Frauengesundheit ab 40: Wechseljahre & Hormone

Frauen leben länger als Männer, verbringen die zusätzlichen Jahre aber häufiger mit Einschränkungen und chronischen Krankheiten. In Deutschland liegt der Abstand laut aktueller Sterbetafel bei 4,6 Jahren: 83,4 Jahre bei Frauen gegen 78,8 bei Männern (Stand: Oktober 2026).^[14] Für die Langlebigkeit von Frauen zählt deshalb vor allem die Lücke zwischen Lebensspanne und Healthspan, also den Jahren, in denen du gesund bleibst. Diese Lücke hat biologische Gründe, und die wichtigsten liegen in den Chromosomen und im Östrogen.

Bei den Chromosomen haben Frauen eine genetische Sicherungskopie, denn sie tragen zwei X-Chromosomen, Männer nur eins. Hat ein Gen auf einem X einen Tippfehler, kann bei Frauen die zweite Kopie einspringen. Das erklärt zum Teil, warum Frauen ein stärkeres Immunsystem haben und bestimmte Erbkrankheiten seltener tragen.

Das stärkere Immunsystem hat allerdings eine Kehrseite: Fast 80 % der Menschen mit Autoimmunerkrankungen sind Frauen.^[55] Bei diesen Krankheiten greift das Immunsystem den eigenen Körper an, etwa bei rheumatoider Arthritis, Lupus oder Hashimoto, einer chronischen Entzündung der Schilddrüse. Solche Krankheiten kosten oft genau die gesunden Jahre, um die es hier geht.

Der zweite biologische Grund, das Östrogen, arbeitet vor der Menopause im Hintergrund für Herz und Stoffwechsel. Es hält das Cholesterin im günstigen Bereich, die Gefäße elastisch, die Knochen dicht und Entzündungen niedrig. In den Wechseljahren fällt der Östrogenspiegel ab, und mit ihm schwindet dieser Schutz.

Zu dieser Biologie kommt eine Lücke in der Forschung, denn viele gern zitierte Longevity-Studien hatten überwiegend Männer als Teilnehmer oder werteten nicht nach Geschlecht aus. Das ändert sich langsam: CALERIE Phase 2, die große Studie zur Kalorienrestriktion, hatte rund 70 % Frauen.^[6] Eine Studie mit dem Wirkstoff Rapamycin berichtete ihre Ergebnisse getrennt für Frauen.^[53] Eine andere mit Senolytika, also Mitteln gegen gealterte Zellen, untersuchte den Knochen nur bei Frauen nach der Menopause.^[54] Ein Protokoll, das vor allem an Männern getestet wurde, ist für dich deshalb eher ein Grundgerüst, das du an deinen Körper anpassen musst.

In den Wechseljahren fällt vor allem Estradiol, dein wichtigstes aktives Östrogen, und mit ihm verändern sich Knochen, Herz und Stoffwechsel. Wenn du den Zeitverlauf kennst, kannst du vorausplanen, statt überrascht zu werden. Tiefer gehen unsere Guides zur Perimenopause und zur Hormonersatztherapie.

Der hormonelle Zeitverlauf:

• Perimenopause (meist zwischen 40 und 51): Östrogen und Progesteron schwanken ohne Vorwarnung. Typisch sind unregelmäßige Perioden, schlechter Schlaf, Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen. Diese Phase kann 4 bis 10 Jahre dauern.
• Menopause (im Schnitt mit 51): Sie steht erst im Rückblick fest, nach 12 Monaten am Stück ohne Periode. Estradiol fällt auf einen kleinen Bruchteil des früheren Werts, danach ist das schwächere Estron das wichtigste Östrogen im Blut.
• Postmenopause: die Jahrzehnte danach, in denen das niedrige Östrogen Knochenabbau, Herzrisiko und Stoffwechselveränderungen beschleunigt.

Wo du gerade stehst, ordnet unser Wechseljahre-Test anhand deiner Beschwerden ein.

Hormonersatztherapie: was die Studien heute sagen

Gegen die Folgen des Östrogenabfalls gibt es die Hormonersatztherapie (HRT), und ihre Studienlage hat sich seit 2002 stark gedreht. Damals schlug die erste große Auswertung der Women's Health Initiative (WHI), einer großen US-Studie, Alarm wegen Brustkrebs- und Herzrisiken.^[7] Die Langzeitdaten derselben Studie fanden später bei der Gesamtsterblichkeit keinen Unterschied, aber einen günstigeren Trend bei Frauen, die mit 50 bis 59 begonnen hatten.^[1] Dieser Trend stammt aus einer Teilgruppe und ist kein bestätigtes Ergebnis. Er stützt aber die sogenannte Timing-Hypothese, nach der ein früher Start besser abschneidet, und die nordamerikanische und die internationale Menopause-Gesellschaft (NAMS und IMS) halten an ihr fest.^{[5, 9]}

Die einzige Studie, die eigens für diese Timing-Frage gebaut wurde, heißt ELITE und nutzte Estradiol-Tabletten. Dort bremste Estradiol die Verdickung der Halsschlagaderwand bei Frauen, die innerhalb von 6 Jahren nach der Menopause anfingen.^[8] Bei einem Start nach 10 oder mehr Jahren blieb dieser Effekt aus.^[8] Die Wanddicke ist allerdings ein Ultraschall-Messwert. Ob ein früher Start auch Herzinfarkte oder Todesfälle verhindert, ist damit noch nicht bewiesen.

Neben dem Zeitpunkt zählt, wie du die Hormone nimmst, und zwar mehr als das Wort "bioidentisch" auf der Packung. Estradiol über die Haut, also als Pflaster oder Gel, hängt in Beobachtungsdaten mit einem geringeren Risiko für Blutgerinnsel und Schlaganfall zusammen als Östrogen-Tabletten.^{[5, 9]} Beim Progesteron sieht die mikronisierte, also fein vermahlene und körperidentische Form beim Brustgewebe gutmütiger aus als ältere synthetische Gestagene wie MPA, das Präparat aus der WHI.^{[5, 9]} Für beides fehlen direkte Vergleichsstudien, es ist also die beste Lesart von Beobachtungsdaten und kein Beweis. Gut belegt ist dagegen der Nutzen für Knochen, Hitzewallungen und Lebensqualität.^[5]

In den USA haben sich inzwischen auch die Warnhinweise geändert. Im November 2025 kündigte die Arzneimittelbehörde FDA an, die Boxed Warnings, also die schwarz umrandeten Warnkästen in der Fachinformation, zu Herzerkrankungen, Brustkrebs und wahrscheinlicher Demenz zu streichen.^[10] Am 12. Februar 2026 genehmigte sie die neuen Texte für die ersten sechs Präparate.^[37] Der Warnhinweis zu Krebs der Gebärmutterschleimhaut bleibt für Östrogen ohne Gestagen bestehen.^[10] In Europa legen EMA und nationale Behörden die Fachinformationen fest, und dort stehen diese Risiken weiterhin (Stand: Oktober 2026).

Wann systemische HRT meist ausscheidet: Systemisch heißt, die Hormone wirken über das Blut im ganzen Körper. Unabhängig von den Warnkästen kommt eine solche HRT in diesen Situationen meist nicht infrage.^{[5, 36]}:

• Krebs: Brustkrebs jetzt, früher oder bei Verdacht, oder ein anderer hormonempfindlicher Krebs.
• Gefäße und Gerinnung: ein Blutgerinnsel jetzt oder früher, eine bekannte Gerinnungsstörung, ein früherer Herzinfarkt, eine koronare Herzkrankheit oder ein Schlaganfall.
• Weitere Gründe: ungeklärte vaginale Blutungen oder eine schwere Lebererkrankung.

