Mitochondrien und Langlebigkeit

Mitochondrien sind die Kraftwerke deiner Zellen: Sie liefern den größten Teil des ATP, des Moleküls, mit dem fast jeder Vorgang in deinem Körper bezahlt wird. Dafür verbrennen sie Bausteine aus der Nahrung mit Sauerstoff. Außerdem tragen sie ein eigenes kleines Erbgut, bauen bei Bedarf neue Kopien von sich und räumen beschädigte Exemplare ab. Um diese drei Fähigkeiten (Energie machen, sich reparieren, sich vermehren) dreht sich alles, was dieser Guide über Training und Supplemente sagt.

Wie aus Essen Energie wird

Die Energie entsteht an der Atmungskette, einer Art Fließband aus vier Stationen in der inneren Membran der Mitochondrien. Elektronen aus zerlegter Nahrung wandern dieses Band entlang, und Coenzym Q10 (CoQ10) trägt sie als Kurier von den ersten Stationen zur nächsten. Am Ende fängt Sauerstoff sie auf, und genau dafür atmest du. Unterwegs pumpt die Kette geladene Teilchen auf eine Seite der Membran und lädt so eine Art Batterie. Diese Ladung fließt durch die ATP-Synthase zurück, die sich dabei wie eine Turbine dreht und ATP herstellt.

Ein kleiner Teil der Elektronen rutscht allerdings früh vom Band und bildet reaktive Sauerstoffspezies, kurz ROS, eine Art Funkenflug der Kette.^[1] Forschende haben in den Mitochondrien von Säugetieren mindestens elf Stellen kartiert, an denen solche Funken entstehen können.^[38] Gegen einen Teil davon gibt es eine Abwehr direkt vor Ort, denn die reduzierte Form von CoQ10, das Ubichinol, fängt in der Membran zugleich Funken ab. Wie viel Schaden diese Funken über die Jahre anrichten, war lange die zentrale Frage der Altersforschung.

Ein kleines Erbgut mit eigenem Puffer

Als erstes Opfer der Funken galt das mitochondriale Erbgut, ein kleiner DNA-Ring mit 37 Genen, von denen 13 Teile der Energiekette bauen. Mit dem Alter sammelt dieses Erbgut tatsächlich Mutationen, im menschlichen Gehirn über 80 Jahre etwa fünfmal so viele.^[78] Ihr Muster spricht allerdings eher für Kopierfehler als für Schäden durch Sauerstoff-Funken.^[78] Du erbst dieses Erbgut nur von deiner Mutter und trägst Hunderte bis Tausende Kopien davon in jeder Zelle. Diese vielen Kopien wirken als Puffer, denn Probleme zeigen sich meist erst, wenn ein großer Teil davon beschädigt ist.

Qualitätskontrolle und Recycling

Damit beschädigte Mitochondrien nicht den ganzen Betrieb aufhalten, läuft eine ständige Qualitätskontrolle. Mitochondrien verschmelzen miteinander und teilen sich wieder, tauschen dabei Teile aus und sondern Schäden ab. Verliert eines seine Ladung, wird es markiert und abgebaut; dieses gezielte Recycling heißt Mitophagie. Das Aufräum-Protein Parkin steuert dabei gezielt beschädigte Mitochondrien an. Fällt es durch einen Gendefekt aus, entsteht eine erbliche, früh einsetzende Form der Parkinson-Krankheit.^[50]

Neue Mitochondrien auf Signal

Neue Mitochondrien baut die Zelle auf Signal. Der Hauptschalter dafür ist das Protein PGC-1α, das Forschende in braunem Fett von Tieren entdeckten, die Kälte ausgesetzt waren.^[7] Zwei Sensoren legen diesen Schalter um: AMPK, der Alarm der Zelle für knappe Energie, und SIRT1, ein Enzym, das das Molekül NAD⁺ braucht. Im Alltag wecken vor allem Muskelarbeit, Kälte, Fasten und weniger Essen diese Sensoren. Deshalb ist Training in diesem Guide das Fundament, und Supplemente kommen als Feinarbeit danach: Training greift genau an diesem Schalter an, während Supplemente bisher nur einzelne Messwerte verschoben haben.

Mitochondrien arbeiten mit dem Alter in fast jedem untersuchten Gewebe schlechter, und dieses Muster ist gut belegt. Umstritten ist der Grund. Jahrzehntelang galt die Freie-Radikale-Theorie als Antwort: Die Funken aus der Atmungskette sollten DNA, Fette und Eiweiße so lange beschädigen, bis der Körper altert.

In ihrer starken Form hat diese Theorie den Test nicht bestanden. Forschende züchteten Mäuse, deren Mitochondrien ihre eigene DNA beim Kopieren nicht mehr korrigieren können, die sogenannten Mutator-Mäuse.^{[2, 3]} Diese Tiere sammeln deutlich mehr Mutationen und altern im Zeitraffer, mit grauem Fell, krummem Rücken und Muskelschwund. Generell erhöhte Marker für oxidativen Stress fanden sich bei ihnen aber nicht.^[3] Die Mutationen beschleunigen das Altern also, ohne dass die vorhergesagten Funkenschäden auftauchen.

Andere Befunde zeigen in dieselbe Richtung. Eine Übersicht über 18 genetische Eingriffe in die Antioxidans-Abwehr von Mäusen fand nur einen, der die Lebensspanne verkürzte, nämlich das Ausschalten des Enzyms Sod1.^[43] Beim Menschen ergaben große Cochrane-Auswertungen für Antioxidans-Pillen keinen Überlebensvorteil und bei hohen Dosen Hinweise auf Schaden.^[45]

Mitohormesis: kleine Funken als Signal

An die Stelle der alten Theorie ist ein Modell namens Mitohormesis getreten. Kleine, kurze Funkenstöße, wie sie bei Sport und Fasten entstehen, wirken danach als Signal: Die Zelle härtet sich ab, fährt ihre eigene Abwehr hoch und baut neue Mitochondrien. Bei Fadenwürmern verlängerte weniger Zucker über genau diesen Weg die Lebensspanne.^[51] Die dauerhaft hohe ROS-Flut kaputter Mitochondrien bleibt trotzdem schädlich, gilt heute aber eher als Begleiterscheinung neben sinkender Energieleistung und gestörten Signalwegen.^[48]

Antioxidans-Pillen können genau diese kleinen Signalstöße löschen. Beim Menschen dämpften hohe Dosen Vitamin C und E die bessere Insulinwirkung, die Training sonst bringt.^[44] Als pauschale Antwort auf das Altern fallen hochdosierte Antioxidanzien damit weg, denn sie bremsen ausgerechnet den Reiz, von dem Training lebt.

Was mit CoQ10 und NAD⁺ passiert

Messbar ist der Verlust an zwei Molekülen, die im Supplement-Teil wieder auftauchen. CoQ10 im menschlichen Herz halbiert sich zwischen 20 und 80 Jahren ungefähr.^[17] NAD⁺ sinkt in menschlicher Haut mit dem Alter stetig,^[42] und dafür gibt es zwei Teilantworten. Bei Mäusen verbraucht das Enzym CD38 im Alter immer mehr NAD⁺ und erklärt einen Großteil des Abfalls.^[79] In menschlichem Muskel, zumindest bei altersbedingtem Muskelschwund, stellt der Körper NAD⁺ dagegen auch langsamer her und recycelt es schlechter.^[81] Je nach Gewebe tragen also mehr Verbrauch und weniger Nachschub zum Abfall bei.

Beim Taurin ist schon der Abfall umstritten. Eine Studie von 2023 fand sinkende Blutwerte mit dem Alter,^[27] eine Analyse unter Leitung der US-Gesundheitsbehörde NIH von 2025 dagegen steigende oder stabile Werte.^[28] Ein Molekül, das im Alter sinkt, ist also ein Hinweis darauf, wo ein Supplement ansetzen könnte, aber noch kein Beleg, dass Auffüllen etwas bringt.

Mitochondriale Fehlfunktion gehört zu den zwölf Kennzeichen des Alterns, den Hallmarks of Aging, ist aber nicht die eine Ursache.^[5] Die Liste entstand 2013 mit neun Kennzeichen.^[4] und wuchs 2023 um drei weitere auf zwölf^[5] Als Kennzeichen zählt, was drei Bedingungen erfüllt.^[4]:

1. Es tritt mit dem Alter auf.
2. Wird es verstärkt, altert der Organismus schneller.
3. Wird es behoben, altert er langsamer.

Das Nachlassen der Mitochondrien passt in dieses Muster, doch die Belege für die dritte Bedingung stammen aus Tierversuchen. Ob ein Eingriff das Altern auch beim Menschen verlangsamt, ist offen.

