamometer-Spannen sind unsere Schätzung.

Die epigenetischen Uhren in der ersten Zeile beantworten unterschiedliche Fragen. Die ursprüngliche Horvath-Uhr^[1] schätzt das Kalenderalter, während GrimAge^[3] die Zeit bis zum Tod sowie das Risiko für koronare Herzkrankheit und Krebs vorhersagt. DunedinPACE^[4] misst als einzige der drei ein Tempo, also wie schnell du gerade alterst. Gemeinsam ist allen, dass sie Forschungswerkzeuge sind und kein klinisch validierter Test wie ein Cholesterinwert.

Für den PhenoAge-Blutwert reicht dagegen ein normales Labor. Neun Routine-Blutwerte (darunter Albumin, Kreatinin, Glukose, CRP und Werte aus dem Blutbild) ergeben zusammen mit deinem Alter Levines phänotypisches Alter, kurz PhenoAge^[2] Cholesterin gehört nicht dazu, und wie du den Wert selbst ausrechnest, steht im Abschnitt Wie prüfst du dein biologisches Alter günstig?.

Die übrigen drei Methoden liefern eher grobe Hinweise. Telomere sind die Schutzkappen an den Enden deiner Chromosomen, die in den meisten Körperzellen mit jeder weiteren Zellteilung kürzer werden. Weil ihre Länge dem Alter nur locker folgt, wird sie heute selten allein genutzt. Funktionstests wie Griffkraft, Gehtempo, Gleichgewicht oder Denkaufgaben zeigen ganz praktisch, wie gut dein Körper läuft, und geben ein Risikosignal statt eines Alters.^{[7, 8]} KI-Tools schätzen das Alter aus Gesichtsfotos, Stimmproben oder Netzhautbildern, was für einen schnellen Eindruck reicht.

Wie weit du einem Ergebnis trauen kannst

In ihren ursprünglichen Testdaten lag die Schätzung der Horvath-Uhr im Median 3,6 Jahre neben dem Kalenderalter.^[1] Median heißt: Die Hälfte der Schätzungen lag näher dran, die andere Hälfte weiter weg. Diese 3,6 Jahre zeigen, wie gut die Uhr das Kalenderalter trifft, aber nicht, wie genau sie das biologische Alter erfasst.

Wichtiger für dich ist die Wiederholbarkeit, also ob dieselbe Probe beim zweiten Messen dasselbe ergibt. Allein technisches Rauschen, also Schwankungen im Labor, verschob sechs bekannte Uhren dabei um bis zu 9 Jahre, während verbesserte Versionen meist innerhalb von 1,5 Jahren blieben.^[15] Bei Proben, die kurz nacheinander genommen wurden, waren die meisten Uhren nur gering bis mäßig stabil.^[16] Ein einzelner Wert ist deshalb eine Momentaufnahme mit Wackelspielraum: Vergleiche nur Ergebnisse desselben Tests aus demselben Labor und lies sie als Trend, nicht als Diagnose.

Die günstigste solide Option ist der kostenlose PhenoAge-Rechner, der aus neun Routine-Blutwerten und deinem Alter rechnet.^[2] Selbsttests wie der Boden-Aufsteh-Test oder die Griffkraft kosten noch weniger, liefern aber Risikosignale statt eines Alters.^{[7, 8]} Für den Rechner brauchst du diese Werte aus einem Laborbefund:

• Albumin, ein Leberprotein
• Kreatinin, ein Nierenwert
• Nüchternblutzucker (Glukose)
• CRP, ein Entzündungswert
• Lymphozyten-Anteil, also der Anteil einer Sorte weißer Blutkörperchen
• MCV, die mittlere Größe der roten Blutkörperchen
• RDW, wie stark diese Größe schwankt
• alkalische Phosphatase, ein Leber- und Knochenenzym
• Leukozyten, die Gesamtzahl der weißen Blutkörperchen

Bezahlt bekommst du davon wenig. Ab 35 zahlt die gesetzliche Kasse alle drei Jahre einen Check-up mit Nüchternblutzucker und Lipidprofil, also den Blutfetten.^[21] Zwischen 18 und 35 gibt es ihn einmal, Blutwerte dann nur bei Risikofaktoren (Stand: Oktober 2026).^[21] Von den neun PhenoAge-Werten deckt der Check-up damit nur den Nüchternblutzucker ab, denn die Blutfette gehören nicht zu den PhenoAge-Markern. Die übrigen acht brauchen einen medizinischen Grund, sonst zahlst du sie als Selbstzahlerleistung (IGeL): grob 30 bis 80 €, je nach Labor. Das ist unsere Schätzung, Stand: Oktober 2026; frag in der Praxis nach einem Kostenvoranschlag.