Niedrig dosiertes vaginales Östrogen wirkt dagegen vor Ort und ist eine eigene Frage. Bei manchen Krebs-Überlebenden, denen nicht-hormonelle Mittel nicht helfen, kann es nach Rücksprache mit der Onkologin infrage kommen^[5] Diese Abwägung gehst du am besten mit einer Ärztin durch, die wirklich Menopause-Medizin macht.

Kommt HRT für dich nicht infrage, gibt es in der EU zwei verschreibungspflichtige Mittel ohne Hormone gegen mittlere bis starke Hitzewallungen: Fezolinetant (Veoza).^[51] und seit November 2025 Elinzanetant (Lynkuet)^[52] Bei Fezolinetant sind vor dem Start und in den ersten drei Monaten monatlich Leberwerte nötig.^[51] Bei mittlerer oder schwerer Lebererkrankung oder während einer Behandlung gegen Brustkrebs oder einen anderen östrogenabhängigen Krebs wird es nicht empfohlen.^[51] Elinzanetant ist zusätzlich gegen Hitzewallungen zugelassen, die eine Antihormontherapie nach Brustkrebs auslöst.^[52] Frag deine Gynäkologin nach beiden Mitteln und deine Krankenkasse, ob sie die Kosten übernimmt (Stand: Oktober 2026).

Schilddrüse, Testosteron und Hormontests

Nicht jede Beschwerde in diesen Jahren kommt vom Östrogen. Schilddrüsenprobleme treffen Frauen deutlich häufiger als Männer und können die Perimenopause fast genau nachahmen. Eine Unterfunktion, bei der die Drüse zu wenig Hormon bildet, kann die Beschwerden zusätzlich verschärfen. Frag nach einem TSH-Test, wenn du müde bist, sich dein Gewicht oder deine Stimmung verändern, deine Blutungen stark oder unregelmäßig sind oder Schilddrüsenerkrankungen in deiner Familie vorkommen. TSH ist das Steuerhormon der Schilddrüse; fällt es auf, kommt das freie T4 dazu, das Schilddrüsenhormon selbst. Ein Test ohne Beschwerden ist keine Leitlinienempfehlung.^[46] und in Deutschland meist Selbstzahlerleistung.

Auch Frauen bilden Testosteron, und wie das Vorläuferhormon DHEA sinkt es mit dem Alter. Niedrige Werte erklären Beschwerden aber nicht zuverlässig, und für Frauen gibt es keinen gesicherten Grenzwert für "zu niedriges" Testosteron^[44] Gut belegt ist Testosteron bei Frauen nur für eine Situation: geringes sexuelles Verlangen nach der Menopause, das belastet und von einer Fachärztin abgeklärt wurde.^[44] Für Muskeln, Energie oder Stimmung stützen die Studien es nicht.^[44]

Hormonwerte selbst helfen in dieser Phase weniger, als viele erwarten. In der Perimenopause schwanken Östrogen, Progesteron und FSH, das Hormon, das die Eierstöcke antreibt, über den Zyklus so stark, dass ein einzelner Wert wenig sagt. Ab 45 wird die Menopause deshalb anhand deiner Beschwerden und Blutungen festgestellt; AMH, ein Marker für die Eizellreserve, und Estradiol sind dafür nicht empfohlen.^[43] Sinnvoll sind diese Tests bei konkreten Fragen, etwa zur Fruchtbarkeit oder bei Verdacht auf eine frühe Menopause vor 45.

Frauen verlieren schneller Knochen, weil sie mit weniger Knochenmasse ins Erwachsenenalter starten und der Östrogenabfall den Abbau in den Wechseljahren stark beschleunigt. Die Folgen sind häufig: Osteoporose, also dünne und brüchige Knochen, führt bei Frauen über 50 zu deutlich mehr Knochenbrüchen als bei Männern. Eine gebrochene Hüfte ist im Alter keine Kleinigkeit, denn ein beträchtlicher Teil der älteren Menschen stirbt innerhalb eines Jahres danach.

Wie schnell der Abbau geht, hat die Langzeitstudie SWAN über die Wechseljahre hinweg verfolgt.^[2] In den rund drei Jahren um die letzte Periode verloren Frauen etwa 7 % Knochen an der Lendenwirbelsäule, also rund 2,5 % pro Jahr.^[2] Am Schenkelhals, dem oberen Ende des Oberschenkelknochens, war es etwas weniger.^[2] Über zehn Jahre summierte sich der Verlust an der Wirbelsäule auf etwa 10 %.^[2] Wie viel du am Ende verlierst, hängt auch davon ab, wie viel Knochen du am Anfang hattest. Weil Frauen länger leben, hat der Abbau außerdem mehr Jahre, sich zu summieren.

Krafttraining als Basis: Gegen diesen Abbau ist Krafttraining die nützlichste Gewohnheit, weil es Knochen, Muskeln und Gleichgewicht zugleich anspricht. Die Belastung signalisiert dem Knochen, stabil zu bleiben, und mit kräftigeren Muskeln und besserem Gleichgewicht sinkt dein Sturzrisiko. In Studien mit Frauen nach der Menopause stieg die Knochendichte leicht, aber spürbar; dass dadurch weniger Brüche auftreten, ließ sich allerdings nicht belegen.^[31] Ist die Knochendichte schon niedrig, schützen Medikamente wie Bisphosphonate stärker vor Brüchen, und das Training bleibt die Basis darunter.^[17]

Sarkopenie: Dasselbe Training schützt die Muskeln, die ab etwa 30 langsam schwinden. Diesen Muskelschwund im Alter nennt man Sarkopenie, und nach der Menopause steigt sein Tempo. Gegen ihn helfen dieselben zwei Dinge wie beim Knochen: Gewichte heben und genug Protein, für trainierende Frauen rund 1,2 g pro kg Körpergewicht.^[16] Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche sind ein guter Rahmen, bis zu vier, wenn du dich gut erholst; wie sie aussehen, steht im Abschnitt zum Training.

Calcium und Vitamin D: Was du isst und trinkst, zählt für den Knochen ebenfalls. Wenig Alkohol und kein Rauchen schützen ihn, und Calcium deckst du am besten aus der Nahrung, über 50 mit rund 1.000 bis 1.200 mg am Tag.^[17] In den Wintermonaten bildet die Haut kaum Vitamin D. Für diesen Fall liegt der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 800 IE (20 µg) am Tag.^[23] Die US-Knochenleitlinie nennt ähnliche 800 bis 1.000 IE für Erwachsene über 50.^[17] Als Obergrenze gelten 4.000 IE am Tag aus Nahrung und Supplementen zusammen, und das ist eine Grenze, kein Ziel.^{[17, 26]} Vitamin D in dieser Dosis ist für die meisten Erwachsenen risikoarm.