Dazu kommt, dass Mitochondrien mit den übrigen elf Kennzeichen eng verflochten sind. Versagen sie, falten sich Eiweiße falsch, Zellen senden Entzündungssignale aus, ein Teil davon über ausgetretene mitochondriale DNA, und Stammzellen verschleißen schneller^[5] Ursache und Folge lassen sich in diesem Geflecht kaum trennen.

Welche Gewebe zuerst leiden

Am stärksten hängen Gewebe mit hohem Energiebedarf an ihren Mitochondrien: Herz, Gehirn, ausdauernde Muskulatur und Leber. Bei erblichen mitochondrialen Erkrankungen wie MELAS, MERRF oder LHON versagen genau diese Organe zuerst.^[35] Nervenzellen und Herzmuskelzellen erneuern sich kaum. Deshalb sammeln sie über Jahrzehnte beschädigte Mitochondrien an, und in ihnen mischt sich gesunde mit mutierter DNA, was Fachleute Heteroplasmie nennen. Es sind dieselben Organe, die auch im normalen Altern nachlassen.

Deutlich symptomatische mitochondriale DNA-Erkrankungen betreffen etwa einen von 5.000 Menschen.^[35] Stille Träger sind viel häufiger: Etwa eines von 200 Neugeborenen trägt eine krankheitsverbundene mitochondriale DNA-Variante, ohne bei der Geburt Symptome zu haben.^[77] Ob sie je Beschwerden macht, hängt von der Variante und ihrem Anteil ab, und Trägerinnen können sie an ihre Kinder weitergeben.^[77]

Ein Notfallplan, der Würmer länger leben lässt

Ein Beispiel für die Tierbelege zur dritten Bedingung ist ein Notfallplan, den Mitochondrien für den Fall haben, dass in ihrem Inneren zu viele Eiweiße aus dem Gleichgewicht geraten. Im Fadenwurm C. elegans, dem Arbeitstier der Altersforschung, schaltete ein leichtes Drosseln der mitochondrieneigenen Eiweißproduktion diese Reparaturantwort an. Die Würmer lebten dadurch rund 40 bis 60 Prozent länger, je nach Gen und Versuch.^[6] Ein Wurm ist allerdings kein Mensch, und ob sich dieser Effekt übertragen lässt, hat bisher kein Versuch gezeigt.

Beim Aufbau von Mitochondrien ist Training das Fundament, an das bisher kein Supplement herankommt, weil der Bauschalter PGC-1α vor allem auf Muskelarbeit und Energiemangel reagiert. Den Grundstein legte 1967 ein Versuch mit Ratten, die 12 Wochen lang auf dem Laufband trainierten.^[49] Danach arbeiteten die Energie-Enzyme in ihren Muskeln ungefähr doppelt so aktiv, und der Gehalt an mitochondrialem Eiweiß war deutlich gestiegen.^[49]

Vier Jahrzehnte Folgeforschung lassen sich in eine Regel fassen.^[8] Wie viel du trainierst, bestimmt vor allem die Menge an Mitochondrien, also wie viele es gibt und wie viele Enzyme sie tragen. Wie hart du trainierst, bestimmt eher ihre Qualität, also wie gut jedes einzelne atmet. Du brauchst beides, und daraus ergibt sich eine Mischung aus viel lockerer Ausdauer und wenigen harten Einheiten.

Zone 2: viel lockere Ausdauer

Lockere Grundlagenausdauer, oft Zone 2 genannt, liefert die Menge, weil du viel davon machen kannst, ohne dich zu zerstören. Ein praktischer Richtwert, der aus dieser Logik folgt und kein Studienprotokoll ist: 3 bis 4 Einheiten pro Woche zu je 30 bis 60 Minuten, bei einer Anstrengung von etwa 5 bis 6 von 10. Der Sprechtest trifft es gut, denn du kannst dich noch unterhalten, aber nicht mehr singen. Bei trainierten Erwachsenen liegt das oft bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, knapp unter der ersten Laktatschwelle, dem Punkt, an dem das Laktat im Blut zu steigen beginnt. Das ausführliche Wie steht im Zone-2- und VO₂max-Trainingsguide.

Intervalle für die Qualität

Harte Intervalle liefern die Qualität und brauchen dafür weniger Zeit. Sprints und harte Intervalle steigern die mitochondrialen Enzyme und den Mitochondriengehalt etwa so stark wie gleichmäßiges Ausdauertraining.^[9] Ein verbreitetes Format sind 10 Runden aus 1 Minute hart, bei rund 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, und 1 Minute locker.^[9] Als Faustregel sind ein bis zwei solche Einheiten pro Woche für die meisten genug, denn Intervalle ergänzen die lockere Ausdauer und ersetzen sie nicht.

Dass das auch im Alter funktioniert, zeigte eine Studie, die Intervalltraining, Krafttraining und beides kombiniert bei jüngeren und älteren Erwachsenen verglich.^[10] Intervalltraining schaltete dort die breiteste Palette mitochondrialer Gene an. Bei den Älteren, etwa 65 bis 80 Jahre alt, schob es das mitochondriale Eiweißprofil des Muskels innerhalb von 12 Wochen zurück in Richtung jung.^[10] Krafttraining baute mehr Muskel auf, kam bei den mitochondrialen Signalen aber nicht an die Intervalle heran. Gewichte lohnen sich also für Muskeln und Kraft im Alter, die Mitochondrien profitieren vor allem von Intervallen und Ausdauer.

Essensfenster: früh schlägt spät

Beim Essen zählt neben der Menge auch der Zeitpunkt. In einer kleinen Studie mit Männern mit Prädiabetes aßen die Teilnehmer 5 Wochen lang nur in einem 6-Stunden-Fenster, das vor 15 Uhr endete.^[11] Ihre Insulinsensitivität, also wie gut ihre Zellen auf Insulin ansprechen, verbesserte sich ebenso wie Blutdruck und oxidativer Stress, obwohl sie nicht abnahmen.^[11]

Ein spätes Fenster schnitt dagegen schwach ab. In der TREAT-Studie brachte 16:8 mit Essen von mittags bis 20 Uhr über 12 Wochen nicht mehr Gewichtsverlust als drei normale Mahlzeiten.^[12] In der genauer untersuchten Untergruppe verlor die Fenster-Gruppe außerdem mehr fettfreie Masse, also Körpergewebe ohne Fett wie die Muskeln.^[12] Ein direkter Vergleich bei Gesunden ohne Adipositas passt dazu: Dort verbesserte ein frühes Fenster die Insulinsensitivität stärker als ein mittägliches.^[47] Wenn du ein Essensfenster ausprobieren willst, ist das frühe die Variante mit dem besseren Signal; die Details stehen im Intervallfasten-Guide.

Weniger essen

Insgesamt weniger zu essen ist beim Menschen über zwei Jahre getestet. In CALERIE 2 senkten gesunde Erwachsene ohne Adipositas ihre Kalorien um rund 12 Prozent.^[13] Ihre Herz- und Stoffwechsel-Risikofaktoren besserten sich stärker, als der Gewichtsverlust allein erklärte.^[13] Eine spätere Auswertung derselben Teilnehmer nutzte ein Maß, das aus chemischen Markierungen am Erbgut das Alterstempo schätzt, und dieses Tempo lief in der Gruppe mit weniger Kalorien 2 bis 3 Prozent langsamer.^[14] Die Autoren rechneten aus Beobachtungsdaten hoch, dass das beim Sterberisiko ähnlich viel ausmachen könnte wie ein Rauchstopp. Zwei andere Altersuhren veränderten sich allerdings nicht, und die Autoren selbst nennen den Effekt klein.^[14] Ob er Krankheiten oder Lebensdauer verändert, ist offen.

Direkt an den Mitochondrien hat eine sechsmonatige Studie mit übergewichtigen Erwachsenen nachgesehen, in Muskelproben unter Kalorienreduktion.^[59] Sie fand mehr mitochondriale DNA und aktivere Gene für den Bau neuer Mitochondrien, doch die Aktivität wichtiger mitochondrialer Enzyme veränderte sich nicht.^[59] Das Bausignal kam also an, ein Leistungsgewinn der Mitochondrien zeigte sich in dieser Studie aber nicht.

Kälte

Kälte aktiviert braunes Fett, das Energie gezielt als Wärme verheizt, statt sie als ATP zu speichern. Erwachsene haben dieses Gewebe noch, und bei akuter Kälte trägt es messbar zum Energieverbrauch bei.^[88] Zehn Tage Gewöhnung an milde Kälte machten es aktiver.^[89] Erfahrene Winterschwimmer regulierten ihre Körpertemperatur anders und erzeugten in der Kälte mehr Wärme,^[87] doch ob sie mehr Mitochondrien gebaut hatten, maß diese Studie nicht. Kälte ist damit eine Ergänzung mit offenen Fragen und kein Ersatz für Ausdauertraining.

