Longevity-Supplements: Welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich belegt sind

Longevity-Supplements lohnen sich, wenn sie eine gemessene Lücke schließen, und das ist eine echte Chance, weil solche Lücken häufig sind: In Europa liegen rund 40 % der Menschen beim Vitamin D unter 50 nmol/l.^[20] Vier günstige Präparate gleichen die häufigsten Mängel aus: Vitamin D, Omega-3, Magnesium und Kreatin. Am besten wirken sie als Feintuning auf einem Fundament aus Bewegung, Ernährung, Schlaf und Stressabbau, denn dort liegen weiter die größten Hebel fürs Altern, und ersetzen kann dieses Fundament kein Supplement (ein guter Start ist der Longevity-Ernährungs-Guide). Was die vier bringen, ist konkret, etwa ein behobener Mangel, ein höherer Omega-3-Index oder mehr Muskelkraft mit Training. Ein längeres Leben gehört nicht dazu, denn für kein Nahrungsergänzungsmittel wurde beim Menschen gezeigt, dass es die Lebenszeit verlängert.^[9][21]

Sinnvoll sind Supplements vor allem bei einem getesteten Mangel, typisch bei Vitamin D und B12, und in Gruppen mit höherem Risiko wie älteren oder vegan lebenden Menschen. Auch beim gezielten Nachjustieren einzelner Blutwerte zusammen mit deiner Ärztin können sie helfen. Am meisten holst du aus ihnen heraus, wenn Essen und Bewegung schon stimmen, statt sie als Ersatz dafür zu nehmen, und deine Ausgangswerte zeigen dir, welche Lücke du füllst. Mega-Dosen ohne Belege und das nächste Wundermittel aus deinem Feed bringen wenig. Nimmst du Medikamente oder hast du eine Vorerkrankung, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Was die vier Basics des DACH-Starter-Stacks (Tier 1) ungefähr kosten und in welcher Dosis sie innerhalb der offiziellen Grenzen bleiben, zeigt die Tabelle.

Preise ungefähr, Stand Oktober 2026.

Vorsicht bei K2. K2 schwächt Gerinnungshemmer vom Typ der Vitamin-K-Antagonisten ab, etwa Phenprocoumon (Marcumar) oder Warfarin. Nimmst du eines davon, dann K2 nur mit deiner Ärztin und mit INR-Kontrollen, also regelmäßigen Messungen, wie schnell dein Blut gerinnt^[51] Für Supplements schlägt das BfR höchstens 25 µg K2 pro Tag vor.^[51] Wer auch bei den anderen Basics vorher ärztlich fragen sollte, steht im Abschnitt Was du meiden solltest.

Apotheke oder Drogerie? Am günstigsten bekommst du die Basics bei dm und Rossmann, während dieselben Marken in der Apotheke meist mehr kosten. Dafür prüfen Apothekerinnen und Apotheker Wechselwirkungen mit deinen Medikamenten, was dir an der Drogeriekasse niemand abnimmt. Zum Nachkaufen reicht also die Drogerie, und die Apotheke lohnt sich, wenn du einen neuen Stack beginnst oder schon verschreibungspflichtige Medikamente nimmst. Bei NR achte zusätzlich auf ein unabhängiges Analysezertifikat (COA).

Was vor dem Verkauf geprüft wird. Unabhängige Tests sind wichtig, weil Nahrungsergänzungsmittel rechtlich als Lebensmittel gelten, nicht als Arzneimittel. Eine Zulassung wie bei Medikamenten gibt es für sie nicht, vor dem Verkauf prüft also keine Behörde, ob sie wirken.^[50] Für die Qualität ist der Hersteller selbst zuständig, und entsprechend stark schwankt sie.^[50] Nur neuartige Zutaten wie NR oder NMN brauchen vorher eine EU-Sicherheitsbewertung und Zulassung.^[15][40] Weil das Marketing der Forschung oft davonläuft, ist ein unabhängiger Labortest dein bester Qualitätsmaßstab, also greif zu Marken, die ihre Kapseln so prüfen lassen.

Werbeaussagen. Geregelt ist dagegen, was auf der Dose stehen darf. Nach der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 darf ein Nahrungsergänzungsmittel nur gesundheitsbezogene Aussagen tragen, die im EU-Register für gesundheitsbezogene Angaben stehen. Für die meisten Stoffe in diesem Guide gibt es dort keine. Die Studienergebnisse hier beschreiben, was Forschende gemessen haben, und sind keine solchen zugelassenen Angaben.