Mehr Vitamin D bringt dagegen nicht automatisch mehr. Die US-Hormonfachgesellschaft Endocrine Society rät gesunden Erwachsenen unter 75, nicht mehr als die US-Referenzmengen zu nehmen.^[22] Das sind 600 IE bis 70 Jahre und 800 IE danach. Auch routinemäßige Bluttests empfiehlt sie nicht.^[22] Ein Test lohnt sich bei Knochenschwund, Mangelrisiko oder hoher Dosis. Dann gelten laut DGE 50 nmol/l (20 ng/ml) als ausreichend,^[23] während Knochenspezialistinnen 75 bis 125 nmol/l (30 bis 50 ng/ml) anpeilen.^[17]

Vitamin K2: Manche Ärztinnen ergänzen K2 mit der Idee, es lenke Calcium eher in den Knochen als in die Arterien. Die Daten am Menschen sind aber gemischt, und Europas Lebensmittelbehörde EFSA hat die K2-Aussagen zu Herz und Gefäßen abgelehnt.^{[19, 20]} Zugelassen sind nach EU-Verordnung 432/2012 nur die allgemeinen Aussagen, dass Vitamin K zu normaler Blutgerinnung und zum Erhalt normaler Knochen beiträgt. K2 ist also ein optionales Extra, das du mit deiner Ärztin besprechen kannst. Nimmst du einen Blutverdünner wie Phenprocoumon (Marcumar) oder Warfarin, die gegen Vitamin K arbeiten, nimm K2 nur nach Rücksprache mit der verschreibenden Ärztin. In einer Studie mit Freiwilligen, die einen solchen Blutverdünner nahmen, schwächten schon 10 bis 20 µg MK-7 am Tag, einer K2-Form, bei manchen die Wirkung ab.^[28]

Wann eine Knochendichtemessung dran ist: Die US-Screening-Behörde USPSTF empfiehlt seit Januar 2025 eine DEXA-Messung, das Standard-Röntgen für die Knochendichte, routinemäßig ab 65.^[21] Bei Frauen nach der Menopause unter 65 rät sie früher dazu, wenn eine kurze Risikoabschätzung mit Rechnern wie FRAX, OST oder ORAI ein erhöhtes Bruchrisiko zeigt.^[21] Zu den Risikofaktoren zählen niedriges Körpergewicht, eine frühe Menopause und Knochenbrüche in der Familie.^[21]

Hattest du schon einen Bruch bei einem leichten Sturz aus dem Stand oder nimmst du dauerhaft Kortison-Tabletten, gelten die Screening-Regeln für dich nicht.^[21] Lass deine Knochen dann jetzt abklären, denn ein solcher Bruch kann schon allein ein Grund für eine Behandlung sein.^[17] Eine persönliche Ausgangsmessung früher in den Wechseljahren wählen manche Longevity-Ärztinnen, sie ist aber keine Leitlinienempfehlung. Die gesetzliche Krankenkasse (GKV) zahlt DEXA in der Regel nur bei konkretem medizinischem Grund.

Frauen unterschätzen ihr Herzrisiko, weil Herzinfarkte vor der Menopause bei ihnen selten sind und die Beschwerden später oft anders aussehen als im Lehrbuch. Weltweit sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen trotzdem die häufigste Todesursache bei Frauen, nicht Brustkrebs, wie viele annehmen. Bei Frauen werden sie häufiger übersehen, schlechter behandelt und weniger erforscht als bei Männern.

Der Schutz vor der Menopause kommt vom Östrogen, das Cholesterin, Gefäße und Entzündung im Gleichgewicht hält. Fällt es weg, steigt das Risiko steil an. Bis in die 60er und 70er sterben zwar weiterhin weniger Frauen als Männer an Herzerkrankungen. Die Zahl der Neuerkrankungen zieht aber deutlich an, und der Abstand zu den Männern schrumpft.

Die Symptome: Brustschmerz, Druck oder Enge ist auch bei Frauen das häufigste Herzinfarkt-Symptom. Frauen haben aber öfter zusätzlich oder stattdessen andere Beschwerden: Atemnot, Übelkeit, Schmerzen in Rücken, Kiefer oder Arm, ungewöhnliche Müdigkeit, die tagelang anhalten kann, oder Schwindel.^[38] Weil dieses Bild weniger ins Lehrbuch passt, kann die Diagnose übersehen oder verzögert werden. Ruf bei Verdacht auf Herzinfarkt sofort die 112, auch wenn du unsicher bist.

Risikofaktoren, die Frauen betreffen oder bei ihnen besonders zählen:

• Präeklampsie, also gefährlich hoher Blutdruck in der Schwangerschaft: Sie hängt mit etwa doppeltem späterem Risiko für Schlaganfall und koronare Herzkrankheit zusammen, also verengte Herzkranzgefäße.^[3] Auch das Risiko für Herzschwäche ist höher,^[3] eine neuere Auswertung beziffert es allerdings niedriger als die ältere.^[4]
• Schwangerschaftsdiabetes: Er hängt mit etwa 1,5-fachem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen, vor allem bei Frauen, die später Typ-2-Diabetes entwickeln.^[18]
• Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS), eine häufige Hormonstörung mit unregelmäßigem Zyklus.
• Menopause vor 45, besonders vor 40 (vorzeitig).^[12]
• Autoimmunerkrankungen, weil sie die Entzündung dauerhaft hochhalten.
• Depression und chronischer Stress, die Frauen häufiger treffen.

Was du dagegen tun kannst, beginnt mit deinen Werten. Dazu gehören Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin, beim Cholesterin auch Lp(a), ein weitgehend vererbtes Blutfett-Teilchen. Der Wert hsCRP zeigt zusätzlich, wie viel Entzündung im Körper ist. Stoffwechselrisiken zeigen sich früh am Taillenumfang, an den Triglyceriden, einer Art Blutfett, und am Blutzucker vor dem Frühstück. Treffen mehrere dieser Risiken zusammen, heißt das metabolisches Syndrom, und darauf weisen diese drei Werte früh hin.

Sprich dein Herzrisiko deshalb schon in den Wechseljahren mit deiner Ärztin an, nicht erst mit 65, und erwähne dabei eine Präeklampsie oder einen Schwangerschaftsdiabetes in deiner Vorgeschichte. Für den Alltag gilt die allgemeine Empfehlung von 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Ausdauer pro Woche.

Alzheimer trifft Frauen häufiger, weil sie länger leben und weil die Biologie der Wechseljahre offenbar mitspielt. Die meisten Menschen mit Alzheimer sind Frauen. Lange hieß die Erklärung schlicht, dass mehr Frauen das Alter erreichen, in dem die Krankheit auftritt. Neuere Forschung spricht aber dafür, dass die zusätzlichen Jahre allein es nicht erklären, und sucht die übrigen Gründe vor allem im Energiehaushalt, in den Genen und im Schlaf.

Beim Energiehaushalt zeigen Scans, dass Frauenhirne während der Wechseljahre weniger Glukose verbrennen, ihren Hauptbrennstoff. Was dieser Wechsel für das Alzheimer-Risiko bedeutet, wird noch erforscht.

Bei den Genen geht es vor allem um die Variante APOE4, den stärksten bekannten genetischen Risikofaktor für Alzheimer. Unter Menschen mit einer APOE4-Kopie hatten Frauen zwischen 65 und 75 ein höheres Alzheimer-Risiko als gleichaltrige Männer. Über die ganze Spanne von 55 bis 85 gerechnet war das Risiko aber etwa gleich.^[45]

Beim Schlaf stammen die Hinweise bisher vor allem aus Tierstudien. Dort hilft Tiefschlaf dem Gehirn, Abfallproteine wie Amyloid auszuspülen, und Forschende nennen dieses Spülsystem glymphatisch. Ob gestörter Schlaf in den Wechseljahren beim Menschen denselben Effekt hat, wird noch untersucht. Chronischer Stress und Depression treffen Frauen ebenfalls häufiger, und beide hängen mit einem kleineren Hippocampus, dem Erinnerungszentrum des Gehirns, und einem höheren Demenzrisiko zusammen.

Schlaf schützen: Wechseljahre und Schlaf beeinflussen sich in beide Richtungen, denn Hitzewallungen stören den Schlaf, und schlechter Schlaf macht die Beschwerden schlimmer. Den Schlaf durch diese Jahre zu schützen, ist deshalb gut fürs Gehirn, auch wenn der genaue Mechanismus beim Menschen nicht bewiesen ist. Dabei helfen ein paar einfache Regeln:

• Halte das Schlafzimmer kühl (16 bis 18 °C).
• Geh zur selben Zeit ins Bett und steh zur selben Zeit auf.
• Streich Koffein ab Mittag.
• Zerreißen Hitzewallungen den Schlaf, sprich über HRT oder die nicht-hormonellen Mittel aus dem Abschnitt zu den Hormonen.