Schlaf

Zu wenig Schlaf verändert ebenfalls die Genaktivität im Muskel. Schon eine Nacht ohne Schlaf drosselte bei jungen Männern Gene, die mit der Energiekette zusammenhängen,^[58] und fünf Nächte mit zu wenig Schlaf verschoben die Genaktivität in Richtung Entzündungs- und Immunwege.^[60] Beides stammt aus kleinen Gruppen und misst die Genaktivität, nicht die Leistung der Mitochondrien. Trotzdem ist Schlaf die billigste Maßnahme in diesem Abschnitt.

Wer vorsichtig sein sollte

Fasten und Kalorienreduktion sind nichts für Schwangere und Stillende, für Menschen mit einer Essstörung in der Vorgeschichte oder mit Untergewicht und für Kinder und Jugendliche. Wer Insulin oder Sulfonylharnstoffe nimmt, fastet nur mit ärztlicher Begleitung, weil der Blutzucker gefährlich fallen kann. Mit einer diagnostizierten mitochondrialen Erkrankung oder einer Störung des Fettsäureabbaus planst du Fasten und Training mit deinem Fachteam. Bist du über etwa 40 und untrainiert oder hast du eine Herzerkrankung, Bluthochdruck oder Diabetes, lass dich vor harten Intervallen durchchecken. Das geht bei deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder in einer sportmedizinischen Untersuchung. Kaltes Wasser ist bei Herzerkrankungen und unkontrolliertem Blutdruck riskant, und allein gehst du nie in kaltes Wasser.

Offensichtlichen Schaden vermeiden

Rauchen liefert mit Kohlenmonoxid und Cyanid Stoffe, die die letzte Station der Atmungskette blockieren. Viel Alkohol stört den Aufbau mitochondrialer Eiweiße und bringt den NAD⁺-Haushalt in der Leber durcheinander. Bei ultra-verarbeiteten Lebensmitteln ist der Bezug zu den Mitochondrien eher abgeleitet als gemessen, er gilt deshalb nur unter Vorbehalt.

Für einen gesunden Erwachsenen ergibt das eine klare Reihenfolge: viel lockere Ausdauer, ein bis zwei harte Einheiten pro Woche, Krafttraining für die Muskeln, genug Schlaf und, wenn es ins Leben passt, ein frühes Essensfenster. Vor allem fürs Training gibt es Messungen an menschlichen Mitochondrien,^{[8, 10]} und dieses Fundament ist zugleich der Maßstab für die Kapseln im nächsten Abschnitt, die darauf aufbauen.

Vier Supplemente haben den stärksten mitochondrialen Mechanismus: CoQ10, Riboflavin (Vitamin B2), eine NAD⁺-Vorstufe (NR oder NMN) und Taurin. Jedes sitzt an einer tragenden Stelle der Energiegewinnung und hat eine Gruppe, die am meisten davon hat, von Menschen mit Herzschwäche (CoQ10) bis zu Erwachsenen mit Migräne (Riboflavin); der Nutzen beim Menschen reicht dabei von einer starken Herzstudie bis zu einer Langzeitstudie ohne Nutzen. Deshalb lohnt der Blick auf jedes einzeln: was es tut, was die beste Studie am Menschen zeigt, wo sie endet und was in der EU erlaubt ist.

CoQ10 (Ubichinon und Ubichinol)

CoQ10 ist der Elektronen-Kurier der Atmungskette und zugleich ein Antioxidans in der Membran. Dein Körper stellt es selbst her, doch im Herz sinkt der Gehalt bis ins hohe Alter etwa auf die Hälfte.^[17] Auch Cholesterinsenker aus der Gruppe der Statine senken den CoQ10-Spiegel im Blut,^[85] doch ob das gesundheitlich etwas ausmacht, ist unklar.^[85]

Die wichtigste Studie ist Q-SYMBIO. Darin bekamen 420 Menschen mit mittelschwerer bis schwerer Herzinsuffizienz, also einer Herzschwäche, zusätzlich zu ihren Herzmedikamenten zwei Jahre lang 300 mg CoQ10 am Tag oder ein Placebo.^[15] Schwere Herzereignisse traten unter CoQ10 seltener auf (15 gegenüber 26 Prozent), womit die Studie ihr langfristiges Hauptziel erreichte. Ihre Kurzzeitziele nach 16 Wochen, etwa bei Beschwerden und Gehstrecke, verfehlte sie allerdings.^[15] Auch dass weniger Menschen starben, war nur ein Nebenergebnis dieser einen, mittelgroßen Studie.^[15]

Bei einer Herzschwäche mit erhaltener Pumpfunktion reichen die Daten nicht für ein Urteil.^[69] CoQ10 ist in jedem Fall eine Ergänzung und nie ein Ersatz für Herzmedikamente, deshalb gehört es nur in Absprache mit deiner Kardiologin oder deinem Kardiologen dazu. Eine schwedische Studie mit älteren Menschen weist in dieselbe Richtung wie Q-SYMBIO, ist aber schwächer. Wer dort vier Jahre lang Selen plus CoQ10 nahm, hatte weniger Herz-Kreislauf-Todesfälle, auch noch etwa acht Jahre nach Ende der Einnahme.^{[39, 61]} Weil Selen beteiligt war und die Studie klein ist, nennen die Autoren sie selbst hypothesengenerierend, also einen Anlass für weitere Studien statt eines Beweises.^[61]

Außerhalb des Herzens ist Migräne der vielversprechendste Einsatz: In einer kleinen Studie halbierte unter 300 mg am Tag knapp die Hälfte der Patienten die Zahl ihrer Attacken, unter Placebo nur etwa jeder Siebte.^[70] Dass Auffüllen von CoQ10 Muskelschmerzen unter Statinen lindert, haben Studien bisher nicht gezeigt. Bei Parkinson ist das Bild dagegen negativ: Die große QE3-Studie mit 1200 oder 2400 mg am Tag wurde früh gestoppt, weil kein Nutzen mehr zu erwarten war, und die behandelte Gruppe schnitt tendenziell sogar schlechter ab.^[16]

Ob Ubichinon oder Ubichinol auf dem Etikett steht, zählt weniger als die Machart. Ein Vergleich von sieben Präparaten fand, dass Trägeröl und Lösungsform die Aufnahme stärker bestimmten als die Form.^[86] Den ausführlichen Vergleich findest du im CoQ10-Guide zu Ubichinol und Ubichinon.

Dosis und Sicherheit. Studien nutzen meist 100 bis 300 mg am Tag zu einer fetthaltigen Mahlzeit; Q-SYMBIO nutzte 300 mg,^[15] die Parkinson-Studie bis 2400 mg.^[16] CoQ10 kann mit dem Blutverdünner Warfarin wechselwirken.^[97] Nimmst du Warfarin oder einen anderen Vitamin-K-Antagonisten wie Phenprocoumon (Marcumar), sprich vor Beginn, Absetzen oder Dosisänderung von CoQ10 mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.^[97] Lass dabei den INR-Wert kontrollieren, der anzeigt, wie schnell dein Blut gerinnt, und zwar egal bei welcher Dosis.^[97]

EU-Status. Für CoQ10 gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, also keine erlaubte Werbeaussage zur Gesundheit. Die EFSA prüfte 2010 sechs vorgeschlagene Aussagen, von Energie bis Blutdruck, und sah keine davon belegt.^[18]

Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin ist der Rohstoff für die Helfermoleküle FMN und FAD, ohne die die ersten beiden Stationen der Atmungskette und der Fettabbau nicht laufen. Wie wichtig das ist, zeigen zwei seltene Erbkrankheiten. Bei einer erblichen Störung des Fettabbaus namens RR-MADD spricht die Krankheit auf Riboflavin an.^[20] Bei einem defekten Riboflavin-Transporter (Brown-Vialetto-Van-Laere-Syndrom) kann hochdosiertes Riboflavin unter fachärztlicher Begleitung lebensrettend sein.^[52]

Außerhalb dieser seltenen Krankheiten hat Riboflavin seine beste Evidenz bei Migräne. In einer Studie mit 55 Patienten senkten 400 mg am Tag über drei Monate Attackenzahl und Kopfschmerztage.^[19] Mindestens halbiert wurden die Kopfschmerztage bei 59 Prozent, unter Placebo bei 15 Prozent.^[19] Zwei kleine Studien bei Kindern mit 200 und 50 mg am Tag fanden dagegen keinen Nutzen.^{[94, 95]}