Hast du die Werte, achte vor dem Eintippen auf die Einheiten, denn dein Befund und die Formel nutzen oft verschiedene. Die Originalformel rechnet mit Albumin in g/L, Kreatinin in µmol/L, Glukose in mmol/L und CRP in mg/dL.^[2] Deutsche Befunde zeigen Glukose und Kreatinin dagegen oft in mg/dL und CRP in mg/L, und so rechnest du sie um:

Einheiten der Formel nach Levine.^[2]

Frag außerdem nach dem hochsensitiven CRP (hs-CRP), denn ein Wert wie „unter 5“ lässt sich nicht eingeben. Mit einer falschen Einheit wird aus dem Rechner ein Zufallsgenerator.

Selbsttests ohne Labor

Ohne Laborwerte helfen einfache Tests, die eher ein Risiko anzeigen als ein Alter. Bei Herzerkrankung, Brustschmerzen, Schwindel, Gelenk- oder Gleichgewichtsproblemen sprich vor dem Geh-, Stuhl- und Bodentest mit deiner Ärztin.

Beim Boden-Aufsteh-Test setzt du dich auf den Boden und stehst wieder auf, möglichst ohne Hände. Fürs Hinsetzen und fürs Aufstehen gibt es je bis zu 5 Punkte.^[7] Jede Hand, jedes Knie oder jede andere Stütze kostet einen Punkt, und jedes Mal, wenn du kurz das Gleichgewicht verlierst, geht ein halber Punkt ab.^[7] Wer 8 bis 10 Punkte schaffte, gehörte zur Gruppe mit dem niedrigsten Sterberisiko. Bei 3 Punkten oder weniger war das Risiko, innerhalb von rund 6 Jahren an irgendeiner Ursache zu sterben, etwa 5- bis 6-mal so hoch.^[7] Diese Zahlen stammen aus einer rückblickenden Studie mit 2.002 Menschen zwischen 51 und 80, zu zwei Dritteln Männer, und das 5- bis 6-fache ist ein relatives Risiko mit großer Unsicherheit.^[7] Lass den Test weg oder stell einen Stuhl in Reichweite, wenn Knie, Hüfte oder Gleichgewicht wackeln.

Die Griffkraft misst du mit einem Hand-Dynamometer, einem kleinen Messgerät, das du mit einer Hand so fest wie möglich zusammendrückst. Ein einfaches Modell kostet grob 20 bis 40 € (unsere Schätzung, Stand: Oktober 2026), medizinische Geräte vom Jamar-Typ liegen darüber. Unter 27 kg bei Männern oder unter 16 kg bei Frauen gilt die Griffkraft nach dem europäischen Konsens als gering.^[8] Das ist ein Hinweis auf wahrscheinliche Sarkopenie, also altersbedingten Muskelschwund, den erst eine Messung der Muskelmasse bestätigen kann.^[8] Diese Grenzen hängen nicht vom Alter ab und ergeben kein biologisches Alter; wie du im Vergleich zu Gleichaltrigen dastehst, zeigt unser Griffkraft-Test nach Alter und Geschlecht.

Für den 30-Sekunden-Stuhl-Test brauchst du einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen, mit gerader Lehne und etwa 43 cm Sitzhöhe, der nicht wegrutschen kann. Du verschränkst die Arme vor der Brust und zählst, wie oft du in 30 Sekunden ganz aufstehst und dich wieder hinsetzt. Brauchst du die Arme zum Aufstehen, brich ab, denn die Normwerte gelten nur für den Standardtest.^[23] Unter dem Durchschnitt liegst du, wenn du weniger Wiederholungen schaffst als diese Grenze für deine Gruppe:

Normwerte nach Rikli und Jones.^{[11, 23]}

Damit vergleichst du deine Leistung mit Gleichaltrigen; ein biologisches Alter ergibt der Test nicht.