Kontakte und Gewohnheiten: Starke soziale Bindungen hängen in Beobachtungsstudien mit einem geringeren Demenzrisiko zusammen, und dem Wohlbefinden tun sie ohnehin gut, wie groß der Effekt auch ist. In dieselbe Richtung zielen regelmäßiger Ausdauersport und lebenslanges Lernen, bei dem du immer wieder Neues ausprobierst. Auch eine mediterrane Ernährung mit Fisch als Omega-3-Quelle und weniger Stress gehören dazu. Hörverlust ist ein weiterer Risikofaktor und einer der wenigen Demenz-Risikofaktoren, die du wirklich beheben kannst, deshalb lohnt es sich, ihn behandeln zu lassen.

Fürs Älterwerden zählen bei Frauen vor allem genug Protein, die Knochen-Nährstoffe Calcium und Vitamin D und ein Eisenbedarf, der nach der Menopause leicht sinkt.^[24] Was dein Körper aus der Nahrung braucht, verschiebt sich im Lauf des Lebens, und ein Einheitsplan übersieht genau die Teile, die für Frauen zählen. Calcium, Vitamin D und K2 stehen ausführlich im Abschnitt zu Knochen und Muskeln, hier geht es um Protein, Eisen und die übrigen Nährstoffe.

Protein: Der offizielle Referenzwert für Erwachsene liegt bei 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, ab 65 bei 1,0 g/kg.^[27] Fachleute für ältere Menschen empfehlen etwas mehr, nämlich 1,0 bis 1,2 g/kg und mit Training 1,2 g/kg oder mehr.^[16] Für eine Frau, die Gewichte hebt, sind rund 1,2 g/kg also ein sinnvolles Ziel, bei 60 kg etwa 72 g am Tag. Dein persönliches Ziel rechnet dir unser Protein-Rechner aus Gewicht und Aktivität aus. Bei einer Nierenerkrankung legst du es vorher mit deiner Ärztin fest.

Über den Tag verteilt sind rund 25 bis 40 g pro Hauptmahlzeit eine praktische Faustregel, aber kein harter Schalter. Der Muskelaufbau steigt nämlich mit der Menge: In einer Studie wirkte sogar eine Portion von 100 g stundenlang weiter.^[57] So viel liegt auf einem normalen Frühstückstisch eher selten. Gute Quellen sind Eier, Milchprodukte, Fisch, Geflügel und Soja.

Eisen: In Deutschland und Österreich liegt der Referenzwert für Frauen mit Periode bei 16 mg Eisen am Tag, nach der Menopause bei 14 mg.^[24] Männer brauchen 11 mg (DGE/ÖGE, Stand 2025).^[24] Die Schweiz nutzt eigene Referenzwerte, und US-Tabellen nennen nach der Menopause deutlich weniger (18 mg vorher, 8 mg danach). Mehr ist dabei nicht besser, denn zu viel Eisen wirkt pro-oxidativ, kann also Zellschäden fördern. Nach der Menopause lässt du eisenhaltige Supplemente deshalb weg, außer ein Bluttest zeigt einen echten Mangel.

Einen solchen Mangel zeigt das Hämoglobin, der rote Blutfarbstoff, allein nicht, denn Eisenmangel kann müde machen und die Belastbarkeit senken, bevor das Hämoglobin fällt. Wo die Grenze liegt, ist umstritten: Viele Labore werten Ferritin, also das Speichereisen, unter etwa 15 bis 30 ng/ml als Mangel. Manche Ärztinnen schauen bei Beschwerden schon unter 50 genauer hin. Lies Ferritin deshalb zusammen mit Blutbild, Transferrin-Sättigung und dem Entzündungswert CRP, weil Ferritin bei einer Entzündung falsch hoch ausfallen kann.

Ob eher zu wenig oder zu viel Eisen das Thema ist, hängt von der Lebensphase ab. In der späten Perimenopause können starke Blutungen den Eisenspeicher leeren, nach der Menopause ist eher zu viel Eisen das Thema. Fehlt dir nach der Menopause trotzdem Eisen, ist das nie nur eine Supplement-Frage. Ohne Periode muss die Ärztin klären, wo das Eisen verloren geht, und bei einer Eisenmangelanämie gehört meist der Magen-Darm-Trakt abgeklärt.^[47]

Folat: Folat braucht dein Körper, um DNA aufzubauen, besonders in den fruchtbaren Jahren. Erwachsene brauchen rund 300 µg Folatäquivalente am Tag, idealerweise aus Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn.^[59] Als Supplement eignen sich Methylfolat (L-5-MTHF) oder klassische Folsäure. Die verbreitete Warnung, Trägerinnen einer MTHFR-Genvariante sollten Folsäure meiden, stützen die US-Gesundheitsbehörde CDC und große Leitlinien so nicht.

Kannst du schwanger werden, reicht die Ernährung allein nicht. Nimm dann zusätzlich 400 µg Folsäure am Tag als Supplement, ab mindestens 4 Wochen vor der Empfängnis bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels.^[59] Das beugt Neuralrohrdefekten vor, also schweren Fehlbildungen von Gehirn und Wirbelsäule.^[59] Hattest du schon eine Schwangerschaft mit Neuralrohrdefekt, nimmst du Medikamente gegen Epilepsie oder hast du Diabetes, frag deine Ärztin nach einer höheren Dosis.

Omega-3: Die Fischfette EPA und DHA gehören zu einer herz- und hirnfreundlichen Ernährung, und fetter Fisch ein- bis zweimal pro Woche ist die einfache Grundregel. Bei Kapseln ist das Bild gemischt. In einer großen Studie mit gesunden Erwachsenen senkte 1 g am Tag die Rate schwerer Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt nicht.^[30] Herzinfarkte allein waren zwar seltener, Schlaganfälle aber nicht.^[30]

Dem möglichen Nutzen stehen Risiken gegenüber. In Studien mit überwiegend älteren Menschen hingen Fischöl-Kapseln mit mehr Vorhofflimmern zusammen, einer häufigen Herzrhythmusstörung.^[29] Oberhalb von 1 g am Tag war diese Verbindung stärker.^[29] Hast du eine Herzrhythmusstörung oder nimmst du Blutverdünner, sprich vor Fischöl-Kapseln mit deiner Ärztin.

Phytoöstrogene: Isoflavone aus Soja und Lignane aus Leinsamen sind Pflanzenstoffe, die schwach an deine Östrogenrezeptoren andocken. Sie können milden Wechseljahresbeschwerden etwas die Spitze nehmen und den Knochen helfen. Eine traditionelle asiatische Ernährung mit viel Soja hängt zwar mit weniger Osteoporose und Hitzewallungen zusammen. Doch dabei spielen Gene und eine lebenslange Ernährungsweise mit, Soja allein erklärt es also nicht.

Magnesium: Magnesium ist an Muskel-, Nerven- und Knochenfunktion beteiligt, und Frauen brauchen insgesamt rund 300 mg am Tag, vor allem aus der Nahrung (DGE).^[25] Als Supplement gilt höchstens 250 mg am Tag zusätzlich zur Nahrung, denn das ist die Obergrenze, die die EFSA für Magnesium aus Supplementen festgelegt hat.^[26] Bei einer Nierenerkrankung klärst du ein Magnesium-Supplement vorher ärztlich ab.