Eine Nische gibt es beim Blutdruck, und zwar bei Menschen mit einer häufigen Genvariante, die die Folatverarbeitung bremst (MTHFR 677TT). Nahmen sie schon Blutdruckmittel, senkten 1,6 mg Riboflavin am Tag über 16 Wochen den oberen Blutdruckwert um weitere 5,6 mmHg.^[21]

Dosis, Sicherheit und EU-Status. Für Riboflavin hat die EFSA keine Obergrenze festgelegt, weil die Daten zu Schäden dafür nicht reichen.^[102] Zu viel färbt den Urin leuchtend gelb, was harmlos ist und vor allem beweist, dass du es aufgenommen hast. Riboflavin trägt neun zugelassene EU-Angaben, darunter «trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei» und «trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei».^[68]

NAD⁺-Vorstufen: Nicotinamidribosid (NR) und NMN

NAD⁺ ist ein Helfermolekül, das Hunderte Enzyme brauchen, darunter die Sirtuine, die den Bauschalter PGC-1α mit anschalten. Weil NAD⁺ mit dem Alter in mehreren Geweben sinkt,^{[42, 81]} lautet die Idee hinter NR und NMN: Vorstufe schlucken, NAD⁺ auffüllen, Mitochondrien stärken. Der erste Schritt klappt beim Menschen zuverlässig, für den letzten fehlt bisher der Beleg.

Das Feld ist vielversprechend, mit echten frühen Signalen und offenen Fragen. NAD⁺ steigt in den Studien verlässlich, und in einer offenen Studie ohne Placebo entstanden sogar mehr Mitochondrien im Muskel.^[82] Über kleine Verbesserungen wie eine längere Gehstrecke hinaus.^[54] hat aber kein Versuch einen dauerhaften gesundheitlichen Nutzen bei Gesunden gezeigt. Die Tabelle zeigt die wichtigsten Studien am Menschen mit Dosis und Dauer.

Die längste dieser Studien, NOPARK mit 410 Menschen, fand keinen Nutzen^[62] NR ist damit keine Parkinson-Therapie.

Der offene Sicherheitspunkt: 2PY und 4PY. Jede NAD⁺-Vorstufe wird über einen Weg abgebaut, der in den Produkten 2PY und 4PY endet. In einer Beobachtungsstudie mit über 4.000 Herzpatienten gingen die höchsten Werte mit einem deutlich höheren Risiko einher, innerhalb von drei Jahren einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden oder zu sterben.^[25] Bei Mäusen schaltete 4PY in körperüblichen Mengen Entzündungsmarker in Blutgefäßen an, was auf einen Mechanismus hindeutet.^[25] Beim Menschen ist es bisher ein Zusammenhang aus Beobachtungsdaten. Dass NR und NMN diese Abbauprodukte tatsächlich erhöhen, zeigen kleine Studien am Menschen.^{[22, 63]} Ob solche Anstiege durch Supplemente zu mehr Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen, ist offen.

EU-Status (Stand: Oktober 2026). NR-Chlorid ist als neuartiges Lebensmittel zugelassen, eine Kategorie, die vor dem Verkauf eine eigene EU-Zulassung braucht.^[66] Erlaubt sind in Nahrungsergänzungsmitteln bis 300 mg am Tag bei Erwachsenen und bis 230 mg am Tag in Schwangerschaft und Stillzeit.^{[64, 65]} Der Datenschutz des ursprünglichen Antragstellers (ChromaDex, Marke Niagen) endete am 20. Februar 2025, die Zulassung ist also nicht mehr auf ein Unternehmen beschränkt.^[64]

NMN steht dagegen nicht auf der EU-Liste zugelassener neuartiger Lebensmittel. Die EFSA hielt es im Mai 2026 bis 300 mg am Tag für Erwachsene für sicher, ausgenommen Schwangerschaft und Stillzeit.^[46] Ein EFSA-Gutachten ist aber keine Verkaufserlaubnis, denn erst eine Durchführungsverordnung der Kommission macht den Verkauf legal. Bis dahin dürfen NMN-Präparate in Deutschland und Österreich nicht als Lebensmittel in Verkehr gebracht werden.^[66] Die Schweiz hat eigene Regeln. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe hat weder NR noch NMN.^[68]

Manche nehmen zu NR oder NMN routinemäßig den Methylgruppen-Spender TMG (Betain). Eine NR-Studie fand den Methyl-Stoffwechsel allerdings ungestört,^[83] und die Kombination ist deshalb eher eine theoretische Vorsicht als eine Regel; mehr dazu unten bei Betain.

Taurin

Taurin hat einen präzisen Job in den Mitochondrien: Es wird an die kleinen Adapter-Moleküle (mitochondriale tRNAs) gehängt, die den mitochondrialen Bauplan in Eiweiß übersetzen. Fehlt diese Taurin-Markierung, lesen die Adapter bestimmte Buchstaben falsch, und die Mitochondrien können Teile ihrer Energiekette nicht mehr richtig bauen.^[40] Bei MELAS, einer schweren mitochondrialen Erbkrankheit mit schlaganfallartigen Episoden, fehlt genau diese Markierung an einem der Adapter.^[40]

In einer kleinen offenen Phase-III-Studie, also ohne Placebo und ohne Kontrollgruppe, nahmen 10 Menschen mit MELAS ein Jahr lang 9 bis 12 g Taurin am Tag. Ihre schlaganfallartigen Episoden wurden deutlich seltener, von gut zwei auf unter eine pro Jahr, und 6 der 10 hatten gar keine mehr.^[26] Japan hat Taurin 2019 für MELAS zugelassen. Anderswo wird es off-label eingesetzt, also außerhalb einer Zulassung, und ein internationaler Fachkonsens aus Europa und den USA bewertete den Nutzen 2026 als unbewiesen.^[73] Hochdosiertes Taurin bei MELAS gehört deshalb in eine spezialisierte Klinik.

Die Langlebigkeits-These zu Taurin stammt aus einer Studie von 2023, nach der Taurin im Blut bei mehreren Arten mit dem Alter sinkt.^[27] Dort verlängerte 1 g pro kg Körpergewicht am Tag die mittlere Lebensspanne von Mäusen mittleren Alters um rund 10 bis 12 Prozent.^[27] Eine Analyse unter Leitung der US-Gesundheitsbehörde NIH widersprach 2025 dem ersten Teil: In drei Gruppen von Menschen sowie bei Affen und Mäusen stieg Taurin mit dem Alter oder blieb stabil.^[28] Die MELAS-Biologie bleibt davon unberührt, die Erzählung vom leeren Taurin-Tank im Alter trägt aber nicht mehr.

Dosis, Sicherheit und EU-Status. Studien nutzen meist 1 bis 6 g am Tag. Die höchste Tagesmenge mit guter Evidenz für keinen Schaden liegt bei 3 g, darüber gibt es für die Daueranwendung wenig Daten.^[41] Taurin ist in der EU ein üblicher Lebensmittelbestandteil, etwa in Energydrinks, hat aber keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe.^[68]

Magnesium, Kreatin, Vitamin B12, Curcumin und PQQ haben jeweils eine Lage, in der sie sinnvoll sind, und die Abschnitte unten sagen, welche. Alle fünf haben echte mitochondriale Biologie hinter sich, mit dünneren Daten am Menschen als CoQ10, Riboflavin, die NAD⁺-Vorstufen und Taurin; für keinen ist gezeigt, dass er beim Menschen Mitochondrien aufbaut.

Magnesium

Magnesium macht ATP überhaupt erst nutzbar, denn in der Zelle liegt ATP an Magnesium gebunden vor. Aus Nahrungsergänzungsmitteln setzt die EFSA die tolerierbare Obergrenze bei 250 mg am Tag an; das ist eine wissenschaftliche Empfehlung, keine Verkaufsgrenze.^[102] Mehr führt oft zu Durchfall, und bei einer Nierenerkrankung fragst du vorher ärztlich nach.