EU-Rechtslage für NMN, NR und Melatonin (Stand Oktober 2026). NMN ist in der EU nicht zugelassen und darf nicht als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden.^[54] Daran ändert auch die positive Sicherheitsbewertung nichts, die die EFSA einem einzelnen Produkt gegeben hat.^[15]; die Details stehen im NAD+-Abschnitt. NR ist dagegen als Nicotinamid-Ribosid-Chlorid zugelassen, für Erwachsene bis 300 mg am Tag^[40] Beim Melatonin ist die Lage in Deutschland umstritten. Die Arzneimittelbehörde BfArM und das Verbraucherschutzamt BVL stufen Präparate ab 0,5 mg pro Tag seit Langem als zulassungspflichtige Arzneimittel ein, Gerichte haben das aber unterschiedlich beurteilt.^[50] Circadin (2 mg mit verzögerter Freisetzung) ist verschreibungspflichtig.

Welches dieser Präparate dir tatsächlich etwas bringt, zeigen deine eigenen Werte.

Welche Bluttests vor dem ersten Supplement sinnvoll sind, hängt von deinem Verdacht und deinen Risikofaktoren ab. Infrage kommen vor allem vier Werte: 25-OH Vitamin D, der Omega-3-Index, Ferritin mit Transferrinsättigung und Vitamin B12. Bei ihnen ist ein echter Mangel in DACH häufig genug, dass ein gezielter Test meist billiger ist als ein Jahr Kapseln ins Blaue, und er lenkt dein Geld auf die Lücke, die du wirklich hast. Beim Vitamin D bremst allerdings die Endocrine Society, eine Fachgesellschaft für Hormonmedizin. Sie rät davon ab, den Wert ohne konkreten medizinischen Grund routinemäßig zu testen, auch in der Schwangerschaft und ab 75, wo sie Vitamin D gleich ohne Test empfiehlt.^[9] Der Vitamin-D-Test lohnt sich deshalb vor allem, wenn deine Ärztin einen konkreten Verdacht auf einen niedrigen Wert hat.

25-OH Vitamin D. Gemessen wird der Speicherwert, nicht das aktive Hormon, und deutsche Labore geben ihn mal in ng/ml, mal in nmol/l an. Weil 1 ng/ml 2,5 nmol/l entspricht, sind 30 ng/ml dasselbe wie 75 nmol/l. Wer die Einheiten verwechselt, hält deshalb leicht einen Mangel für einen Spitzenwert. In Europa liegen rund 40 % der Menschen unter 50 nmol/l, und sehr niedrige Werte unter 30 nmol/l kommen im Winter etwa doppelt so oft vor wie im Sommer.^[20] Teste deshalb am Ende des Winters, dann siehst du deinen schlechtesten Wert des Jahres.

Omega-3-Index. Er misst, welchen Anteil EPA und DHA, die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Algen, an den Fettsäuren in den Hüllen deiner roten Blutkörperchen haben. Damit zeigt er deinen Langzeitspeicher statt deiner letzten Mahlzeit.^[16] Weil sich rote Blutkörperchen über drei bis vier Monate erneuern, ergibt ein Nachtest frühestens nach drei Monaten Sinn. Den Test gibt es als Heimtest, etwa von Cerascreen für rund 65–80 € über Apotheken in DACH oder direkt bei OmegaQuant (Preis ungefähr, Stand Oktober 2026).

Ferritin plus Transferrinsättigung. Ferritin zeigt, wie voll deine Eisenspeicher sind, die Transferrinsättigung, wie viel Eisen gerade im Blut unterwegs ist. Ferritin allein reicht aber nicht, weil es bei jeder Entzündung ansteigt und so einen Eisenmangel verdecken kann. Deshalb wird es zusammen mit einem Entzündungswert wie CRP gelesen,^[18] meist ergänzt um die Transferrinsättigung. Beim Eisen selbst ist Genauigkeit besonders wichtig, weil dein Körper nur sehr wenig Eisen verliert und Aufgenommenes weitgehend behält.^[52] Eine Einnahme ohne Test kann deshalb wirklich schaden.

Vitamin B12. Der übliche B12-Wert im Blut fällt bei einem Mangel erst spät. Früher zeigen ihn Holo-Transcobalamin, also das B12, das deinen Zellen tatsächlich zur Verfügung steht, oder Methylmalonsäure, ein zweiter Messwert für die B12-Versorgung. Wichtig ist der Test vor allem bei vegetarischer oder veganer Ernährung und wenn du über längere Zeit das Diabetesmittel Metformin oder Protonenpumpenhemmer (Säureblocker) nimmst.