Vitamin B12: Während der Eisenbedarf nach der Menopause sinkt, wird B12 auf andere Weise zum Thema, denn dein Darm nimmt es mit dem Alter schlechter auf. Ab 50 lohnt sich deshalb ein Test, am einfachsten zusammen mit dem Ferritin aus dem Eisen-Check.

Für Frauen über 40 bringt Krafttraining am meisten, weil es zugleich gegen Muskelverlust, Stürze und Knochenabbau arbeitet.^[31] Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ein guter Rahmen, bis zu vier, wenn du dich gut erholst, und dazu kommen lockere Ausdauer und Beckenbodentraining. Kaum eine andere Gewohnheit wirkt auf so viele Baustellen des Alterns gleichzeitig, denn Knochen, Muskeln, Herz, Gehirn, Stimmung und Stoffwechsel reagieren alle auf Bewegung.

Krafttraining zuerst: Am besten wirken Grundübungen, die viele Muskeln auf einmal fordern, also Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Drücken. Steigere das Gewicht mit der Zeit in kleinen Schritten, denn an diese langsame Steigerung passen sich Muskeln und Knochen an. Vor schweren Gewichten musst du dabei keine Angst haben: Frauen haben deutlich weniger Testosteron als Männer, aus Versehen massig wirst du also nicht.

Hast du schon eine Osteoporose oder einen Wirbelbruch, ändert sich der Rat ein wenig. Kraft- und Gleichgewichtstraining bleiben empfohlen, aber vermeide starkes Vorbeugen der Wirbelsäule unter Last.^[32] Nach einem Wirbelbruch hältst du die Stoßbelastung etwa auf dem Niveau von zügigem Gehen und startest mit einer Physiotherapeutin oder einem geschulten Coach.^[32]

Zone-2-Ausdauer: Zone 2 heißt lockere Ausdauer in einem Tempo, in dem du dich noch unterhalten kannst, etwa zügiges Gehen, Radfahren oder ruhiges Schwimmen. Sie trainiert die Mitochondrien, die Kraftwerke deiner Zellen, und schont dabei die Gelenke. Im Coaching sind 150 bis 180 Minuten pro Woche ein verbreitetes Ziel. Das passt zur allgemeinen Empfehlung von 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche, eine feste Studiengrenze für Zone 2 ist es aber nicht.

Beckenboden: Der Beckenboden ist die Muskelhängematte, die Blase, Gebärmutter und Darm trägt. Wird er schwach, kommt es zu ungewolltem Harnverlust, der einen großen Teil der älteren Frauen betrifft. Beckenbodenübungen stärken ihn, und beim Heben schützen ihn gutes Atmen und ein angespannter Rumpf. Eine Beckenboden-Physiotherapeutin kann dir einen persönlichen Plan bauen.

Erholung: Erholung braucht vor allem Schlaf, und gerade der leidet in den Wechseljahren. Schlafprobleme anzugehen hilft deshalb auch dem Training, und eine proteinreiche Mahlzeit danach ist eine sinnvolle Gewohnheit.

Eine Beispielwoche:

• 2 bis 3 Krafteinheiten (Ganzkörper oder Ober-/Unterkörper-Split).
• 3 bis 4 Zone-2-Einheiten à 40 bis 50 Minuten.
• Tägliche Beckenbodenübungen.
• 1 bis 2 Einheiten für Beweglichkeit (Yoga, Dehnen).
• Mindestens 1 Ruhetag pro Woche.

Am besten fängst du diese Woche mit drei Dingen an: Krafttraining, mehr Protein pro Mahlzeit und einem festen Schlafrhythmus. Im ersten Monat kommen gezielte Laborwerte dazu, beim nächsten Arzttermin dann HRT, Herzrisiko, Knochendichte und Brustkrebs-Vorsorge.

Diese Woche:

• Fang mit Krafttraining an, auch nur mit Körpergewicht zu Hause.
• Füge jeder Mahlzeit eine Portion Protein hinzu.
• Leg einen festen Schlafrhythmus fest.

Im ersten Monat:

• Lass gezielte Laborwerte bestimmen, etwa Blutfette mit Lp(a), den Langzeit-Blutzucker HbA1c, Ferritin und je nach Beschwerden die Schilddrüse. Welche Werte warum sinnvoll sind, steht im Abschnitt zu den Blutwerten mit 40.
• Frag, ob du Vitamin D brauchst, vor allem von Herbst bis Frühjahr.
• Geh täglich 30 Minuten zügig spazieren, so zügig, dass Reden etwas Mühe macht.

Beim nächsten Arzttermin:

• Geh dein Herzrisiko durch und erwähne Schwangerschaftskomplikationen wie Präeklampsie oder Schwangerschaftsdiabetes.
• Frag nach HRT, wenn dich Beschwerden belasten; Hintergrund findest du in unserem HRT-Guide.
• Frag, wann eine DEXA-Messung dran ist: routinemäßig ab 65, früher bei erhöhtem Bruchrisiko.^[21]
• Frag, ab wann dich das Mammographie-Programm einlädt; die Altersgrenzen stehen unten.

Für dieses Gespräch hilft es, die Werte zu kennen, die deine Ärztin über die Jahre mit dir verfolgen sollte, und zu wissen, wann sie eine Spezialistin dazuholt.

Werte, die du über die Jahre verfolgst:

• Knochendichte: DEXA ab 65, mit Risikofaktoren früher; wie oft wiederholt wird, hängt von Ergebnis und Behandlung ab.^[21]
• Herz: Blutdruck, LDL und HDL (das ungünstige und das günstige Cholesterin), Triglyceride, Lp(a) einmalig, hsCRP.
• Stoffwechsel: Nüchternglukose, HbA1c, Insulin.
• Schilddrüse und Vitamin D: wenn Beschwerden oder Risikofaktoren es nahelegen.^{[22, 46]}
• Hormone: nur bei einer konkreten Frage; sonst bespricht deine Ärztin Beschwerden, Blutungen und Nebenwirkungen.^[43]
• Körperzusammensetzung: Muskelmasse, Taillenumfang.

Wann eine Spezialistin dazukommt:

• Eine auf Menopause spezialisierte Gynäkologin oder Endokrinologin für die Hormontherapie.
• Eine Beckenboden-Physiotherapeutin bei ungewolltem Harnverlust.
• Eine Endokrinologin bei Verdacht auf Schilddrüsenprobleme.
• Eine Kardiologin bei schwangerschaftsbedingten Risikofaktoren oder Herzerkrankungen in der Familie.

Mammographie: wann du eingeladen wirst

Herzerkrankungen sind zwar die häufigste Todesursache bei Frauen, doch Brustkrebs ist ihr häufigster Krebs. Wann dich ein Mammographie-Programm einlädt, hängt vom Land ab (Stand: Oktober 2026):

In Deutschland gehören die 70- bis 75-Jährigen seit Juli 2024 dazu. Ihre schriftlichen Einladungen werden im Lauf von 2026 in allen Bundesländern eingeführt; bis deine kommt, kannst du über deine Zentrale Stelle selbst einen Termin buchen^[39] Für Frauen von 45 bis 49 gilt die rechtliche Grundlage seit März 2026, die Kassenleistung wird ab Sommer 2027 erwartet, und bis dahin zahlst du selbst.^[39]

Liegt Brustkrebs in deiner Familie oder hat man dir dichtes Brustgewebe bescheinigt, frag nach einer formalen Risikoabschätzung. Ob zusätzlicher Ultraschall oder ein MRT hilft, hängt von deinem Gesamtrisiko ab, und für dichtes Gewebe allein ist die Studienlage noch offen.^[41] Vor einem HRT-Start sollte deine reguläre Vorsorge auf dem aktuellen Stand sein.

