Bryan Johnson & Blueprint auf Deutsch

Bryan Johnson ist ein US-Tech-Unternehmer, der mit dem Zahlungsdienst Braintree reich wurde und heute sein eigenes Altern zum öffentlichen Projekt macht. Dieses Projekt heißt Blueprint: ein durchgeplantes Protokoll aus Essen, Schlaf, Training, Präparaten und Messungen, das er offen im Netz dokumentiert.^[9] Laut Fortune arbeitete er 2023 mit einem Team von mehr als 30 Ärzten.^[16] Das Budget passt dazu: Allein in diesem Jahr soll Johnson rund 2 Mio. $ für medizinische Behandlungen ausgegeben haben.^[11]

Zugehört wird ihm vor allem, weil er fast alles zeigt, von Messwerten über Ernährungspläne bis zur Medikamentenliste. Damit hat er Millionen Follower gesammelt. Sein Motto „Don't Die“ ist inzwischen der Name einer Bewegung, die er selbst eine Religion nennt.^[11] Weil seine Firma Blueprint die passenden Supplements und Pulver gleich mitverkauft, bis hin zu Rotlicht-Kappen gegen Haarausfall,^[11] lohnt bei jeder Produktempfehlung ein zweiter Blick.

Wie weit seine Offenheit reicht, zeigte sich Mitte 2026, als Johnson eine eigene Erkrankung öffentlich machte. Er hat eine Autoimmungastritis: Sein Immunsystem zerstört die säurebildenden Zellen des Magens, und dadurch nimmt sein Körper Eisen und Vitamin B12 schlechter auf.^[11] Aufgefallen war das über einen Ferritinwert (ein Maß für den Eisenspeicher), der immer wieder zu niedrig lag.^[11] Sicher feststellen lässt sich die Erkrankung nur mit einer Magenspiegelung mit Gewebeproben.^[11] Sein Team prüft inzwischen experimentelle Ansätze wie eine CAR-T-Therapie, eine Form der Gentherapie, die bei dieser Erkrankung kaum untersucht ist.^[11]

Was die Diagnose bedeutet und was du bei eigenen niedrigen Eisenwerten tun solltest, beantwortet die Frage „Ist Bryan Johnson krank?“ in den FAQ. Ob sein Protokoll bei der Krankheit eine Rolle spielt, kann ein einzelner Fall wie seiner allerdings nicht zeigen, denn dafür fehlt jeder Vergleich.

Ein Blueprint-Tag ist streng durchgetaktet: Er beginnt gegen 5 Uhr ohne Wecker und endet um 20:30 Uhr im Bett, gegessen wird nur bis 12 Uhr.^[9] Die Tabelle zeigt den Ablauf so, wie Johnson ihn auf seiner Protokollseite veröffentlicht (Stand: Oktober 2026).

So sieht ein Blueprint-Tag aus.^[9]

Essen: 2.250 kcal bis 12 Uhr

Johnsons Ernährung ist überwiegend pflanzlich, und Alkohol oder zugesetzten Zucker gibt es nicht^[9] Bekannt wurde Blueprint mit zwei festen Gerichten, Super Veggie und Nutty Pudding.^[38] In diesen frühen Versionen des Protokolls endete das Essen schon um 11 Uhr, und bis auf Kollagenpeptide galt die Kost als vegan.^[38] Super Veggie gibt es weiterhin um 11 Uhr, während den Frühstücksplatz inzwischen das hauseigene Longevity Protein mit Blueberry Nut Mix übernommen hat.^[9] Was in beidem steckt, steht im Rezepte-Abschnitt. Eiweiß liefert in diesem Speiseplan etwa ein Viertel der Energie (rund 130 g), Kohlenhydrate gut ein Drittel und Fett den Rest.^[9] Zusammen kommt Johnson so auf rund 2.250 kcal am Tag.^[9]

Diese 2.250 kcal klingen nach Verzicht, sind für einen Erwachsenen aber nicht extrem: Johnson selbst beschreibt sie als 10 % unter der Zufuhrempfehlung.^[9] Weil er dazu jeden Tag 60 bis 90 Minuten trainiert, dürfte sein tatsächliches Defizit größer sein.