Welche Form du nimmst, zählt vor allem für die Verträglichkeit: Oxid wirkt eher abführend, Citrat liegt im Mittelfeld, und Bisglycinat gilt als magenfreundlich (mehr dazu im Deep-Sleep-Guide). Magnesium hat zehn zugelassene EU-Angaben, darunter normaler Energiestoffwechsel und weniger Müdigkeit.^[68]

Kreatin-Monohydrat

Kreatin arbeitet wie eine wiederaufladbare ATP-Batterie, statt neue Mitochondrien zu bauen. Es speichert Energie und gibt sie dort schnell als ATP zurück, wo der Bedarf hochschießt, in arbeitenden Muskeln und im Gehirn. Am besten belegt ist mehr Leistung bei kurzen, harten Belastungen.^[68] Fürs Gehirn ist die Lage dünner: Eine systematische Übersicht über sechs kleine Studien fand, dass Kreatin Kurzzeitgedächtnis und Denkvermögen verbessern könnte, vielleicht stärker bei Älteren, Gestressten und Vegetariern.^[90] Eine etablierte Dosis fürs Gehirn gibt es nicht, denn die Studien nutzten sehr unterschiedliche Mengen.^[90]

Für den Muskel sind 3 bis 5 g Monohydrat am Tag üblich. Die beiden EU-Angaben gelten ab 3 g am Tag, die zur Muskelkraft bei Erwachsenen ab 55 nur zusammen mit Krafttraining.^{[37, 68]} Bei einer Nierenerkrankung frag vorher ärztlich nach. Kreatin kann außerdem den Kreatininwert im Blut erhöhen, ohne dass die Niere geschädigt ist, deshalb sag es der Person, die deine Laborwerte liest.

Vitamin B12

Vitamin B12 betreibt ein Enzym direkt in den Mitochondrien, das bestimmte Kohlenstoff-Bruchstücke in den zentralen Energiekreislauf einspeist. Fehlt B12, steigt die Methylmalonsäure (MMA) im Blut, und ein erhöhter MMA-Wert ist deshalb ein nützlicher Hinweis auf einen Mangel. Weil MMA auch bei Nierenerkrankungen steigt, liest man ihn zusammen mit dem B12-Wert und der Nierenfunktion.

Ein unbemerkt niedriger B12-Spiegel ist häufig bei älteren Menschen, bei veganer Ernährung und unter dem Diabetesmittel Metformin oder Magensäureblockern (PPI). Welche Form du nimmst, zählt weniger als die Dosis, und das günstige Cyanocobalamin ist für die meisten in Ordnung. B12 hat acht zugelassene EU-Angaben, darunter Energiestoffwechsel und weniger Müdigkeit.^[68]

Curcumin

Curcumin stößt entzündungshemmende Signalwege an, die indirekt auch PGC-1α berühren, doch die Studien am Menschen drehen sich um Entzündung und nicht um Mitochondrien. Wer das meiste daraus holen will, achtet auf die Aufnahme, denn reines Curcumin gelangt kaum ins Blut. Verstärkte Formen bringen ein Vielfaches davon ins Blut, wobei der Gewinn je nach Produkt und Messmethode stark schwankt.^[101]

Gerade bei diesen gut aufnehmbaren Formen gibt es seltene, aber reale Berichte über Leberschäden.^[110] Hast du eine Lebererkrankung oder nimmst du Blutverdünner oder andere Dauermedikamente, frag vor der Einnahme ärztlich nach. Eine zugelassene EU-Angabe hat Curcumin nicht.^[68]

PQQ (Pyrrolochinolinchinon)

PQQ schaltet in Zell- und Tierversuchen PGC-1α an und lässt neue Mitochondrien wachsen. Beim Menschen gibt es bisher kleine Studien mit ersten Signalen: eine mit 10 Personen, die Laborwerte maß, und einige mit Placebo, in denen 20 mg am Tag das Gedächtnis verbesserten.^[84] Keine davon zeigt, dass PQQ beim Menschen Mitochondrien aufbaut, und die Ergebnisse brauchen eine unabhängige Bestätigung.

In der EU ist PQQ (als Dinatriumsalz) als neuartiges Lebensmittel bis 20 mg am Tag zugelassen, nur für Erwachsene und nicht in Schwangerschaft und Stillzeit.^[36] Eine zugelassene Angabe hat es nicht.^[68] Ein Etikett, das PQQ als «Biogenese-Nährstoff» verkauft, also als Baustoff für neue Mitochondrien, verspricht damit deutlich mehr, als die Studien am Menschen bisher zeigen.

Einige Stoffe in Mito-Präparaten leisten anderswo im Körper echte Arbeit, und wer diese Aufgabe kennt, weiß, wann sich einer lohnt. Bessere Mitochondrien verschafft keiner davon gesunden Menschen nachweislich, und einige haben Sicherheitsgrenzen, die du vor dem Kauf kennen solltest.

Citicolin liefert Bausteine für Nervenzellmembranen und den Botenstoff Acetylcholin. Mitochondrien berührt es nur indirekt über ein Membranfett, und das vor allem nach Verletzungen. In der EU ist es als neuartiges Lebensmittel in Nahrungsergänzungsmitteln bis 500 mg am Tag zugelassen, mit dem Pflichthinweis, dass es nicht für Kinder bestimmt ist.^[108] Eine gesundheitsbezogene Angabe hat es nicht.^[68]

Rhodiola rosea zeigt mitochondriale Signale in Muskelzellen von Nagern, doch kein Versuch am Menschen hat gezeigt, dass sie Atmung, Wachstum der Mitochondrien oder PGC-1α im Gewebe verändert. Verkauft wird sie als Adaptogen, also als Pflanze, die den Körper widerstandsfähiger gegen Stress machen soll, und für ihre Mito-Geschichte gibt es bisher nur Labordaten.

P5P, die aktive Form von Vitamin B6, hilft vielen Enzymen, einige davon arbeiten in den Mitochondrien. Am meisten bringt es deshalb bei einem echten Mangel; wer keinen Mangel hat, kurbelt mit mehr B6 die Mitochondrien nicht an. Die EFSA hat die Obergrenze 2023 auf 12 mg am Tag gesenkt (vorher 25 mg), weil hohe Dosen über lange Zeit Nerven schädigen können.^[96] Halte P5P deshalb nicht automatisch für sicherer als das übliche Pyridoxin. Die 12 mg gelten für alle Formen von Vitamin B6 und für die gesamte Zufuhr aus allen Quellen, also normale Nahrung, angereicherte Lebensmittel und Supplemente.^[96]

5-MTHF ist eine direkt nutzbare Form von Folat. Es umgeht eine häufige Genvariante (MTHFR 677TT), die die Folatverarbeitung bremst. Seine Hauptaufgabe ist die Methylierung, das Anhängen kleiner chemischer Markierungen an Erbgut und Eiweiße, und die läuft vor allem außerhalb der Mitochondrien. Die bekannteste Studie gab 15 mg am Tag unter psychiatrischer Betreuung als Zusatz zu einem Antidepressivum, weit über üblichen Supplementdosen.^[92] Behandle eine Depression nicht selbst, und bedenke, dass Folat einen B12-Mangel verdecken kann.

Betain (TMG, Trimethylglycin) liefert Methylgruppen, also genau diese chemischen Markierungen, und wirkt vor allem in der Leber, nicht in den Mitochondrien. Weil der Abbau von überschüssigem Nicotinamid Methylgruppen verbraucht, kombinieren manche TMG mit NR oder NMN. In einer 8-wöchigen NR-Studie mit bis zu 1000 mg am Tag blieb dieser Methyl-Stoffwechsel aber ungestört.^[83] Dass zusätzliches TMG hilft, hat kein Versuch gezeigt, die Kombination ist also eine theoretische Vorsichtsmaßnahme und keine Regel. Die zugelassene EU-Angabe für Betain betrifft den Abbau von Homocystein, einem Zwischenprodukt der Methylierung, bei 1,5 g am Tag und hat mit Mitochondrien nichts zu tun.^[68]

Myo-Inositol ist ein Signalmolekül der Insulinwirkung und wird vor allem beim polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) untersucht, einer Hormonstörung bei Frauen; ein Mitochondrien-Mittel ist es nicht.

Piperin (Schwarzpfeffer-Extrakt, etwa BioPerine) bremst die Enzyme und Pumpen, mit denen dein Körper Medikamente abbaut. Seine einzige echte Aufgabe ist es, die Aufnahme anderer Stoffe zu erhöhen. In einer älteren Studie stieg die Curcumin-Menge im Blut um rund 2000 Prozent, allerdings mit 20 mg Piperin, dem Zehnfachen dessen, was das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) für vertretbar hält.^{[93, 75]} Dieselbe Wirkung macht Piperin riskant, weil es die Blutspiegel von Medikamenten wie Tacrolimus, Ciclosporin, Simvastatin, Midazolam, Calciumkanalblockern, Theophyllin und Phenytoin erhöhen kann. Das BfR rät zu höchstens 2 mg isoliertem Piperin pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln und Schwangeren zum Verzicht.^[75] Viele Curcumin-Piperin-Präparate enthalten mehr, und nimmst du eines der genannten Medikamente, lässt du Piperin ganz weg.