Eine menopause-kundige Ärztin findest du am ehesten über die nationalen Fachgesellschaften und mit einem kurzen Anruf, in dem du fragst, wie die Praxis mit HRT umgeht. Das lohnt sich, denn die Qualität der Versorgung schwankt im deutschsprachigen Raum stark. Bei der falschen Ärztin werden Beschwerden oft jahrelang abgetan, die richtige macht mit dir einen Plan, der zu dir passt.

Deutschland: Die Deutsche Menopause Gesellschaft (DMG) zertifiziert einzelne Ärztinnen und Ärzte als "Menopause-SpezialistIn (MePaS)". Eine öffentliche Suche danach gibt es nicht, frag also in der Praxis direkt nach. Am besten ausgebildet sind Gynäkologinnen mit dem Schwerpunkt Gynäkologische Endokrinologie und Reproduktionsmedizin, also der Hormonmedizin der Frau. Große Uniklinika wie Charité Berlin, LMU München oder UKE Hamburg haben oft eigene Menopause-Sprechstunden.

Österreich: Die nationale Fachgesellschaft für Frauenheilkunde, die ÖGGG, führt eine Aufklärungskampagne zu den Wechseljahren. Am direktesten ist hier die Frage an deine Gynäkologin, ob sie sich in Menopause-Medizin fortgebildet hat.

Schweiz: Die Fachgesellschaft für Hormonmedizin und Menopause, kurz SGEM, veröffentlicht unter gynendo.ch Leitlinien, aber keine öffentliche Ärzteliste. Frag also nach, ob deine Gynäkologin SGEM-Mitglied ist. Die allgemeine Fachgesellschaft SGGG listet ebenfalls Praxen, und die Universitätsspitäler in Zürich, Bern, Genf und Basel betreiben spezialisierte Menopause-Sprechstunden.

Ein Warnzeichen ist eine Gynäkologin, die jedes HRT-Gespräch reflexartig mit Verweis auf die WHI-Studie von 2002 abblockt. Dabei schaut sie weder auf dein Alter noch auf die Zeit seit der Menopause oder deine Risikofaktoren. Die spätere Langzeitauswertung der WHI und das Positionspapier der NAMS unterstützen HRT nämlich für passende Frauen.^{[1, 5]} Das gilt besonders bei einem Start innerhalb von 10 Jahren nach der letzten Periode oder vor dem 60. Lebensjahr.^[5] Ein Nein kann trotzdem richtig sein, wenn eine der Gegenanzeigen aus dem Abschnitt zu den Hormonen auf dich zutrifft.

Gute Zeichen sind dagegen diese:

• Sie kennt den Unterschied zwischen Estradiol über die Haut und Estradiol-Tabletten.
• Sie verschreibt mikronisiertes Progesteron (Utrogest, Famenita) ohne Zögern.
• Sie geht gern die Timing-Frage und deine persönliche Abwägung von Nutzen und Risiken mit dir durch.
• Sie fragt nach Beschwerden jenseits von Hitzewallungen: Stimmung, Gehirnnebel, Gelenkschmerzen und wie du schläfst.

Eine gängige erste Wahl für HRT in DACH ist Estradiol über die Haut, als Gynokadin Gel oder Estramon-Pflaster, plus geschlucktes mikronisiertes, also fein vermahlenes Progesteron (Utrogest oder Famenita). Diese bioidentische Kombi zahlt die Kasse, in Deutschland fällt nur die normale Rezept-Zuzahlung an. Die Übersicht unten zeigt, was am Apothekentresen üblich ist, damit du erkennst, ob dein Rezept dem aktuellen Stand entspricht. Mehr zu Wirkstoffen und Risiken steht im HRT-Guide.

Systemisch heißt in der Tabelle, dass das Hormon über das Blut im ganzen Körper wirkt; lokal wirkende Mittel bleiben in der Scheide.

Die bioidentische Kombi: Estradiol über die Haut umgeht den ersten Durchgang durch die Leber und hängt in Beobachtungsstudien mit einem geringeren Risiko für Blutgerinnsel zusammen als Estradiol-Tabletten.^{[5, 9]} Auch mikronisiertes Progesteron sieht nach Beobachtungsdaten beim Brustgewebe gutmütiger aus als ältere synthetische Gestagene.^{[5, 9]} Kurzzeitig verändert eine kombinierte HRT das Brustkrebsrisiko kaum, eine längere Einnahme kann es leicht erhöhen.^[5]

Utrogest enthält Soja und darf bei Soja- oder Erdnussallergie nicht genommen werden. Weil es müde oder schwindelig machen kann, nimmst du es vor dem Schlafengehen.^[36] Progesteron in HRT-Dosis verhütet außerdem nicht,^[36] und in der Perimenopause kannst du noch schwanger werden, frag also, ob du weiter verhüten musst. Eine Hormonspirale mit 52 mg Levonorgestrel (etwa Mirena) kann zugleich verhüten und als Gestagen dienen. Niedriger dosierte Spiralen wie Kyleena oder Jaydess schützen die Schleimhaut allein nicht, dann brauchst du zusätzlich Progesteron.^[58]

Kosten mit Rezept: In Deutschland zahlst du die normale GKV-Zuzahlung von 5 bis 10 € pro Packung, in Österreich die Rezeptgebühr. In der Schweiz zahlst du deine Franchise und danach 10 % Selbstbehalt, bei manchen Medikamenten 40 %.^[56] (Stand: Oktober 2026).

Rezeptur-Hormone: Estradiol- oder Testosteron-Cremes aus der Rezeptur-Apotheke sowie DHEA oder Pregnenolon über spezialisierte internationale Apotheken zahlst du selbst, und die Kosten schwanken stark. Testosteron- und DHEA-Präparate für Frauen sind in Deutschland für diese Anwendung nicht zugelassen. Bei Rezeptur- oder Importware sind Dosierung und Qualität außerdem weniger kontrolliert als bei zugelassenen Arzneimitteln, und den Standardpräparaten, die die Kasse zahlt, sind sie nicht überlegen.

So wird es meist verschrieben:

• Perimenopause mit Gebärmutter: Estradiol täglich plus Progesteron an 12 bis 14 Tagen pro Monat (sequenziell), meist mit einer vorhersehbaren monatlichen Blutung. Die deutsche Fachinformation nennt dafür 200 mg Progesteron vor dem Schlafengehen^[36]
• Postmenopause (12+ Monate ohne Periode): kontinuierlich kombiniert, also Estradiol und Progesteron beide täglich, ohne geplante Blutung. Viele Menopause-Spezialistinnen geben dann jeden Abend 100 mg. Das ist gängige Praxis, steht so aber nicht in der deutschen Fachinformation.
• Nach einer Hysterektomie, also wenn die Gebärmutter entfernt wurde: meist Estradiol allein, ohne Progesteron. Ausnahme: Hattest du Endometriose, raten Leitlinien von Östrogen allein ab, weil es verbliebene Herde reaktivieren kann.^[50]

Höhere Östrogendosen können mehr Progesteron brauchen, deshalb legt deine Ärztin die Dosis fest.