Schlaf und Training

Schlaf hat für Johnson nach eigener Aussage Vorrang vor allem anderen.^[9] Er liegt um 20:30 Uhr im Bett und steht gegen 5 Uhr auf, das sind rund 8,5 Stunden im Bett.^[9] Die Zeiten hält er streng ein, und sein Schlafzimmer ist ruhig, dunkel und mit 18 bis 21 °C eher kühl.^[9] Trainiert wird jeden Tag 60 bis 90 Minuten, als Mix aus Kraft, Ausdauer, HIIT (kurzen Vollgas-Intervallen mit Pausen dazwischen), Beweglichkeit und Gleichgewicht.^[9]

Kapseln und Pulver

Zum Frühstück schluckt Johnson rund fünf Kapseln, und vor dem Training trinkt er den Longevity Mix.^[9] Die Tabelle zeigt, was in diesen Produkten steckt; IE steht dabei für Internationale Einheiten, die übliche Mengenangabe bei Vitamin D.

Neben dem Longevity Mix stehen Longevity Protein, Metabolic Protein und Kollagenpeptide auf dem Plan^[9] Weil so vieles gebündelt in Pulvern und Kombikapseln steckt, schluckt Johnson heute deutlich weniger als die berühmten „100+ Tabletten“ aus früheren Versionen des Protokolls.

Neun Rezeptmedikamente

Neben den Supplements stehen auf Johnsons Liste neun verschreibungspflichtige Medikamente.^[9]:

• Metformin (ein Diabetesmittel, im Wechsel 6 Wochen an, 6 Wochen aus)
• Tadalafil (der Wirkstoff in Cialis)
• Jardiance (Empagliflozin, ein Diabetesmittel)
• Acarbose (bremst die Aufnahme von Kohlenhydraten)
• Candesartan (ein Blutdrucksenker)
• Repatha (Spritze gegen hohes LDL-Cholesterin, alle zwei Wochen)
• Armour Thyroid und Levothyroxin (Schilddrüsenhormone, wegen einer Unterfunktion, diagnostiziert mit 21)
• Minoxidil als Tablette (ein Mittel gegen Haarausfall)

Die Protokollseite führt diese Mittel unter der Mittagsmahlzeit auf, nennt aber keine Einnahmezeiten^[9] Wann man was nimmt, richtet sich nach Beipackzettel und verschreibender Ärztin.

In der Form, in der er sie nimmt, sind alle neun auch in Deutschland verschreibungspflichtig; nur Minoxidil als Haarwasser bis 5 % gibt es rezeptfrei.^[39] Mehrere nimmt Johnson off-label, also für einen Zweck, für den sie nicht zugelassen sind: Die Diabetesmittel und Tadalafil nutzt er ohne Diabetes oder Erektionsstörung, als Präventionsexperiment.^[9] Seine Liste dokumentiert also das Experiment eines Einzelnen und taugt nicht als Vorlage.

Zwei Beispiele zeigen, warum. Empagliflozin (Jardiance) kann eine Ketoazidose auslösen, eine gefährliche Übersäuerung des Blutes, auch bei fast normalem Blutzucker und auch ohne Diabetes.^[29] Das Risiko steigt bei eingeschränkter Nahrungsaufnahme oder Flüssigkeitsmangel,^[29] und genau das ergibt ein langes tägliches Fasten plus Sauna. Tadalafil darf nie mit Nitraten kombiniert werden und senkt zusammen mit Blutdruckmitteln wie Candesartan den Blutdruck zusätzlich.^[30] Nichts davon gehört ohne eine Ärztin, die deine Werte kennt, in eine Routine.

Wie schnell sich so ein Experiment drehen kann, zeigt ein zehntes Mittel, das Johnson inzwischen gestrichen hat. Rapamycin hatte er fast fünf Jahre lang off-label genommen, am 28. September 2024 setzte er es ab.^[10] Als Gründe nannte er immer wieder auftretende Haut- und Weichteilinfektionen, auffällige Blutfettwerte, erhöhte Glukose und einen erhöhten Ruhepuls.^[10] Auch ein eng überwachter Selbstversuch entdeckt Nebenwirkungen also oft erst unterwegs.

Messen und Experimentieren

Damit ihm solche Signale auffallen, misst Johnson laufend. Blut lässt er alle drei bis sechs Monate untersuchen, dazu kommen jährlich ein Ganzkörper-MRT und ein Sensor, der den Blutzucker rund um die Uhr misst.^[9] Daneben probiert er experimentelle Verfahren ohne breite Studienbasis aus, etwa Gentherapie und Stammzellbehandlungen.^[9] Für Schlagzeilen sorgte 2023 eine Serie von Austauschen mit jungem Plasma, an der auch sein Sohn und sein Vater beteiligt waren.^[16] Ob solche Versuche etwas bringen, lässt sich an einer einzigen Person kaum klären, und das gilt für Blueprint als Ganzes.