Von der Muskelkraft zur Ausdauer führt der Rockport-Gehtest. Er schätzt deine VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahme und damit das Standardmaß für Ausdauerfitness, aus der Zeit für 1 Meile (1,6 km) zügiges Gehen und deinem Puls am Ende. Ohne Gehstrecke schätzt unser Fitnessalter-Rechner die VO2max aus Alter, Geschlecht, Ruhepuls, Körpermaßen und deiner typischen Trainingswoche und drückt sie als Fitnessalter aus.

Ohne Labor kannst du außerdem dein Gesichtsalter oder deine Gewohnheiten einschätzen lassen. Wie alt sehe ich aus? liest dein wahrgenommenes Gesichtsalter in etwa einer Minute aus einem Foto, und unser Lifestyle-Test schätzt dein biologisches Alter in wenigen Minuten aus deinen Gewohnheiten. Beide sind ein Einstieg zum Ausprobieren und keine Messung im Sinne der Uhren.

Was ein Labortest kostet

Eine echte Messung mit einer epigenetischen Uhr kostet deutlich mehr: Der TruAge Test von TruDiagnostic (unter anderem mit OMICmAge, Organ-Altern und DunedinPACE) kostet Stand Oktober 2026 im US-Shop 499 $.^[22] Ob er nach Deutschland liefert, siehst du an der Kasse. Einfuhrumsatzsteuer und mögliche Gebühren des Zustellers kommen dazu (unsere Schätzung: grob 60 bis 150 €). Außerdem gehen deine Probe und deine DNA-Daten an ein US-Labor. In keinem DACH-Land zahlt die gesetzliche Kasse dafür. Preise und Anbieter vergleichen wir im Guide zu epigenetischen Tests, und was deine Krankenkasse übernimmt, erklärt der Guide zu Alterstest und Krankenkasse.

Gemessen am Preis ist der Blutrechner deshalb der naheliegende erste Schritt: Er kostet einen Bruchteil des Labor-Kits und beruht auf Werten mit starken Belegen für Sterbe- und Krankheitsrisiko.^[2]

Menschen, deren Uhren ihrem Alter vorausliefen, hatten in großen Langzeitstudien mehr koronare Herzkrankheit, Krebs und Alzheimer.^{[2, 3]} Außerdem starben sie früher, selbst wenn man das Kalenderalter herausrechnet.^{[2, 3]} Diese Befunde gelten für Gruppen, die Forscher über Jahre begleitet haben, deshalb bleibt ein einzelnes Ergebnis für dich ein Risikohinweis.

Am greifbarsten wird dieser Zusammenhang bei der Herzgesundheit. Eine Auswertung der US-Gesundheitsstudie NHANES bewertete Erwachsene mit dem „Life's Essential 8“-Score der American Heart Association.^[9] Dieser Score fasst acht Werte zusammen: Ernährung, Bewegung, Nikotin, Schlaf, Gewicht, Blutfette, Blutzucker und Blutdruck.^[9] Bei denen mit der besten Herzgesundheit lag der PhenoAge-Blutwert etwa 3 Jahre unter dem Durchschnitt ihres Alters, bei denen mit der schlechtesten etwa 3 Jahre darüber.^[9] Zwischen den beiden Gruppen liegen also rund 6 Jahre, und eine Auswertung neuerer NHANES-Jahrgänge fand einen ähnlichen Abstand.^[10] Beides sind Beobachtungsdaten (man hat Leuten zugeschaut, nichts ausprobiert): Sie zeigen ein Muster, keine Ursache.