Magnesium im Blut: mit Vorsicht lesen. Mehr als 99 % deines Magnesiums stecken in Zellen und Knochen, im Blut ist weniger als 1 %.^[17][38] Ein normaler Wert im Blutserum schließt leere Speicher deshalb nicht aus.^[17] Trotzdem ist er der übliche und bezahlbare Test, wenn eine Ärztin zu wenig oder zu viel Magnesium vermutet, etwa bei einer Nierenerkrankung oder unter bestimmten Medikamenten.^[38]

Was zahlt die Kasse? Vitamin D, Ferritin und B12 übernimmt die gesetzliche Krankenkasse in der Regel, wenn deine Ärztin eine medizinische Indikation dokumentiert, also einen konkreten Verdacht. Ohne Indikation zahlst du selbst, meist als IGeL-Leistung beim Hausarzt, und die Preise schwanken stark. Was ein Selbstzahler-Panel realistisch kostet, steht im Leitfaden zu Selbstzahler-Leistungen. Lässt du ohnehin Blut abnehmen, können HbA1c (der Langzeitblutzucker), die Blutfette und hs-CRP gleich mitlaufen. Was diese Marker bedeuten, erklärt der Longevity-Bluttest-Guide.

Der Ablauf. Du testest, füllst die Lücke gezielt und testest nach: 25-OH Vitamin D meist nach etwa drei Monaten, den Omega-3-Index nach rund vier Monaten. Erst dieser Nachtest zeigt, ob die Dosis gepasst hat. Danach passt du sie an oder setzt das Supplement wieder ab, sobald es seine Aufgabe erledigt hat. So bleibt dein Stack kurz, und jedes Präparat darin schließt eine Lücke, die du messen kannst. Welche Präparate bei einem tatsächlich zu niedrigen Wert infrage kommen, hängt dann davon ab, wie gut sie belegt sind.

Nach Evidenz sortiert stehen vier günstige Basics oben: Vitamin D, Omega-3, Magnesium und Kreatin, dazu Ballaststoffe aus dem Essen. Tier 1 heißt dabei günstig, sicher und nützlich, wenn du zu wenig davon hast oder einen klaren Grund für die Einnahme. Es heißt nicht, dass ein Stoff gesunden Menschen nachweislich ein längeres Leben bringt.^[9][21] Deckt dein Essen einen Nährstoff schon ab, brauchst du ihn womöglich gar nicht als Kapsel. Darunter folgen die vielversprechenden Kandidaten: Tier 2 mit frühen Humandaten, Tier 3 interessant, aber beim Menschen noch unbewiesen, und die letzte Zeile ist ein verschreibungspflichtiges Medikament, also gar keine Nahrungsergänzung.

Die Tabelle zeigt für jeden Stoff, wofür er am ehesten taugt, und verlinkt auf den ausführlichen Guide, wo wir einen haben.

So nutzt du die Liste. Tier 1 ist der Startpunkt, wenn ein Test oder dein Speiseplan eine Lücke zeigt. Für viele Menschen ist es schon die ganze Antwort, und der DACH-Starter-Stack dafür kostet grob 30 bis 55 € im Monat. Ein Tier-2-Präparat kommt erst dazu, wenn die Basics und deine Blutwerte sitzen. Tier 3 eignet sich für alle, die gern experimentieren, als klar begrenzter Versuch mit geprüftem Produkt statt als fester Baustein, denn je weiter unten ein Stoff steht, desto mehr stammt sein Ruf aus dem Labor.

NMN und NR sind ein vielversprechender Weg, den Spiegel von NAD+ im Blut zu erhöhen, einem Stoff, den deine Zellen unter anderem für ihre Energieversorgung brauchen,^[31] und die Biologie dahinter ist nachvollziehbar. Ob daraus ein klarer gesundheitlicher Nutzen wird, ist noch offen: Bisher hat ihn kein Versuch gezeigt, Langzeitdaten zu harten Endpunkten wie Krankheit und Tod fehlen, und beide Präparate sind teuer. Am meisten Sinn ergeben sie deshalb für Menschen, deren Lebensstil-Basics schon sitzen und die gezielt experimentieren wollen.

Neben der Energie braucht die Zelle NAD+ (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid) auch für die Reparatur ihrer DNA und zum Anschalten der Sirtuine, Proteine, die mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht werden. Wie stark NAD+ mit dem Alter sinkt, hängt allerdings vom Gewebe ab. In der Haut fällt es deutlich,^[34] im Nervenwasser um Gehirn und Rückenmark dagegen nur mäßig.^[35] Einen Wert, der für den ganzen Körper gilt, gibt es also nicht.

NMN (Nicotinamid-Mononukleotid). NMN ist ein direkter Baustein für NAD+. In Tierversuchen sah es vielversprechend aus, mit besserem Stoffwechsel, mehr Leistung und in manchen Modellen sogar einem längeren Leben. Beim Menschen sind die Signale noch früh: NMN hebt das NAD+ im Blut,^[31] und kleine Studien berichten einzelne Verbesserungen, etwa dass die Muskeln von Frauen mit Prädiabetes besser auf Insulin ansprachen.^[33] Eine Auswertung von 15 Studien fand dagegen keine Wirkung auf Gewicht, Blutzucker oder Blutfette und beim Blutdruck nur einen leicht gesunkenen unteren Wert.^[29] Typische Studiendosen liegen bei 250 bis 500 mg am Tag. In Studien von bis zu 24 Wochen wurde NMN gut vertragen,^[29] Daten zur Sicherheit über längere Zeit gibt es aber nicht.