Super Veggie und Nutty Pudding sind die zwei bekanntesten Gerichte aus Johnsons Protokoll, und beide hat er offen dokumentiert.^{[9, 38]}

Super Veggie ist ein warmes Gemüsegericht mit schwarzen Linsen und Pilzen.^[9] Die Basis bilden Brokkoli, Blumenkohl, Linsen und Shiitake- oder Maitake-Pilze, den Geschmack bringen Knoblauch, Ingwer, Kreuzkümmel, Limette und Apfelessig.^[9] Dazu kommen Hanfsamen, natives Olivenöl extra und 1 bis 4 EL fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi.^[9] Die Zubereitung ist unspektakulär: Gemüse dämpfen, Linsen kochen, alles mit Öl, Säure und Gewürzen abschmecken. In Johnsons Tag kommt es um 11 Uhr auf den Tisch, eine Stunde vor Küchenschluss.^[9]

Nutty Pudding war der süße Teil des früheren Frühstücks.^[38] Laut Johnsons Protokollarchiv besteht er aus Macadamia- und Walnüssen, Chia, Leinsamen und Beeren, abgeschmeckt mit Granatapfelsaft und Kakao.^[38] Im aktuellen Protokoll fehlt er: Dort steht zum Frühstück das hauseigene Longevity Protein mit Blueberry Nut Mix, dazu 11 g Kollagen, natives Olivenöl extra und Beeren.^[9] Weil das archivierte Rezept ohne Markenpulver auskommt, lässt es sich in einer europäischen Küche leichter nachkochen.

Beide Gerichte sind die Essensroutine eines einzelnen Mannes und beweisen für sich genommen nichts über ein langes Leben. Verallgemeinern lässt sich nur das Muster dahinter: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Fermentiertes, wenig Zucker. Wenn du in diese Richtung kochen willst, findest du bei uns Longevity-Rezepte mit Mengenangaben und Zubereitung. Wie belastbar das Muster in Studien ist, ordnet der Longevity-Ernährungs-Guide ein. Ein Teil davon, das viele Gemüse, gehört sogar zu den am besten belegten Bausteinen des ganzen Protokolls.

Blueprint funktioniert vor allem in den Teilen, die am wenigsten nach Blueprint aussehen. Nichtrauchen, regelmäßiger Schlaf, Krafttraining und viel Obst und Gemüse hängen in großen Studien klar mit einem längeren Leben zusammen. Die meisten Supplements, die Rezeptmittel und der Plasmaaustausch sind dagegen als Lebensverlängerer unbewiesen. Viele Belege unten stammen aus Kohortenstudien: Man hat Menschen über Jahre beobachtet, ohne ihnen etwas zuzuteilen. Solche Studien zeigen Zusammenhänge, aber keine Ursachen. Die drei Stufen sortieren die Bausteine danach, wie stark ihre Evidenz ist.

Gut belegt

• Nicht rauchen: Wer raucht, stirbt etwa dreimal so häufig früh wie Nie-Raucher und verliert mehr als zehn Lebensjahre.^[19]
• Alkohol: Das Sterberisiko steigt bei viel Alkohol klar, während wenig Alkohol in einer großen Auswertung vieler Studien keinen Schutz zeigt. Null ist also die sichere Wahl, aber kein bewiesener Gewinn gegenüber einem seltenen Glas.^[18]
• Krafttraining hängt in Kohortenstudien mit 10 bis 17 % niedrigerem Risiko für frühen Tod, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zusammen. Der Großteil des Nutzens stellt sich schon bei 30 bis 60 Minuten pro Woche ein.^[14]
• Regelmäßige Schlafzeiten hängen mit niedrigerer Sterblichkeit zusammen, in einer großen Studie sogar stärker als die Schlafdauer.^[20]
• Mehr Obst und Gemüse hängt mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und frühen Todesfällen zusammen.^[21]