Diese Stoffe haben ihre eigenen Einsatzgebiete, etwa die MTHFR-Variante, die Curcumin-Aufnahme oder PCOS. Wird einer davon als «Mito-Booster» verkauft, beurteilst du ihn am besten nach diesem Einsatzgebiet, denn die Mito-Wirkung ist beim Menschen nicht gezeigt.

Die stärkste Langzeitstudie zur Ernährung in diesem Guide betrifft ein ganzes Essmuster, die Mittelmeerkost.^[34] PREDIMED teilte rund 7.400 Erwachsene mit hohem Herzrisiko drei Gruppen zu: Mittelmeerkost mit nativem Olivenöl extra, Mittelmeerkost mit Nüssen oder fettarme Kontrollkost. Über rund fünf Jahre traten in den Mittelmeer-Gruppen etwa 30 Prozent weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse auf.^[34] Auf eine einzelne Zutat lässt sich das nicht festnageln, denn es ist die Mischung aus Ballaststoffen, Fetten, Fisch und Polyphenolen, den Pflanzenstoffen etwa aus Tee, Beeren und Olivenöl.

Einzelne Stoffe aus diesen Lebensmitteln werden auch als Kapseln verkauft, darunter Urolithin A, Omega-3-Fettsäuren und Polyphenole. Ihre Studienlage fällt sehr unterschiedlich aus.

Urolithin A (Mitopure)

Urolithin A entsteht im Darm, wo Bakterien es aus Pflanzenstoffen in Granatäpfeln, Walnüssen und Beeren bauen. Viele Menschen bilden davon allerdings nur wenig, weil ihnen die passenden Bakterien fehlen, und ein Supplement umgeht diese Mikrobiom-Lotterie. Der Mechanismus ist für ein Supplement ungewöhnlich präzise, denn Urolithin A löst Mitophagie aus, das gezielte Recycling verschlissener Mitochondrien. In Fadenwürmern verlängerte es die Lebensspanne, in Nagern verbesserte es die Muskelfunktion.^[29]

Beim Menschen begann die Forschung mit drei Studien, die mit dem Hersteller Amazentis liefen. Eine Sicherheitsstudie bei gesunden Älteren erreichte ihr Sicherheitsziel,^[30] doch die beiden Wirksamkeitsstudien von 2022 verfehlten ihr Hauptziel. Bei Menschen zwischen 65 und 90 Jahren änderten 1000 mg am Tag über 4 Monate weder die Gehstrecke noch die ATP-Produktion im Muskel, verbesserten aber die Muskelausdauer bei Hand- und Beintests.^[31] Bei Erwachsenen mittleren Alters blieb die Spitzenleistung gleich, während die Muskelkraft stärker stieg als unter Placebo.^[32]

Zwei neuere Studien ändern daran wenig. Eine vom Hersteller unterstützte Studie berichtete nach 4 Wochen Verschiebungen bei Immunzellen,^[72] und die erste unabhängige Studie, bei Erwachsenen mit Adipositas, verfehlte ihr Hauptziel bei der Gefäßfunktion.^[71] Urolithin A hat damit einen sauberen Mechanismus und Signale in Nebenzielen, aber noch kein unabhängig bestätigtes Hauptergebnis beim Menschen.

Dosis und EU-Status. Studien nutzen 500 bis 1000 mg am Tag.^{[31, 32]} Amazentis hat 2018 die Zulassung als neuartiges Lebensmittel beantragt,^[109] der Antrag gilt weiter als laufend, und eine Zulassungsverordnung gibt es nicht (Stand: Oktober 2026). Weil ein neuartiges Lebensmittel vor dem Verkauf eine Zulassung braucht,^[66] darf Urolithin A in der EU nicht als Lebensmittel verkauft werden, und eine gesundheitsbezogene Angabe hat es auch nicht.^[68]

Omega-3: EPA und DHA

Omega-3-Fettsäuren berühren die Mitochondrien über Cardiolipin, ein Membranfett, das die großen Komplexe der Energiekette zusammenhält und in das besonders DHA eingebaut wird. Die Studien am Menschen betreffen aber vor allem das Herz. In der Framingham-Offspring-Kohorte, einer US-Beobachtungsstudie, sagte ein Fettsäure-Muster der roten Blutkörperchen, zu dem der Omega-3-Index gehört, den Tod jeder Ursache etwa so gut voraus wie Cholesterin und Blutdruck.^[56] Das ist allerdings nur ein Zusammenhang und kein Beweis.

Die großen Kapsel-Studien widersprechen sich. In REDUCE-IT senkten 4 g reines EPA (Icosapent-Ethyl) am Tag bei Statin-Patienten mit erhöhten Blutfetten (Triglyceriden) schwere Herzereignisse um rund ein Viertel.^[33] Diese Dosis ist ein verschreibungspflichtiges Medikament und kein Fischöl aus der Drogerie. In STRENGTH brachten 4 g eines anderen EPA-plus-DHA-Präparats am Tag dagegen keinen Vorteil gegenüber Maisöl,^[104] und manche Forschende führen einen Teil des REDUCE-IT-Erfolgs auf dessen Mineralöl-Placebo zurück. Ob sich das Ergebnis auf andere Omega-3-Präparate übertragen lässt, bleibt deshalb umstritten. Zur allgemeinen Vorbeugung zeigte in VITAL eine 1-g-Fischölkapsel am Tag insgesamt keinen signifikanten Effekt, mit Hinweisen auf Nutzen bei Menschen, die wenig Fisch aßen.^[55]

In der EU dürfen EPA und DHA mit «tragen zu einer normalen Herzfunktion bei» beworben werden, ab 250 mg am Tag zusammen. DHA allein hat Angaben für Gehirnfunktion und Sehkraft ab 250 mg am Tag, und bei 2 bis 3 g am Tag kommen Angaben zu Triglyceriden und Blutdruck hinzu.^[68] Die EFSA sieht bei Supplementen bis 5 g EPA plus DHA am Tag zusammen keine Sicherheitsbedenken für Erwachsene.^[103] Hohe Dosen können aber das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen, eine Herzrhythmusstörung: In REDUCE-IT kamen unter der hohen Dosis mehr Menschen deswegen ins Krankenhaus.^[33] Nimmst du Blutverdünner oder hast du Vorhofflimmern, besprich Fischöl in Gramm-Dosen deshalb vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Polyphenole: Tee trinken, Beeren essen

Resveratrol startete mit großen Erwartungen, die Daten am Menschen sind bisher bescheiden. Die frühe Geschichte, es schalte das Anti-Aging-Enzym SIRT1 direkt an, beruhte zu einem guten Teil auf einem Messfehler im Labor.^[105] In einer kleinen Studie mit Männern mit Adipositas atmeten die Muskelmitochondrien unter 150 mg am Tag besser, wenn sie Fett verbrannten.^[106]; spätere Studien fielen gemischt aus. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe hat Resveratrol nicht^[68] Als neuartiges Lebensmittel ist trans-Resveratrol nur für Erwachsene bis 150 mg am Tag zugelassen.^[107] Das Etikett muss darauf hinweisen, dass Menschen, die Medikamente nehmen, es nur unter ärztlicher Aufsicht einnehmen sollen.^[107]

EGCG, der Hauptwirkstoff im Grüntee, schaltet in Labormodellen Schutzprogramme an, beim Menschen sind die Effekte auf Herz und Stoffwechsel klein. Die EFSA fand, dass 800 mg EGCG am Tag oder mehr aus Nahrungsergänzungsmitteln erste Anzeichen von Leberschäden auslösen können, und konnte keine sichere Supplement-Dosis nennen.^[98] Seit Juni 2023 begrenzt EU-Recht die Tagesportion von Grüntee-Extrakt-Präparaten auf unter 800 mg EGCG.^[67] Die Packung muss außerdem warnen: nicht auf nüchternen Magen, nicht am selben Tag zusammen mit anderen Grüntee-Produkten und nicht für Schwangere, Stillende und unter 18-Jährige.^[67] Gebrühter Grüntee gilt dagegen allgemein als sicher, seltene Leberreaktionen hält die EFSA für unvorhersehbare Einzelfälle.^[98]

Fisetin räumt bei Mäusen verschlissene, seneszente Zellen aus und verlängerte dort die Lebensspanne.^[57] Die Studien der Mayo Clinic zur Gebrechlichkeit beim Menschen (AFFIRM) stehen im Studienregister ClinicalTrials.gov weiterhin ohne veröffentlichte Ergebnisse (Stand: Oktober 2026). Für Fisetin-Produkte, die als «senolytisch», also zellräumend, beworben werden, gibt es deshalb noch keinen Beleg am Menschen, und der beste Zeitpunkt für eine Entscheidung ist, sobald diese Ergebnisse vorliegen.