NR (Nicotinamid-Ribosid). NR ist ein weiterer NAD+-Vorläufer, der beim Menschen etwas besser untersucht ist. Studien mit der Markenform NIAGEN zeigen, dass NR gut vertragen wird und das NAD+ im Blut hebt.^[32] Im ersten direkten Vergleich am Menschen hoben NR und NMN das NAD+ im Blut etwa gleich stark an,^[31] sodass keins von beiden klar besser aufgenommen wird. Typische Studiendosen für NR liegen bei 300 bis 1.000 mg am Tag. In der EU ist NR als Nicotinamid-Ribosid-Chlorid für Nahrungsergänzungsmittel zugelassen, für Erwachsene bis 300 mg am Tag und in Schwangerschaft und Stillzeit bis 230 mg.^[40]

Deutlich über dieser EU-Grenze lag eine Studie, in der 410 Menschen mit beginnender Parkinson-Erkrankung ein Jahr lang täglich 1.000 mg NR oder ein Placebo bekamen. NR brachte keinen Nutzen, die Symptomwerte fielen sogar etwas schlechter aus als unter Placebo, und schwere Nebenwirkungen traten nicht häufiger auf.^[30] Ein Schaden für Gesunde ist damit nicht gezeigt, aber es ist ein Grund, NR nicht als Mittel gegen Krankheiten zu behandeln.

Krebs-Hinweis (wichtig). Zwei präklinische Arbeiten, also Labor- und Tierversuche, geben Grund zur Vorsicht. Die erste fand, dass der NAD+-Stoffwechsel in alten Zellen deren entzündungsfördernde Botenstoffe antreibt. Ihre Autoren schreiben deshalb, NAD+-Booster gegen das Altern sollten „mit Präzision“ eingesetzt werden.^[10] Die zweite, eine Maus- und Zellstudie, fand, dass von Tumoren gebildetes NAD+ das Signal PD-L1 aufrechterhält, mit dem Krebszellen dem Immunsystem „Greif mich nicht an“ melden. Dieselbe Studie fand aber auch, dass mehr NAD+ eine Immuntherapie gegen genau dieses Signal besser wirken ließ.^[11]

Wie sich NAD+-Booster unterm Strich auf Krebs auswirken, ist also offen. Hast du eine aktive oder kürzlich behandelte Krebserkrankung, nimm NMN oder NR nur in Abstimmung mit deiner Onkologin oder deinem Onkologen.

Rechtslage (Stand Oktober 2026).

• USA: Die FDA schloss NMN 2022 aus Nahrungsergänzungsmitteln aus und machte das im September 2025 rückgängig, sodass es dort wieder verkauft werden darf (die Geschichte dahinter erzählt der NMN-Deutschland-Guide). NR hat in den USA den GRAS-Status (allgemein als sicher anerkannt).
• EU: NMN ist in der EU nicht zugelassen und darf als nicht zugelassenes neuartiges Lebensmittel (Novel Food) nicht als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden.^[54] Am 11. Mai 2026 hat die EFSA eine positive Sicherheitsbewertung für ein einzelnes Produkt veröffentlicht: EffePharm/Uthever NMN mit 300 mg am Tag, ausgenommen Schwangere und Stillende. Weil sie nur bis 300 mg am Tag bewertet hat, liegen die höheren Studiendosen außerhalb dieser Sicherheitsbewertung.^[15] Die Kommission hat danach sieben Monate Zeit, den Mitgliedstaaten einen Zulassungsentwurf vorzulegen; bisher steht die Zulassung aus,^[54] und sie wird nur für dieses eine Produkt gelten. Bis sie beschlossen ist, darf kein NMN-Produkt in der EU als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden.

Als Supplement kaufen kannst du in der EU vorerst also nur NR. Sitzen die Lebensstil-Basics und Tier 1 und willst du NAD+ ausprobieren, ist NR der legale Weg: ein Produkt mit unabhängigem Analysezertifikat, höchstens 300 mg am Tag^[40] und ein fester Testzeitraum. Weil der gesundheitliche Nutzen noch offen ist, bewertest du es als Experiment, nach den Basics und nie statt ihnen.