Plausibel, aber nicht bewiesen

• Zeitlich beschränktes Essen: Die randomisierten Studien, in denen das Los über die Gruppe entschied, sind gemischt. In einer kleinen Studie senkte ein frühes 6-Stunden-Fenster den Blutdruck und verbesserte die Insulinempfindlichkeit, also wie gut der Körper auf Insulin reagiert, und das ohne Gewichtsverlust.^[32] Beim Gewicht zeigte ein 8-Stunden-Fenster dagegen keinen klaren Vorteil, denn es brachte keinen deutlich größeren Gewichtsverlust als normale Essenszeiten.^[2] Auch das tiefe Bauchfett schrumpfte damit in einer weiteren Studie nicht stärker als mit einer Mittelmeerkost allein.^[33] Lebensdauer hat keine dieser Studien gemessen.
• Kalorienrestriktion bei Normalgewicht: In der CALERIE-Studie aßen gesunde Erwachsene ohne Adipositas zwei Jahre lang weniger, und mehrere Risikofaktoren für Herz und Stoffwechsel verbesserten sich.^{[1, 4]} Ob das Leben dadurch länger wird, zeigt die Studie nicht.
• Rapamycin off-label: In Mäusen verlängerte es das Leben, auch wenn die Gabe erst spät begann.^[3] Beim Menschen sind die Daten noch dünn, und Johnson selbst hat es wegen Nebenwirkungen abgesetzt.^[10]

Spekulativ bis fragwürdig

• Fast alle Supplements, was ein längeres Leben angeht.^{[22, 23, 24]}
• Diabetesmittel als Vorbeugung bei Gesunden: Jardiance etwa begründet Johnson selbst mit Daten aus Tierversuchen^[9]
• Plasmaaustausch zur „Verjüngung“^[16]
• Große Supplement-Stacks ohne Prüfung auf Wechselwirkungen

Mit einem konkreten Grund haben Supplements ihren Platz: um einen nachgewiesenen Mangel auszugleichen, Creatin zum Krafttraining oder Omega-3, wenn du keinen Fisch isst. Als Lebensverlängerer ohne solchen Grund ist die Lage dagegen klar, weil es dazu große Studien mit Zufallszuteilung gibt. In der VITAL-Studie bekamen rund 26.000 gesunde ältere Erwachsene per Los Vitamin D, Omega-3, beides oder ein Scheinpräparat^{[22, 23]} Nach rund fünf Jahren hatte keins der beiden Präparate Krebs oder schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse gesenkt.^{[22, 23]} Passend dazu rät die Endocrine Society, eine große Fachgesellschaft für Hormonmedizin, gesunden Erwachsenen unter 75 von Vitamin D über der normalen Zufuhrempfehlung ab.^[24]

Über allen drei Stufen steht dieselbe Grenze: Blueprint ist ein Selbstversuch an einer einzigen Person, ohne Vergleichsgruppe. Selbst wenn Johnsons Werte besser werden, zeigt das nicht, welcher Baustein wirkt, und noch weniger, was bei dir passieren würde. Am deutlichsten wird das bei der Zahl, mit der Johnson am meisten Aufsehen erregt, seinem biologischen Alter.

Was Johnsons Altersuhren aussagen

Sein biologisches Alter lässt Johnson mit epigenetischen Uhren bestimmen.^[8] Diese Uhren lesen chemische Markierungen auf der DNA und schätzen daraus ein biologisches Alter. Die Markierungen verändern sich mit den Jahren und gelten als eines der Kennzeichen des Alterns.^[5] Morgan Levine hat als Erstautorin PhenoAge entwickelt, eine der bekanntesten dieser Uhren.^[7] Als Johnson 2024 behauptete, er habe sein Alterungstempo um umgerechnet 31 Jahre gebremst, widersprach sie öffentlich, wie NMN.com berichtete. Eine Uhr sei „eine einzelne, unvollkommene Schätzung des Alterns, keine direkte Messung“, und ein Tempo-Wert sei „nicht dafür gedacht, in ein Alter umgerechnet zu werden“.^[8]

Dazu kommt, dass die Werte solcher Uhren auch kurzfristig springen können. In einer Studie mit Menschen und Mäusen stiegen sie nach großen Operationen, in der Schwangerschaft und bei schwerem COVID-19 und sanken nach der Erholung wieder.^[34] Johnsons verjüngte Uhrwerte zeigen also, dass eine Uhr reagiert hat; dass er langsamer altert, beweisen sie nicht.