Vaginales Östrogen für lokale Beschwerden: Ovestin-Creme oder Oekolp (beide Estriol) oder der langsam abgebende Estring-Ring (Estradiol) helfen bei vaginaler Trockenheit, Schmerzen beim Sex und wiederkehrenden Harnwegsinfekten. Fast nichts davon gelangt in den Blutkreislauf, deshalb kommt es oft auch für Frauen infrage, die keine systemische HRT nehmen können. Nach Brustkrebs ist das eine Entscheidung, die du mit deiner Onkologin triffst.^[5]

Mit 40 sind gezielte Bluttests sinnvoll, wenn Beschwerden oder persönliche Risiken dafür sprechen. Viele Beschwerden der Perimenopause wie Müdigkeit, Gehirnnebel, gedrückte Stimmung oder Gewichtszunahme überschneiden sich nämlich mit Schilddrüsenerkrankungen, Eisenmangel und frühen Stoffwechselstörungen. Ein gezieltes Labor trennt deshalb, was hormonell ist, von dem, was sich leichter beheben lässt: Es schaut auf Eisen, Schilddrüse, Blutfette und den längerfristigen Blutzucker. Mehr zur Phase selbst steht im Perimenopause-Guide.

Ohne medizinischen Anlass sind mehrere dieser Tests in Deutschland meist Selbstzahlerleistung, frag deshalb vor der Blutabnahme in der Praxis nach (Stand: Oktober 2026).

Das Panel, das du bei Hausärztin oder Gynäkologin ansprichst:

• TSH, bei Auffälligkeit freies T4: TSH ist das Steuerhormon der Schilddrüse, T4 das Schilddrüsenhormon selbst. Schilddrüsenprobleme sind bei Frauen häufig und ahmen die Perimenopause fast genau nach. Sinnvoll ist der Test bei Müdigkeit, Gewichts- oder Stimmungsveränderungen, starken oder unregelmäßigen Blutungen oder Schilddrüsenerkrankungen in der Familie; ohne Beschwerden ist er keine Leitlinienempfehlung.^[46]
• Ferritin und B12: Ferritin zeigt deine Eisenspeicher, und ein Eisenmangel kann Beschwerden machen, bevor du anämisch wirst, also bevor der rote Blutfarbstoff sinkt. Viele Labore werten Werte unter etwa 15 bis 30 ng/ml als Mangel, manche Ärztinnen schauen bei Beschwerden schon unter 50 genauer hin. B12 kommt dazu, weil die Aufnahme mit dem Alter sinkt.
• 25-OH-Vitamin D, der übliche Vitamin-D-Blutwert: kein Routinetest für gesunde Erwachsene unter 75,^[22] aber sinnvoll bei Knochenschwund, Mangelrisiko oder hoher Dosis. Dann gelten laut DGE 50 nmol/l (20 ng/ml) als ausreichend,^[23] Knochenspezialistinnen peilen 75 bis 125 nmol/l (30 bis 50 ng/ml) an.^[17]
• Lipidprofil mit Lp(a): deine Standard-Cholesterinwerte plus eine einmalige Messung von Lp(a), einem Fett-Eiweiß-Teilchen im Blut, das weitgehend vererbt ist und lebenslang fast gleich bleibt. Lp(a) sagt das Herzrisiko unabhängig von anderen Werten voraus. Ein Medikament, das gezielt Lp(a) senkt, hat bisher nicht gezeigt, dass es Herzinfarkte verhindert: In der ersten großen Studie sank zwar Lp(a), die Herzereignisse aber nicht, und die vollständigen Daten stehen noch aus.^[42] Ein hoher Wert heißt deshalb, LDL-Cholesterin, Blutdruck und andere Risiken enger einzustellen.
• HbA1c und Nüchternglukose: HbA1c spiegelt deinen Blutzucker über die letzten Wochen, die Nüchternglukose den Wert vor dem Frühstück. Beide helfen, eine beginnende Insulinresistenz zu erkennen, bei der die Zellen schlechter auf Insulin ansprechen; sie ist in der Perimenopause häufig und leicht zu übersehen.
• AMH (Anti-Müller-Hormon), falls dir Fruchtbarkeit noch wichtig ist: AMH schätzt deine Eizellreserve und wird in der Kinderwunschplanung genutzt. Ein Menopause-Test ist es nicht.^[43]
• Blutdruck, Taillenumfang, Ruhepuls: kostenlos in der Praxis oder zu Hause messbar und leicht zu wiederholen.

Knochen-Baseline: Eine DEXA-Messung der Knochendichte gehört nicht ins Blutlabor, passt aber in dieselbe Vorsorge-Runde. Die USPSTF empfiehlt sie routinemäßig ab 65 und früher bei erhöhtem Bruchrisiko, etwa nach einer vorzeitigen (vor 40) oder frühen (vor 45) Menopause.^[21] Nach einem Bruch bei einem leichten Sturz ist eine Abklärung ohnehin fällig^[17]; die Einzelheiten stehen im Abschnitt zu Knochen und Muskeln. Frag deine Gynäkologin, welche Risikofaktoren auf dich zutreffen, denn danach richtet sich auch, ob die Kasse zahlt.

Jedes typische Symptom der Wechseljahre führt zu einem eigenen nächsten Schritt, und eine Blutung nach 12 Monaten ohne Periode gehört immer zeitnah zur Gynäkologin. Ärztinnen reagieren besser auf ein konkretes Bündel an Beschwerden als auf "Ich fühle mich nicht gut". Nutz diesen Abschnitt deshalb als Spickzettel für deinen Termin: Such dein Symptom und nimm den passenden Schritt mit.

Hitzewallungen und schlechter Schlaf: Sprich über systemische HRT. Für geeignete Frauen überwiegt der Nutzen die Risiken am klarsten innerhalb von 10 Jahren nach der letzten Periode und vor dem 60. Lebensjahr.^[5] Eine gängige Kombi für den Einstieg ist Estradiol über die Haut plus mikronisiertes Progesteron. Kommt HRT nicht infrage, frag nach den nicht-hormonellen Mitteln Fezolinetant oder Elinzanetant.^{[51, 52]}

Nur vaginale Trockenheit oder Schmerzen beim Sex: Frag nach Estriol-Creme (Ovestin) oder dem Estring-Ring (Estradiol). Davon gelangt fast nichts ins Blut, das Risikoprofil unterscheidet sich also stark von systemischer HRT, und oft passt es auch dann, wenn systemische HRT ausscheidet.

Stimmungsschwankungen, Gehirnnebel, unterbrochener Schlaf: Lass zuerst Schilddrüse und Eisen prüfen (TSH, Ferritin), denn beide können dieselben Beschwerden machen und sind oft leichter zu behandeln. Sind die Werte unauffällig, sprich über HRT; Progesteron kann besonders den Schlaf ruhiger machen.

Sorgen um die Knochen oder Brüche in der Familie: Frag nach einer DEXA-Messung und sprich dann mit deiner Frauen- oder Hausärztin über die Grundlagen. Dazu gehören Calcium aus der Nahrung, Vitamin D mit rund 800 IE am Tag, wenn die Haut wenig bildet,^[23] und 2 bis 3 Krafttrainings pro Woche. K2 ist optional und mit Marcumar oder Warfarin nur nach ärztlicher Rücksprache.^[28] Ob Medikamente dazukommen, hängt vom Messergebnis und deinem Bruchrisiko ab; die Kriterien stehen am Ende dieses Abschnitts.

Gewichtszunahme rund um die Menopause: Drei Ansätze haben Evidenz dahinter, nämlich genug Protein, Krafttraining 2- bis 3-mal pro Woche und regelmäßige Ausdauer. Für trainierende Frauen gelten rund 1,2 g Protein pro kg am Tag als sinnvolles Ziel.^[16] Bei einer Nierenerkrankung legst du dein Proteinziel vorher mit deiner Ärztin fest.