Die passende Vitamin-D3-Dosis hängt von deinem Ausgangswert ab, und die Grenzen dafür sind klar gezogen. Als Standarddosis gelten 20 µg (800 IE) am Tag, denn mehr sollte ein Nahrungsergänzungsmittel nach dem Rat des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) nicht liefern. Um einen gemessenen niedrigen Wert auszugleichen, sind 1.000 bis 2.000 IE am Tag eine verbreitete Praxisdosis, und danach testest du nach. Die tolerierbare Obergrenze der EFSA liegt für Erwachsene bei 100 µg (4.000 IE) am Tag, gezählt aus Essen und allen Supplements zusammen.^[19] Das ist eine Grenze, keine Zieldosis: Darüber gehst du nur mit ärztlicher Begleitung und regelmäßigen Blutkontrollen, weil sich das fettlösliche Vitamin im Gewebe anreichert.

Wo Vitamin D hilft. Am klarsten hilft Vitamin D, wenn es einen echten Mangel ausgleicht. Die Leitlinie der Endocrine Society empfiehlt eine Einnahme ohne vorherigen Test nur für Kinder und Jugendliche, Erwachsene ab 75, Schwangere und Menschen mit Prädiabetes und hohem Risiko. Gesunden Erwachsenen unter 75 rät sie, zur Vorbeugung nicht mehr als die übliche Referenzzufuhr zu nehmen.^[9] Dazu passt die große VITAL-Studie, in der 2.000 IE am Tag bei weitgehend gesunden Erwachsenen ab 50 die Zahl der Knochenbrüche nicht senkten, egal wie hoch ihr Ausgangswert war.^[36] Auch Krebs und Herz-Kreislauf-Ereignisse wurden nicht seltener,^[21] und eine kleine Senkung der Sterblichkeit zeigt sich nur bei Menschen ab 75.^[9]

Auch die EU verbindet Vitamin D mit dem Alter: Sie hat zwei Aussagen zugelassen, nach denen es ein Krankheitsrisiko senken hilft.^[42] Nach der ersten hilft Vitamin D Männern und Frauen ab 60, das Sturzrisiko zu senken, und der Effekt tritt mit 20 µg am Tag aus allen Quellen ein. Die zweite besagt, dass Kalzium plus Vitamin D helfen, den Knochenschwund nach den Wechseljahren zu verringern.^[42]

Was die Telomer-Studie zeigt. In einer Teilstudie von VITAL mit rund 1.000 Teilnehmenden bremste tägliches Vitamin D3 über vier Jahre die Verkürzung der Telomere in weißen Blutkörperchen, verglichen mit Placebo.^[8] Telomere sind die Schutzkappen der Chromosomen, und ihre Länge steht stellvertretend für zelluläres Altern, misst das biologische Alter aber nicht direkt. Das Ergebnis betrifft also einen Ersatzmarker und ist weder eine gemessene Verlangsamung des Alterns noch eine zugelassene EU-Gesundheitsaussage.

Welcher Spiegel ist optimal? Für gesunde Erwachsene unter 75 legt die Endocrine-Society-Leitlinie keinen bestimmten Zielwert für 25(OH)D, die im Blut gemessene Speicherform, mehr fest.^[9] Viele auf Longevity spezialisierte Ärztinnen und Ärzte zielen trotzdem auf 40–60 ng/ml (100–150 nmol/l), doch das ist keine Leitlinienempfehlung. Genauso sind die 1.000 bis 2.000 IE zum Ausgleich eines Mangels eine Praxisdosis und keine Vorgabe der Leitlinie.

D3 oder D2? D3 (Cholecalciferol) hebt den Blutspiegel besser als D2 (Ergocalciferol), deshalb greifst du zu D3.

Und Vitamin K2? Kombiniert wird D3 oft mit Vitamin K2 (Menachinon-7), weil beide in den Kalziumstoffwechsel eingreifen. Die populäre Formel „K2 lenkt Kalzium in die Knochen statt in die Arterien“ ist allerdings eine vereinfachte Vorstellung vom Wirkweg und keine zugelassene EU-Gesundheitsaussage. Herz- und Gefäßaussagen zu K2 hat die EFSA sogar zweimal abgelehnt.^[22][23] Zugelassen sind nur „Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei“ und „Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“.^[43] K2 schwächt allerdings Gerinnungshemmer vom Typ der Vitamin-K-Antagonisten ab, etwa Phenprocoumon (Marcumar) oder Warfarin. Nimmst du eines dieser Medikamente, dann K2 nur mit deiner Ärztin und mit INR-Kontrollen, also regelmäßigen Messungen deiner Blutgerinnung.^[51] Für Supplements schlägt das BfR höchstens 25 µg K2 am Tag vor.^[51]

Die stärksten Daten für EPA und DHA, die langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Algen, betreffen die Blutfette und ein längeres Leben in Beobachtungsstudien.^[6][7] Für die meisten ist fettreicher Fisch wie Lachs, Sardinen oder Makrele zwei- bis dreimal pro Woche der naheliegende Weg. Für Kapseln, die in der Allgemeinbevölkerung ein erstes Herzproblem verhindern sollen, spricht die amerikanische Herzgesellschaft AHA in ihrer Stellungnahme zu Fischöl keine Empfehlung aus.^[53] Der Grund: Studien hatten diesen Einsatz nicht getestet.^[53] Isst du kaum Fisch oder ist dein Omega-3-Index niedrig, schließt ein Supplement diese Lücke einfach, und 1.000 bis 2.000 mg EPA und DHA zusammen am Tag sind die übliche Dosis.