Sulforaphan aus Brokkolisprossen schaltet die körpereigene Abwehr an, die Studien am Menschen dazu betreffen aber nicht die Mitochondrien. Eine Prise Senfpulver auf den Sprossen hilft, es freizusetzen. Rohe oder nur leicht gegarte Sprossen können Salmonellen, Listerien oder E. coli tragen.^[99] Kinder, ältere Menschen, Schwangere und Menschen mit geschwächtem Immunsystem sollten Sprossen deshalb nur gründlich gegart essen, nie roh oder nur leicht gegart.^[99]

Ein Teller nach dem Mittelmeer-Muster liefert Omega-3, Polyphenole und die Vorstufen von Urolithin A gleich mit. Bevor du eine dieser Kapseln kaufst, ist das der naheliegendere Versuch.

In der EU gelten für Werbung und Etiketten strenge Regeln, für unabhängige Berichterstattung nicht in gleicher Weise (Stand: Oktober 2026). Die Health-Claims-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 regelt Gesundheitsaussagen in kommerzieller Kommunikation, also auf Verpackungen, in Werbung und in gesponserten Inhalten. Unabhängige redaktionelle Inhalte ohne kommerziellen Zweck fallen nicht darunter (Artikel 1 Absatz 2 und Erwägungsgrund 4). Wissenschaftliche Sprache allein schafft diese Ausnahme aber nicht, entscheidend ist der Zusammenhang: wer bezahlt und ob neben dem Text ein Produkt verkauft wird.

Wie groß der Unterschied ist, zeigt ein Beispiel. «In Q-SYMBIO traten unter 300 mg CoQ10 am Tag bei Herzinsuffizienz weniger schwere Herzereignisse auf.^[15]» berichtet ein Studienergebnis und sagt nichts über dein eigenes Herz. «CoQ10 unterstützt die Herzfunktion» klingt dagegen wie ein Etikett, und als Werbeaussage ist dieser Satz für CoQ10 nicht erlaubt^[18]

Zugelassene Angaben

Welche Gesundheitsaussagen erlaubt sind, steht in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Ein Hersteller darf den Wortlaut anpassen, solange die Aussage für Verbraucher dasselbe bedeutet, nicht stärker klingt und ihre Verwendungsbedingungen eingehalten werden.^[68] Für die Nährstoffe aus diesem Guide sind das vor allem:

• Magnesium: zehn Angaben, darunter Energiestoffwechsel, weniger Müdigkeit, Muskel- und Nervenfunktion.
• Riboflavin (B2): neun Angaben, darunter Energiestoffwechsel, weniger Müdigkeit und Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.
• Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6 und Vitamin B12: jeweils «normaler Energiestoffwechsel» und «Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung»; B6 hat insgesamt zehn, B12 acht Angaben.
• Folat: die Müdigkeits-Angabe und weitere zu Homocystein-Stoffwechsel, Blutbildung und Zellteilung, aber keine zum Energiestoffwechsel.
• Vitamin C und Vitamin D: Angaben unter anderem zum Immunsystem, bei Vitamin D auch zu Knochen und Muskeln.
• EPA und DHA: normale Herzfunktion ab 250 mg am Tag zusammen; DHA allein Gehirnfunktion und Sehkraft ab 250 mg am Tag.
• Kreatin: mehr Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen ab 3 g am Tag und, bei Erwachsenen ab 55 zusammen mit Krafttraining, mehr Muskelkraft.^{[37, 68]}
• Betain: normaler Homocystein-Stoffwechsel bei 1,5 g am Tag.

Keine Angabe, teils keine Verkaufserlaubnis

Keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe haben CoQ10,^[18] NR, NMN, Taurin, Resveratrol, Curcumin, Urolithin A, PQQ, Citicolin und Fisetin.^[68] Bei einigen davon braucht schon der Verkauf eine Erlaubnis. Als neuartige Lebensmittel dürfen sie nur in Verkehr gebracht werden, wenn sie auf der Unionsliste zugelassener Stoffe stehen.^[66]:

• NR-Chlorid: zugelassen bis 300 mg am Tag für Erwachsene und 230 mg in Schwangerschaft und Stillzeit^{[64, 65]}
• PQQ (Dinatriumsalz): zugelassen bis 20 mg am Tag für Erwachsene, nicht in Schwangerschaft und Stillzeit.^[36]
• Resveratrol (trans-Resveratrol): zugelassen für Erwachsene bis 150 mg am Tag, mit dem Etikett-Hinweis, dass Menschen, die Medikamente nehmen, es nur unter ärztlicher Aufsicht einnehmen sollen.^[107]
• Citicolin: zugelassen in Nahrungsergänzungsmitteln bis 500 mg am Tag, mit dem Hinweis, dass es nicht für Kinder bestimmt ist.^[108]
• NMN: nicht zugelassen; das positive EFSA-Gutachten vom Mai 2026.^[46] ist keine Verkaufserlaubnis.
• Urolithin A: nicht zugelassen; der Antrag von 2018 gilt als laufend^[109]

Obergrenzen

Die Obergrenzen der EFSA geben an, wie viel auf Dauer täglich als unbedenklich gilt. Sie sind wissenschaftliche Empfehlungen und kein bindendes Recht. Für Erwachsene sind bei den Stoffen in diesem Guide diese Werte wichtig.^[102]:

• Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln: 250 mg am Tag.
• Vitamin B6: 12 mg am Tag aus allen Quellen und Formen zusammen, 2023 von 25 mg gesenkt^[96]
• Vitamin D: 100 µg (4.000 IE) am Tag.
• Selen: 255 µg am Tag.
• EPA plus DHA: keine Obergrenze festgelegt; Supplemente bis 5 g am Tag zusammen geben keinen Anlass zu Sicherheitsbedenken.^[103]
• Riboflavin und Vitamin B12: keine Obergrenze festgelegt.

Lebensmittel oder Arzneimittel

In Deutschland zieht das Arzneimittelgesetz (AMG) eine zweite Grenze, die zwischen Lebensmittel und Arzneimittel. Wirbt ein Produkt damit, Krankheiten zu behandeln oder ihnen vorzubeugen, kann es als sogenanntes Präsentationsarzneimittel gelten (§ 2 Abs. 1 Nr. 1 AMG). Hat es in seiner Dosis eine nennenswerte pharmakologische Wirkung, also eine Wirkung wie ein Medikament, kann es als Funktionsarzneimittel gelten (§ 2 Abs. 1 Nr. 2 AMG). Krankheitsversprechen oder eine arzneiähnliche Wirkung können ein Nahrungsergänzungsmittel also rechtlich zum Arzneimittel machen.

Bei einem Präparat prüfst du deshalb am besten drei Dinge getrennt: ob es als Lebensmittel verkauft werden darf, welche Werbeaussagen zugelassen sind und welche Obergrenzen gelten.

Wenn du deine Mitochondrien unterstützen willst, beginne mit Training, Schlaf und Essen. Danach kommen Lebensmittel mit guter Studienlage und eine Grundversorgung mit Cofaktoren, also den Vitaminen und Mineralstoffen, die die Enzyme der Energiekette als Helfer brauchen. Erst zuletzt folgen die teureren und unsichereren Kapseln, denn die Reihenfolge richtet sich nach dem Verhältnis von Evidenz zu Aufwand, und jede Stufe setzt die vorherige voraus.

Eine Grundregel vorab. Die Dosen ab Stufe 2 sind Mengen, die in Studien untersucht oder üblicherweise verkauft werden, und keine persönliche Empfehlung. Sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, bevor du einen Stack beginnst, besonders wenn du Medikamente nimmst oder eine chronische Erkrankung hast.

Stufe 0: Fundament (kein Supplement).

• Zone-2-Ausdauer 3 bis 4 Einheiten pro Woche, Intervalle 1 bis 2, Krafttraining 2 bis 3 und 7 bis 9 Stunden Schlaf.
• Protein: etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht am Tag, wenn du Gewichte hebst; mehr brachte in Studien keinen zusätzlichen Muskel.^[91] Der Bedarf ist individuell, und bei einer Nierenerkrankung fragst du vorher ärztlich nach.
• Ein früheres Essensfenster, wenn es zu deinem Leben passt, kein Rauchen, wenig oder kein Alkohol und wenig ultra-verarbeitete Kost.

Für diese Stufe gibt es Messungen an menschlichen Mitochondrien.^{[8, 10]} Die folgenden Stufen ergänzen sie, ersetzen können sie sie nachweislich nicht.