Starke oder unvorhersehbare Blutungen oder jede Blutung nach 12 Monaten ohne Periode: Damit gehst du zeitnah zur Gynäkologin, denn Blutungen nach der Menopause brauchen eine Abklärung der Gebärmutterschleimhaut. Unter sequenzieller HRT ist eine geplante Monatsblutung erwartet. Blutungen außerhalb dieses Musters oder solche, die sich nach den ersten Monaten nicht legen, besprichst du mit der verschreibenden Ärztin.^[58]

Wann Knochenmedikamente infrage kommen

Ob zu Training und Nährstoffen Medikamente dazukommen, entscheiden die Leitlinien unterschiedlich. Die US-Leitlinie arbeitet mit dem T-Score, der deine Knochendichte mit der junger Erwachsener vergleicht (je negativer, desto dünner der Knochen), und mit FRAX, einem Rechner für das Bruchrisiko. Sie sieht Knochenmedikamente in vier Fällen vor.^[17]:

• bei einem T-Score von -2,5 oder tiefer,
• nach einem Hüft- oder Wirbelbruch, unabhängig von der Knochendichte,
• nach einem Bruch von Oberarm, Becken oder Handgelenk bei schon niedriger Knochendichte,
• bei Osteopenie, also leicht verminderter Knochendichte, plus hohem FRAX-Wert.

Die deutsche DVO-Leitlinie geht anders vor: Sie schätzt dein Risiko für einen Hüft- oder Wirbelbruch in den nächsten 3 Jahren und empfiehlt eine Behandlung ab festen Schwellen^{[48, 49]}

Aus der DACH-Küche kommst du mit Skyr, Eiern, Hähnchen und Linsen auf rund 30 g Protein pro Mahlzeit. Quark, Käse, Sardinen und Grünkohl bringen dich auf 1.000 bis 1.200 mg Calcium am Tag.^[17] Für die rund 300 mg Magnesium sorgen etwa Kürbiskerne und Vollkorn.^[25] Die Mengen unten sind realistische Portionen, direkt aus dem Supermarkt.

Protein: rund 30 g pro Mahlzeit: Das ist eine Faustregel und kein harter Schalter,^[57] und gerade beim Frühstück kommen viele zu kurz. Diese Portionen lassen sich leicht kombinieren:

• 150 g Skyr oder Magerquark (15 bis 17 g Protein)
• 3 Eier (18 g)
• 100 g Hähnchenbrust (23 g)
• 100 g gekochte Linsen (9 g, dazu Ballaststoffe)
• 30 g Parmesan oder gereifter Gouda (10 g)
• 100 g Lachs oder Hering (20 g)
• 200 g Tofu (16 g)

Kombinier zwei bis drei davon pro Mahlzeit, dann kommst du ohne Nachdenken über 30 g. Ein Frühstück aus 150 g Skyr, 2 Eiern und 30 g Nüssen bringt zum Beispiel rund 35 g.

Calcium: 1.000 bis 1.200 mg am Tag: Hier gilt Nahrung zuerst, und die Grundnahrungsmittel der DACH-Küche decken das gut ab. Dazu gehören Milchprodukte wie Quark, Skyr, Naturjoghurt, Emmentaler, Gouda und Parmesan. Ohne Milch helfen Sardinen mit Gräten, Sesam (Tahini), Grünkohl, Brokkoli und angereicherte Pflanzendrinks. Mit 200 g Skyr, 40 g Emmentaler und einer Portion Grünkohl ist der Tag leicht gedeckt. Bringt dich die Nahrung nicht ans Ziel, schließt ein Präparat die Lücke.

Magnesium: rund 300 mg am Tag aus der Nahrung,^[25]: Gute Quellen sind Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Vollkornbrot, Haferflocken, Spinat, Mandeln und dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakao. Meist reichen eine kleine Handvoll Kürbiskerne täglich und eine vollkornreiche Ernährung. Ergänzt du mit einem Supplement, bleib bei höchstens 250 mg am Tag zusätzlich zur Nahrung^[26] und sprich bei einer Nierenerkrankung vorher mit deiner Ärztin.

Vitamin D3 und K2: In den Wintermonaten bildet deine Haut kaum Vitamin D, dann liegt der DGE-Referenzwert bei 800 IE am Tag.^[23] Die übrigen Werte und wann ein Test sinnvoll ist, stehen im Abschnitt zu Knochen und Muskeln. K2 bleibt optional, weil die Daten am Menschen gemischt sind.^{[19, 20]} Nimmst du einen Blutverdünner wie Phenprocoumon (Marcumar) oder Warfarin, nimm K2 nur nach Rücksprache mit der verschreibenden Ärztin. In einer Studie mit Freiwilligen, die einen solchen Blutverdünner nahmen, schwächten schon 10 bis 20 µg MK-7 am Tag, einer K2-Form, bei manchen die Wirkung ab.^[28]

GLP-1-Präparate, also Abnehm- und Diabetesmittel wie Semaglutid (Ozempic, Wegovy) oder Tirzepatid (Mounjaro), können mit geschluckten Hormonen wie der Pille wechselwirken, mit Estradiol über die Haut nicht. Der Grund ist die Magenentleerung: GLP-1-Präparate bremsen sie deutlich, am stärksten in den ersten Wochen und nach jeder Dosiserhöhung. Dadurch kann weniger von manchen geschluckten Medikamenten im Blut ankommen.^[33] Wie GLP-1 in DACH verschrieben wird, steht in unserem GLP-1-Guide.

Für die Pille ist das bei Tirzepatid gezeigt, denn es senkt nach der ersten Dosis, wie viel von ihr im Blut ankommt. Die US-Fachinformation rät deshalb, 4 Wochen nach dem Start und nach jeder Dosiserhöhung auf eine nicht-orale Methode umzusteigen oder zusätzlich zu verhüten, etwa mit Kondom.^[34] Die EU-Fachinformation, die in Deutschland und Österreich gilt, hält den Effekt dagegen für nicht klinisch relevant und verlangt keine Anpassung.^[33] Viele Gynäkologinnen raten trotzdem vorsorglich zu den 4 Wochen Zusatzschutz.

Semaglutid veränderte die Hormonspiegel der Pille nicht in relevantem Maß.^[35] Für orales Estradiol fehlen Daten,^[33] und wie stark der Effekt ins Gewicht fällt, hängt vom Präparat und von dir ab. Unabhängig davon empfehlen beide Tirzepatid-Fachinformationen Frauen, die schwanger werden können, während der Behandlung zu verhüten,^{[33, 34]} und das gilt auch in der Perimenopause.

Was das in der Praxis bedeutet:

• Estradiol über die Haut ist von der langsamen Magenentleerung nicht betroffen. Gynokadin Gel, Estramon-Pflaster und Estreva wirken unter GLP-1 genauso wie ohne.
• Orales mikronisiertes Progesteron (Utrogest, Famenita): Ob ein GLP-1-Präparat die Aufnahme von oralem Progesteron oder oralem Estradiol senkt, ist nicht untersucht; plausibel ist es wegen der gebremsten Magenentleerung.^[33] Progesteron schützt deine Gebärmutterschleimhaut, und zu wenig davon merkst du nicht unbedingt an Beschwerden. Eine Hormonspirale mit 52 mg Levonorgestrel (etwa Mirena) kann diese Aufgabe bis zu 5 Jahre übernehmen, niedriger dosierte Spiralen (etwa Kyleena oder Jaydess) nicht.^[58] Unerwartete Blutungen gehören abgeklärt.
• Die Kombinationspille: Erwäge die Hormonspirale oder ein Hautpflaster, oder verhüte nach dem Start und nach jeder Dosiserhöhung 4 Wochen lang zusätzlich mit Kondom.^[34]

Sprich GLP-1 bei deiner Gynäkologin an, bevor du beginnst. Dann kann sie deinen Progesteron- und Verhütungsplan zu Beginn und nach jeder Dosiserhöhung prüfen, also genau dann, wenn die Magenentleerung am stärksten gebremst ist.