Was die Langlebigkeits-Daten zeigen. Der Zusammenhang mit einem längeren Leben stammt aus Beobachtungsstudien, in denen man Menschen und ihre Blutwerte begleitet, aber nichts ausprobiert hat. In einer gemeinsamen Auswertung von 17 Studien lag das Sterberisiko bei den höchsten Spiegeln je nach Fettsäure um 15 bis 18 % niedriger als bei den niedrigsten.^[6] Eine weitere Beobachtungsstudie, die Framingham-Offspring-Studie, rechnete den Zusammenhang in Lebenserwartung um. Mit 65 lagen das oberste und das unterste Fünftel des Omega-3-Index dort grob 4,7 Jahre auseinander, ungefähr so weit wie Nichtraucher und Raucher.^[7] Die Autoren nennen das selbst eine Modellschätzung.^[7] Einen Gewinn an Lebenszeit, den du einer Kapsel zuschreiben kannst, zeigt deshalb keine der beiden Studien.

So wählst du ein gutes Produkt aus:

• 1.000–2.000 mg EPA und DHA zusammen am Tag
• Produkte mit Reinheitstests auf Schwermetalle und Oxidation
• Die Triglycerid-Form wird oft besser aufgenommen als Ethylester
• Algenöl, wenn du vegetarisch oder vegan isst

Wie du deinen Status testest. Ob ein Produkt bei dir ankommt, zeigt der Omega-3-Index. Er misst EPA und DHA als Anteil an den Membranen der roten Blutkörperchen und spiegelt so deine Zufuhr über Monate.^[16] In der Arbeit, die den Test einführte, ging ein Index von 8 % oder mehr mit dem niedrigsten Risiko einher, an einer Herzerkrankung zu sterben.^[16] Bei 4 % oder weniger war dieses Risiko am höchsten.^[16] Die 8–12 %, die die Entwickler des Tests als Zielbereich bewerben, beruhen deshalb auf Beobachtungsdaten. Ein offizieller Zielwert der Fachgesellschaften AHA oder ESC sind sie nicht.

Vorhofflimmern: das Risiko höherer Dosen. Vorhofflimmern ist ein unregelmäßiger, oft schneller Herzschlag, und Omega-3 in hohen Dosen macht es häufiger. In der Studie REDUCE-IT kamen unter 4 g am Tag eines gereinigten EPA-Medikaments mehr Menschen wegen Vorhofflimmern oder Vorhofflattern ins Krankenhaus.^[4] Die Studie STRENGTH fand unter derselben Dosis eines Präparats aus EPA und DHA häufiger neues Vorhofflimmern.^[5] Dass das nicht erst bei 4 g gilt, zeigt eine gemeinsame Auswertung von sieben großen Studien zu Fischöl-Supplements.^[28] Das Risiko stieg dort mit der Dosis, deutlicher über 1 g am Tag, aber auch bei 1 g oder weniger.^[28] Das absolute Risiko bleibt dabei klein.

Hast du eine Herzerkrankung, Vorhofflimmern, andere Herzrhythmusstörungen oder Bluthochdruck, oder hattest du eine Kardioversion (ein Eingriff, der den Herzrhythmus neu startet), sprich vor jedem Omega-3-Supplement mit deiner Ärztin. Nimm dann die niedrigste Dosis, die deinen Omega-3-Index anhebt.

Unter den übrigen beliebten Longevity-Supplements lohnt sich Kreatin am ehesten, gefolgt von Magnesium bei zu geringer Zufuhr. CoQ10 hat eine klare Nische bei bestimmten Gruppen, während Resveratrol, Senolytika und Taurin frühe Kandidaten sind, die bisher vor allem auf Labordaten beruhen. In dieser Reihenfolge abnehmender Evidenz stehen sie auch unten.