Plasmaaustausch: was der Versuch mit Sohn und Vater zeigte

Junges Plasma, der flüssige Teil des Blutes, sollte bei Johnson das Altern direkt zurückdrehen. Er ließ sich 2023 sechsmal, einmal im Monat, je einen Liter Plasma gegen junges Spenderplasma tauschen.^[16] Eine dieser Spenden kam von seinem 17-jährigen Sohn, und sein eigenes Plasma ging an seinen 70-jährigen Vater.^[16] Die Idee stammt aus Tierversuchen, in denen junges Blut Teile alter Mäuse verjüngte.^[16]

Das Ergebnis war nüchtern. Über seine anderen Maßnahmen hinaus fand Johnson keinen Nutzen und hörte auf.^[16] Junges Plasma könne aber biologisch älteren Menschen oder bei bestimmten Erkrankungen helfen, schrieb er.^[16] Das ist ein selbst berichtetes Ergebnis ohne Kontrollgruppe und ersetzt keine Studie. Inzwischen setzt er auf den kompletten Plasmaaustausch, den er im Januar 2025 beschrieb: Dabei wird sein Plasma gegen Albumin (ein Bluteiweiß) und Antikörper aus Spenderplasma (IVIG) ersetzt.^[17]

Beide Verfahren haben Risiken. Die US-Arzneimittelbehörde FDA warnte 2019, dass Infusionen mit jungem Plasma keinen belegten Nutzen haben und die Risiken jedes Plasmaprodukts tragen.^[16] Der Plasmaaustausch selbst kann Elektrolytverschiebungen und Blutdruckabfälle auslösen.^[17] Bietet dir jemand Plasma als Anti-Aging-Behandlung an, taugt Johnsons eigener Versuch mit jungem Plasma also nicht als Argument dafür.

Eine alltagstaugliche Version von Blueprint für Deutschland, Österreich oder die Schweiz übernimmt die günstigen Teile mit guter Evidenz und lässt alles Verschreibungspflichtige und Experimentelle ohne Ärztin weg. Als Faustregel (Pareto-Prinzip, keine gemessene Zahl) bringen die ersten paar Gewohnheiten den Großteil des Nutzens. Mit Supplements, einem Wearable und gelegentlichen Tests landest du nach unserer groben Schätzung bei 50 bis 150 € im Monat, während die Gewohnheiten selbst fast nichts kosten. Die folgenden drei Listen sortieren nach Nutzen pro Aufwand.

Kopieren: günstig, gut belegt, wenig Risiko

• Feste Schlaf- und Aufstehzeiten, auch am Wochenende.^[20] Die Uhrzeit wählst du selbst: Sogar Johnson schreibt, du müsstest nicht um 20:30 Uhr ins Bett, entscheidend sei die Regelmäßigkeit.^[9]
• Ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer, etwa 18 bis 21 °C.^[9]
• Krafttraining 2 bis 3 Mal pro Woche. Der Großteil des in Studien beobachteten Nutzens zeigt sich schon bei 30 bis 60 Minuten pro Woche.^[14]
• Jeden Tag 30 bis 45 Minuten Bewegung.
• Viel Gemüse und Obst.^[21]
• Nicht rauchen und Alkohol so selten wie möglich.^{[18, 19]}

Überlegen: mit Grund und mit Vorsicht

Ein Essensfenster von 10 bis 12 Stunden ist die sanfte Version von Johnsons Küchenschluss um 12 Uhr, falls du es ausprobieren willst. Dass es Lebensjahre bringt, hat kein Versuch gezeigt.^{[2, 33]}

Ein guter Supplement-Plan ist kurz und hat für jedes Mittel einen Grund. Wer einen nachgewiesenen Mangel hat, Krafttraining macht oder keinen Fisch isst, profitiert am ehesten und findet Vitamin D3, Omega-3, Magnesium und Creatin in Apotheke oder Drogerie. Nach unserer Schätzung kostet das etwa 20 bis 40 € im Monat. Bleib bei Vitamin D unter der EU-Höchstmenge von 100 µg (4.000 IE) am Tag aus allen Quellen zusammen.^[37]

Bestellst du Longevity-Supplements dagegen in den USA, zahlst du Versand und Einfuhrkosten. Außerdem kann die Sendung am Zoll hängen bleiben, wenn eine Zutat in der EU nicht als Novel Food zugelassen ist. So heißen Lebensmittel, die vor dem 15. Mai 1997 in der EU kaum verzehrt wurden und deshalb eine eigene Zulassung brauchen. Das bekannteste Beispiel unter Longevity-Produkten ist NMN, das in Blueprints dokumentierten Kapseln allerdings nicht steckt; dort findet sich nur das verwandte Nicotinamid-Ribosid.^{[9, 28]}