Ob sich solche Unterschiede gezielt verändern lassen, testen Forscher zunehmend mit den Uhren selbst. Sie prüfen damit, ob eine Maßnahme das Altern bremst. Eine Veränderung auf einer einzigen Uhr kann allerdings Rauschen sein, deshalb achten Forscher inzwischen darauf, ob mehrere zuverlässige Uhren übereinstimmen.^{[14, 16]} Als Forscher 18 Uhren verglichen, lieferten die weniger zuverlässigen bei der Bewertung von Maßnahmen schwankende oder irreführende Ergebnisse.^[16] Ein jüngerer Wert nach einer neuen Gewohnheit ist deshalb ein Grund, auf dieselbe Weise weiterzumessen, kein Beweis, dass du langsamer gealtert bist.

Dein biologisches Alter lässt sich wahrscheinlich ein wenig senken, aber die Belege sind dünner als die Schlagzeilen. Gesunde Gewohnheiten gehen in Beobachtungsdaten mit jüngeren Uhrwerten einher,^[2] Studien haben einige Uhren leicht verschoben,^{[12, 17]} und eine kleine Pilotstudie, die 2 Jahre weniger meldete, hielt einer Neuauswertung nicht stand.^[14] Dass ein niedrigerer Uhrwert das Leben verlängert, hat noch keine Studie gezeigt.^[12]

Was die Studien zeigen

In großen Langzeitstudien gingen mehr Bewegung und Blutwerte, die auf viel Obst und Gemüse hinweisen, mit einem niedrigeren Wert auf der Methylierungsuhr PhenoAge einher.^[2] Rauchen, ein hoher BMI (Gewicht im Verhältnis zur Größe) und ein großer Bauchumfang im Verhältnis zur Hüfte hingen dagegen mit höheren Uhrwerten zusammen.^[2] GrimAge schätzt sogar aus den Markierungen auf der DNA, wie viel jemand geraucht hat.^[3] Solche Zusammenhänge zeigen aber nicht, ob eine Gewohnheit die Uhr bewegt; die einzelnen Hebel geht unser Guide zu den Alltagsgewohnheiten, die das Altern bremsen durch.

Ob sich Uhren gezielt verschieben lassen, haben zwei größere Studien nachträglich ausgewertet. In der CALERIE-Studie sollten Erwachsene ohne Adipositas zwei Jahre lang 25 Prozent weniger Kalorien essen.^[12] Das bremste das Alterstempo auf DunedinPACE leicht.^[12] Die Methylierungsversionen von PhenoAge und GrimAge veränderten sich dagegen nicht stärker, als es der Zufall erklären könnte.^[12] Ähnlich klein blieben die Effekte in DO-HEALTH. Dort bekamen weitgehend gesunde Menschen ab 70 drei Jahre lang Omega-3 (1 g am Tag), Vitamin D (2.000 IE am Tag), ein Heimtrainingsprogramm oder Kombinationen davon.^[17] Omega-3 bremste mehrere Uhren, und beim Methylierungs-PhenoAge addierten sich die drei Maßnahmen, doch über drei Jahre ging es um etwa 3 bis 4 Monate.^[17] Beide Auswertungen waren nicht die ursprüngliche Hauptfrage ihrer Studie, und die Effekte waren klein.^{[12, 17]}

Viel größere Sprünge meldete eine kleine Pilotstudie. Darin folgten 43 gesunde Männer zwischen 50 und 72 acht Wochen lang einem Programm aus Ernährung, Bewegung, Schlaf und Entspannung oder bekamen kein Programm.^[5] Auf der Horvath-Uhr sank das Alter der behandelten Männer um rund 2 Jahre.^{[5, 6]} Statistisch ließ sich dieser Rückgang nur knapp vom Zufall unterscheiden, in der ursprünglichen Auswertung sogar gar nicht.^{[5, 6]} Deutlich war erst der Abstand von gut 3 Jahren zur Kontrollgruppe ohne Programm, deren Uhr-Alter in derselben Zeit um gut ein Jahr stieg.^{[5, 6]} Hinter dem Mittelwert steckt außerdem eine Streuung, denn weniger als die Hälfte der behandelten Männer wurde jünger.^[6]

Die Vorbehalte gegen diese 2 Jahre sind groß. Bezahlt hat die Studie Metagenics, der Hersteller der beiden verwendeten Supplemente, und zwei Autoren nutzen das Programm kommerziell und stehen in einer verwandten Patentanmeldung.^[5] In einer Neuauswertung derselben Daten bestätigte keine von 11 weiteren Uhren den Rückgang, und das ursprüngliche Ergebnis ließ sich dort selbst nicht mehr vom Zufall unterscheiden.^[14] Solange keine größere Studie, die auch Frauen einschließt, das Ergebnis wiederholt, ist die Pilotstudie ein Grund, die Forschung weiter zu verfolgen, aber keine Grundlage für deine Planung.