Kreatin. Kreatin ist einer der am besten untersuchten Wege, Muskeln und Kraft zu erhalten, und genau die zählen mit dem Alter immer mehr. Das EU-Register kennt dafür zwei zugelassene Aussagen bei 3 g am Tag. Die erste lautet „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Belastungsphasen“.^[43] Die zweite gilt für Erwachsene über 55 in Verbindung mit Krafttraining: „Tägliche Kreatinaufnahme kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft verstärken“.^[44] Zur Denkleistung unter Schlafmangel oder hoher geistiger Last wächst die Forschung, doch diese Effekte stehen nicht im EU-Register und bleiben damit ein plausibler Forschungsbefund. Bei 3–5 g am Tag hat Kreatin bei gesunden Erwachsenen eine lange Sicherheitsbilanz.

Magnesium. Dein Körper nutzt Magnesium in über 300 Enzymreaktionen,^[38] und viele Menschen bekommen zu wenig davon,^[17] deshalb ist der Ausgleich einer zu geringen Zufuhr sein klarster Einsatz. Für den Schlaf sind die Studien allerdings uneinheitlich und wenig aussagekräftig, und eine Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass sie Magnesium nicht als Routinebehandlung bei Schlafstörungen stützen.^[37] Ob teurere Formen wie Glycinat oder Threonat wirklich besser aufgenommen werden als das billigere Oxid, wie oft beworben, klärt der Magnesium-Formenvergleich. Typisch sind bis 250 mg elementares Magnesium am Tag, auf zwei Portionen verteilt, weil es so besser vertragen wird.^[39] Eine Nierenerkrankung erhöht das Risiko für zu viel Magnesium im Blut, deshalb sprichst du in dem Fall vorher mit deiner Ärztin.^[38]

CoQ10 (Ubiquinon und Ubiquinol). Deine Zellen brauchen Coenzym Q10 für ihre Energiefabriken, die Mitochondrien, und der Spiegel sinkt mit dem Alter. Im Handel gibt es zwei Formen, Ubiquinon (oxidiert) und Ubiquinol (reduziert). Wie viel davon ankommt, hing in einer Vergleichsstudie mit sieben Produkten aber stärker vom Trägeröl und der Löslichkeit ab als von der Form.^[14] Ein gut formuliertes Ubiquinon-Softgel kann also eine schlecht formulierte Ubiquinol-Kapsel schlagen.

Eine gute Aufnahme sagt allerdings noch nicht, ob CoQ10 Beschwerden lindert. Bei Muskelschmerzen unter Statinen, also Cholesterinsenkern, sind die kleinen Studien gemischt: Manche fanden weniger Schmerzen, andere keinen Unterschied, und zusammengerechnet sank der Schmerz leicht.^[49] Typisch sind 100 bis 200 mg am Tag zu einer fetthaltigen Mahlzeit. Produkttabelle und Details zu beiden Formen stehen im CoQ10-Guide zu Ubiquinol und Ubiquinon, den größeren Zusammenhang erklärt der Mitochondrien-Guide.

Resveratrol. Resveratrol steckt in roten Trauben und Wein und galt lange als Aktivator der Sirtuine, jener Proteine, die mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht werden. Ein Teil dieses frühen Befunds war allerdings ein Artefakt des Labortests.^[1] Eine spätere Studie fand zwar, dass Resveratrol das Sirtuin SIRT1 unter bestimmten Bedingungen doch direkt anschalten kann,^[45] doch der Mechanismus bleibt umstritten. Ein Nutzen für ein längeres Leben ist beim Menschen nicht belegt, denn Tierstudien sind gemischt und Humanstudien meist klein. Dazu kommt die Aufnahme: Dein Körper nimmt zwar das meiste auf, aber Darm und Leber bauen es so schnell um, dass kaum unverändertes Resveratrol im Blut ankommt.^[46]

Willst du es als Experiment ausprobieren, wähle trans-Resveratrol. Die EU-Zulassung deckt trans-Resveratrol in Kapseln oder Tabletten für Erwachsene bis 150 mg am Tag ab, und auf dem Etikett muss stehen, dass Menschen, die Medikamente nehmen, es nur unter ärztlicher Aufsicht einnehmen sollen.^[41] Viele Produkte im Handel sind höher dosiert, doch 150 mg sind die Obergrenze, die die EU geprüft hat.

Fisetin und Quercetin (Senolytika). Diese Pflanzenstoffe werden darauf untersucht, ob sie seneszente „Zombie-Zellen“ beseitigen, also alte Zellen, die sich nicht mehr teilen, aber auch nicht absterben und Entzündungen befeuern. Für Fisetin gab es positive Lebensdauer-Daten bei Mäusen,^[2] doch das strengere Testprogramm der US-Alternsforschungsbehörde NIA konnte diesen Vorteil bei Mäusen nicht wiederholen.^[25] Bei Quercetin stammt die Evidenz fast nur aus der Kombination mit Dasatinib, einem verschreibungspflichtigen Krebsmedikament, das in Zyklen von einigen Tagen pro Monat gegeben wird, nicht täglich.^[3] Kleine Humanstudien laufen noch, und Selbstversuche mit Dasatinib solltest du nicht machen.