Für NMN hat die EFSA, die EU-Behörde für Lebensmittelsicherheit, im Mai 2026 eine positive Sicherheitsbewertung veröffentlicht.^[13] Sie gilt für chemisch hergestelltes NMN bis 300 mg am Tag, für Erwachsene außer Schwangeren und Stillenden.^[13] Verkauft werden darf es als Nahrungsergänzungsmittel aber erst, wenn die EU-Kommission es in die Unionsliste neuartiger Lebensmittel aufnimmt. Dort haben wir Stand Oktober 2026 keinen Eintrag gefunden (siehe NMN-Deutschland-Ratgeber).

Egal, wo du kaufst, gelten zwei Vorsichtsregeln. Nimmst du Phenprocoumon (Marcumar) oder Warfarin, lass Vitamin K2 und K1 weg, außer deine Ärztin passt die Gerinnungshemmung an. Schon 10 µg K2 am Tag veränderten in einer Studie die Gerinnung.^[26] Das gilt auch für Blueprints eigene Advanced-Antioxidants-Kapsel mit 1.500 µg Vitamin K1 plus K2.^[27] Hoch dosiertes Omega-3 hing in randomisierten Studien mit mehr Vorhofflimmern zusammen, stärker bei mehr als 1 g am Tag.^[25] Frag also vorher nach, wenn du Herzrhythmusprobleme hast.

Auch bei Messungen kommt erst der Grund, dann der Test. Eine DEXA-Messung, die Knochendichte und Körperfett per Röntgen bestimmt, lohnt sich, wenn ärztlich ein Grund besteht, etwa ein Osteoporoserisiko. Dazu kommen Laborwerte, die deine Ärztin auswählt (Blutfette, Blutzucker, Ferritin, Vitamin B12). Weil DEXA mit Röntgenstrahlung arbeitet, muss in Deutschland eine Ärztin entscheiden, dass der Nutzen die Strahlung rechtfertigt.^[35] Ein Wearable wie Oura, Whoop oder Polar kann Schlaf und HRV (Herzfrequenzvariabilität, ein Maß für Erholung) mitschreiben, wenn dich Zahlen motivieren.

Ohne ärztliche Begleitung auslassen

• Verschreibungspflichtige Medikamente off-label, also auch Johnsons neun Rezeptmittel. Empagliflozin etwa kann bei wenig Essen oder Flüssigkeitsmangel eine Ketoazidose auslösen.^[29]
• Rapamycin, das in Deutschland rechtlich und medizinisch heikel ist (siehe unseren Rapamycin-Deutschland-Ratgeber)
• Supplement-Stacks mit 50 und mehr Präparaten ohne Prüfung auf Wechselwirkungen
• Sehr niedrige Kalorienzufuhr bei Normalgewicht
• Plasmaaustausch, Gentherapie und andere experimentelle Verjüngungsversuche.^{[16, 17]}

Blueprint für Frauen

Wer als Frau Blueprint kopiert, übernimmt den Tagesablauf eines Mannes, auch wenn Johnsons Protokollseite einen eigenen Abschnitt für Frauen hat^[9] Essen Sportlerinnen zu wenig für ihr Trainingspensum, spricht man von niedriger Energieverfügbarkeit, und dabei sind Zyklusstörungen, hormonelle Veränderungen und Knochenverlust gut belegt.^[15] Weil Blueprint eine Kaloriengrenze mit 60 bis 90 Minuten Training am Tag kombiniert, ist dasselbe Risiko für Frauen, die das kopieren, plausibel.

Passe Essensfenster und Kalorien also an dein Training an und lass Eisen und Ferritin (deinen Eisenspeicher) regelmäßig prüfen. In der Perimenopause bleibt eine Hormonersatztherapie eine Option, die du mit deiner Ärztin besprichst (siehe Frauen-Ratgeber). Nach der Menopause ist Krafttraining für Muskeln und Knochen der naheliegendere Schwerpunkt als ein strenger Kaloriendeckel.

Der erste Schritt

Das meiste an Blueprint setzt voraus, was kaum jemand hat: viel Zeit in der Küche, eine Klinik auf Abruf und ein siebenstelliges Budget. Dazu kommen Blutabnahmen alle paar Monate plus Scans und Tests.^[9] Der naheliegende erste Schritt ist deshalb der billigste: eine feste Schlafenszeit, die du auch am Wochenende hältst.