Was die Studiengruppe gemacht hat (Fitzgerald 2021)

Die behandelten Männer waren gesund, hatten keine chronische Erkrankung und bekamen anfangs wöchentlich, später mindestens alle zwei Wochen ein Coaching.^[5] Die folgende Liste dokumentiert ihr 8-Wochen-Programm, wie es die Studie beschreibt.^[5] Ein Rezept ist sie nicht, denn das Ergebnis wurde nicht bestätigt und das Programm nur an Männern getestet:

• Gemüse und Kerne: täglich 2 Tassen dunkles Blattgemüse, 2 Tassen Kreuzblütler wie Brokkoli oder Kohl, 3 weitere Tassen buntes Gemüse, 1 bis 2 Rote Bete und je ¼ Tasse Kürbis- und Sonnenblumenkerne
• Obst und Eiweiß: täglich 2 Portionen Obst mit niedrigem glykämischem Index und etwa 170 g eiweißreiche tierische Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch, dazu 5 bis 10 Eier pro Woche und 3 Portionen Leber pro Woche (je ca. 85 g)
• „Methylierungs-Adaptogene“: mindestens 1 Portion am Tag, zum Beispiel ½ Tasse Beeren, ½ Teelöffel Rosmarin oder Kurkuma, 2 Knoblauchzehen, 2 Tassen grüner Tee oder 3 Tassen Oolong-Tee
• Weggelassen: zugesetzter Zucker, Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte
• Essenspause: zwischen 19 und 7 Uhr nichts essen
• Bewegung: 30 Minuten an mindestens 5 Tagen pro Woche bei 60 bis 80 % der maximal empfundenen Anstrengung (nach Gefühl, nicht nach Herzfrequenz)
• Schlaf: mindestens 7 Stunden
• Atemübungen: 2-mal am Tag
• Supplemente: das Grünpulver PhytoGanix (2 Portionen am Tag) und UltraFlora Intensive Care mit Lactobacillus plantarum 299v (2 Kapseln am Tag), beide von Metagenics

Bevor du das ausprobierst: Leber steckt voller Vitamin A: 85 g Rinderleber liefern etwa 8.000 µg,^[19] drei Portionen pro Woche liegen im Schnitt also über der Obergrenze von 3.000 µg pro Tag für Erwachsene.^[18] Die EFSA rät, Leber auf etwa einmal im Monat zu begrenzen und in der Schwangerschaft oder bei Kinderwunsch ganz darauf zu verzichten.^[18] Wenn du Marcumar (Phenprocoumon), Warfarin oder einen anderen Vitamin-K-Gegenspieler nimmst, sprich mit deiner Ärztin, bevor du Blattgemüse und Kohl stark steigerst, denn sie verändern die Wirkung.^[20] Nimmst du Diabetes-Medikamente oder hattest du eine Essstörung, klär den Plan vorher ärztlich ab: Er streicht Kohlenhydrate und enthält eine 12-stündige Essenspause über Nacht.

Wie oft sich ein neuer Test lohnt

Weil ein einzelner Wert um ein Jahr oder mehr schwanken kann,^{[15, 16]} raten wir, höchstens alle 6 bis 12 Monate neu zu testen, mit demselben Test und Labor. Das ist eine Faustregel, kein geprüfter Abstand, und ein niedrigerer Wert allein beweist nicht, dass deine Gesundheit besser geworden ist. Zwischen zwei Labortests kosten Griffkraft.^[8] oder der Boden-Aufsteh-Test^[7] nichts und lassen sich öfter wiederholen. Wenn du etwas ändern willst, sind mehr Bewegung und ein Rauchstopp ein naheliegender Versuch, weil beides in den Kohorten mit jüngeren Uhrwerten einherging^[2]