Taurin. Bekannt wurde Taurin 2023 durch eine Studie, in der es die Lebensspanne von Mäusen um rund 10–12 % verlängerte und Gesundheitswerte bei Affen verbesserte. Beim Menschen zeigte dieselbe Studie aber nur, dass niedrigere Taurinspiegel mit altersbedingten Erkrankungen einhergehen.^[24] Zwei spätere Arbeiten haben den Zusammenhang genauer geprüft: Bei Menschen, Affen und Mäusen blieb das Taurin im Blut mit dem Alter stabil oder stieg sogar.^[12] Bei erwachsenen Männern hing es außerdem weder mit dem Alter noch mit Muskelkraft oder Muskelmasse zusammen.^[13] Als Alterungsmarker taugt Taurin damit kaum. Als Supplement gilt es in 1–3 g am Tag bei gesunden Erwachsenen als sicher, doch Langzeitstudien mit harten Endpunkten fehlen, sodass Taurin plausibel, aber unbewiesen bleibt.

Meiden solltest du Mega-Dosen von Antioxidantien, Mischungen ohne offene Einzeldosen und neue Wirkstoffe ohne Sicherheitsdaten. Weißt du, was du weglassen kannst, baust du leichter einen guten Stack, denn nicht jedes für Longevity beworbene Mittel bringt viel für sein Geld, und einige können schaden. Manche Menschen sollten außerdem selbst mit den Basics nicht ohne ärztliche Rücksprache anfangen.

Warnzeichen beim Kauf:

• Mega-Dosen von Antioxidantien: Hochdosiertes Vitamin E, Beta-Carotin und Vitamin A haben in großen Studien geschadet,^[26][47][48] mehr ist hier also nicht besser.
• Proprietäre Mischungen: Stecken die Inhaltsstoffe hinter „proprietäre Mischung“, siehst du die tatsächlichen Dosen nicht.
• Unbewiesene „Anti-Aging“-Moleküle: Bei neuen Stoffen ohne Sicherheitsdaten am Menschen wartest du besser, bis es solche Daten gibt.
• Wunderversprechen: Für kein Supplement ist gezeigt, dass es Menschen länger leben lässt, ein Etikett, das das verspricht, übertreibt also.
• Billige, ungeprüfte Produkte: Unbekannte Hersteller, keine unabhängigen Tests und verdächtig niedrige Preise sind ein Warnsignal.

Supplements mit bedenklicher Evidenz:

• Hochdosiertes Vitamin E (400 IE am Tag oder mehr) hing in einer gepoolten Auswertung mit einer höheren Sterblichkeit zusammen.^[26]
• Beta-Carotin-Supplements führten in zwei großen Studien an Rauchern, in einer davon auch an Asbestarbeitern, zu mehr Lungenkrebs und mehr Todesfällen.^[47][48]
• Eisen nimmst du nur, wenn ein Test einen Mangel zeigt (mehr dazu bei den Blutwerten).
• Bei Kalzium-Supplements deuten manche Studien auf mögliche Herz-Kreislauf-Risiken hin, deshalb deckst du Kalzium lieber über die Ernährung.^[27]

Wer nicht einfach loslegen sollte:

• Bei einer Nierenerkrankung: Magnesium nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin.^[38]
• Mit Vitamin-K-Antagonisten wie Phenprocoumon (Marcumar) oder Warfarin: K2 nur mit deiner Ärztin und INR-Kontrollen der Blutgerinnung.^[51]
• Bei Vorhofflimmern, anderen Herzrhythmusstörungen oder einer Herzerkrankung: Omega-3 erst nach einem Gespräch mit deiner Ärztin.^[28]
• Wenn du Medikamente nimmst: Resveratrol nur unter ärztlicher Aufsicht, so verlangt es das EU-Etikett.^[41]
• In Schwangerschaft und Stillzeit: kein NMN.^[15] und NR höchstens 230 mg am Tag^[40]
• Bei aktiver oder kürzlich behandelter Krebserkrankung: NMN und NR nur in Abstimmung mit deiner Onkologin oder deinem Onkologen.^[10][11]

Ein guter Stack ist kurz, getestet und regelmäßig überprüft, und kurz ist auch am sichersten. Auch wer zu keiner dieser Gruppen gehört, fängt deshalb mit einer niedrigen Dosis an und steigert langsam. Deinen Stack bewertest du regelmäßig neu, weil sich dein Bedarf mit der Zeit ändert. Nimmst du Medikamente, lass deine geplanten Präparate vor dem Kauf in der Apotheke oder von deiner Ärztin auf Wechselwirkungen prüfen.