Stufe 1: Lebensmittel mit der besten Evidenz.

• Mittelmeerkost mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Fisch, nativem Olivenöl extra und Nüssen.^[34]
• Fetter Fisch 2- bis 3-mal pro Woche oder mindestens 250 mg EPA plus DHA am Tag, die Menge der EU-Angabe zur Herzfunktion.^[68]
• Beeren, Walnüsse und Granatapfel als Vorstufen für Urolithin A, das viele Menschen allerdings nur in kleinen Mengen bilden.
• Brokkolisprossen mit einer Prise Senfpulver, für Kinder, Ältere, Schwangere und Immungeschwächte nur gründlich gegart.^[99]
• Gebrühter Grüntee; Extrakte nur unter 800 mg EGCG am Tag und mit den EU-Warnhinweisen.^[67]

Stufe 2: Grundversorgung mit Cofaktoren. Besonders relevant für Ältere, vegan Lebende, Menschen unter Metformin, PPI oder Statinen und alle, deren Ernährung die Basics nicht abdeckt. Für sie ist eine geschlossene Lücke hier ein günstiger, gut verstandener Gewinn.

• Ein Multivitamin mit Riboflavin, B12, Folat und dem übrigen B-Komplex etwa in Höhe der empfohlenen Tageszufuhr.
• Magnesium: bis 250 mg elementares Magnesium am Tag aus Supplementen, die EFSA-Obergrenze.^[102] Mehr kann Durchfall machen, und Etiketten nennen oft das Gewicht des ganzen Salzes statt des elementaren Magnesiums. Bei einer Nierenerkrankung vorher ärztlich nachfragen.
• Vitamin D, für wen: Es steht hier wegen der allgemeinen Gesundheit, nicht als Mitochondrien-Cofaktor. Die Leitlinie der Endocrine Society von 2024 schlägt Supplemente ohne vorherigen Test für Kinder und Jugendliche, Erwachsene über 75, Schwangere und Menschen mit Prädiabetes und hohem Diabetesrisiko vor. Gesunden Erwachsenen unter 75 rät sie nicht zu mehr als der empfohlenen Zufuhr.^[74]
• Vitamin D, ob ein Test lohnt: Die Leitlinie fand keine Studienbelege für einen Zielwert im Blut und rät von Routinetests bei Gesunden ab.^[74] Ohne medizinischen Grund ist der Test in Deutschland meist eine Selbstzahlerleistung (IGeL).
• Vitamin D, Obergrenze: Die EFSA-Obergrenze liegt bei 100 µg (4.000 IE) am Tag.
• Vitamin B12 (Methyl- oder Cyanocobalamin): übliche Dosis 500 bis 1000 µg am Tag in Risikogruppen (vegan, Metformin, PPI, ab 60). Ein erhöhter MMA-Wert deutet auf möglichen Mangel hin und wird mit B12-Wert und Nierenfunktion zusammen beurteilt.

Stufe 3: Optionale Ergänzungen.

• Kreatin-Monohydrat: 3 bis 5 g am Tag für den Muskel, mit zwei zugelassenen EU-Angaben ab 3 g am Tag.^{[37, 68]}; eine etablierte Dosis fürs Gehirn gibt es nicht^[90] Bei Nierenerkrankung vorher ärztlich nachfragen, und sag bei Blutabnahmen, dass du Kreatin nimmst, weil es den Kreatininwert erhöhen kann.
• CoQ10: untersuchte Dosis 100 bis 300 mg am Tag mit Fett; Q-SYMBIO nutzte 300 mg.^[15] Ein starkes Ergebnis gibt es nur als Ergänzung bei Herzinsuffizienz mit eingeschränkter Pumpfunktion, und dort nur zusammen mit deiner Kardiologin oder deinem Kardiologen.^[15] Dass es Muskelschmerzen unter Statinen lindert, ist nicht gezeigt, und für gesunde Über-60-Jährige hat keine Studie einen Nutzen bei Krankheiten oder Lebensdauer gezeigt. Unter Warfarin oder Phenprocoumon nur nach ärztlicher Absprache und mit INR-Kontrolle der Blutgerinnung.^[97]
• Omega-3 EPA plus DHA: übliche Dosis 1 bis 2 g am Tag für Menschen, die keinen fetten Fisch essen. Mit Blutverdünnern oder Vorhofflimmern vorher ärztlich besprechen.^[33]

Stufe 4: Höhere Kosten, höhere Unsicherheit.

• NR: bis 300 mg am Tag, die EU-Grenze für Erwachsene (230 mg in Schwangerschaft und Stillzeit).^[64] NR hebt NAD⁺, doch die große Parkinson-Studie NOPARK war negativ.^[62] Willst du es ausprobieren, dann mit einem geprüften Produkt über einen festen Zeitraum, als Versuch mit offenem Ausgang. TMG gehört nicht routinemäßig dazu.^[83]
• Urolithin A (Mitopure): untersuchte Dosis 500 mg am Tag. In der EU nicht als Lebensmittel zugelassen (Stand: Oktober 2026).^[66] Die beiden Wirksamkeitsstudien verfehlten ihr Hauptziel, Signale gab es in Nebenzielen.^{[31, 32]}
• Curcumin in einer verstärkten Form: übliche Dosis 500 bis 1000 mg am Tag bei Gelenk- oder Entzündungsthemen, kein primärer Mito-Stoff. Seltene Leberschäden sind berichtet,^[110] deshalb auf Leberwarnzeichen achten und bei Lebererkrankung, Blutverdünnern oder Dauermedikamenten vorher ärztlich nachfragen. Enthält das Präparat Piperin, gilt die BfR-Grenze von 2 mg am Tag.^[75]
• Taurin: untersuchte Dosis 1 bis 3 g am Tag, das beobachtete sichere Niveau liegt bei 3 g.^[41] Die Langlebigkeits-These hat 2025 gelitten.^[28]

Stufe 5: Präklinisch oder umstritten.

• NMN: vergleichbarer Mechanismus wie NR, mit frühen Signalen in kleinen Studien,^{[24, 54]} aber in der EU nicht als neuartiges Lebensmittel zugelassen (Stand: Oktober 2026), darf also nicht als Lebensmittel verkauft werden.^[66]; wer die Idee testen will, greift zum zugelassenen NR.
• PQQ: übliche Dosis 10 bis 20 mg am Tag, nur für Erwachsene und nicht in Schwangerschaft und Stillzeit^[36] Es gibt kleine Studien zu Laborwerten und Gedächtnis, aber keinen Nachweis für mehr Mitochondrien beim Menschen.^[84]
• Fisetin: abwarten, bis die Mayo-Clinic-Studien Ergebnisse veröffentlichen.
• Resveratrol: die SIRT1-Geschichte hat sich weitgehend aufgelöst,^[105] wer es ausprobieren will, bleibt bei den zugelassenen 150 mg am Tag für Erwachsene^[107] und sieht es als Versuch.

Setzt du nur eine Sache aus diesem Guide um, dann Stufe 0. Wenn du nur eine Sache kaufst, ist ein gutes Multivitamin mit Riboflavin, B12 und Folat plus Magnesium die günstigste Grundversorgung. Ein kurzer Stack, den du mit der Tabelle unten abgeglichen hast, ist besser als ein langer ungeprüfter.

Die wichtigsten Supplemente im Überblick

Die Tabelle zeigt pro Stoff den besten Befund am Menschen, die untersuchte Dosis und den EU-Status.

Die EU-Spalte zeigt, was auf ein Etikett darf und was überhaupt als Lebensmittel verkauft werden darf. Fehlt eine Angabe, hat keine Behörde die Evidenz für eine Etikett-Aussage akzeptiert; nutzlos ist der Stoff deshalb nicht automatisch.

Mechanismus ist nicht gleich Ergebnis

Hinter den meisten Stoffen in der Tabelle steckt echte Biologie der Energiegewinnung, und am meisten holst du heraus, wenn du jeden Stoff an dem Ergebnis misst, das er beim Menschen gezeigt hat. Wenn ein Etikett aber aus «X ist für die Atmungskette nötig» ein «X verlängert dein gesundes Leben» macht, fehlt dazwischen eine randomisierte Studie am Menschen. In so einem Versuch entscheidet der Zufall, wer das Mittel bekommt, und bei gesunden Menschen hat bisher keiner davon für einen dieser Stoffe mehr gesunde Lebensjahre gezeigt. Der naheliegende erste Schritt kostet deshalb nichts: 3 lockere Ausdauereinheiten pro Woche zu je 30 Minuten, in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst.